Στα 35 το σώμα σου αρχίζει να χάνει δύναμη: αποκαλύπτουν πώς να αποφύγεις τη σωματική εξασθένηση

Το ανθρώπινο σώμα φτάνει την καλύτερη φυσική του απόδοση γύρω στα 35 χρόνια.

Από εκεί και πέρα, η δύναμη, η αντοχή και η φυσική ικανότητα αρχίζουν να μειώνονται αργά αλλά σταθερά. Δεν έχει σημασία αν μιλάμε για άνδρες ή γυναίκες, αθλητές στην νεότητα ή πιο καθιστικούς ανθρώπους.

Τα καλά νέα
η παρακμή δεν λειτουργεί σαν διακόπτης, αλλά σαν ρυθμιστής.

Μπορείς να γυρίσεις το κουμπί. Δεν σταματάς τη διαδικασία του χρόνου, αλλά καταφέρνεις να μειώνεται το φως πολύ πιο αργά.

Και εδώ μπαίνει το πιο ενδιαφέρον της σουηδικής έρευνας
αν ένα άτομο αρχίσει ή ξαναρχίσει φυσική δραστηριότητα στην ενήλικη ζωή, μπορεί να βελτιώσει την λειτουργική του ικανότητα κατά 5 έως 10 τοις εκατό. Αυτό, στην πραγματική ζωή, σημαίνει:

• Να ανεβαίνεις σκάλες χωρίς να νιώθεις ότι έτρεξες έναν μαραθώνιο


• Να σηκώνεις τις σακούλες από το σούπερ μάρκετ χωρίς να σου τρέμουν τα χέρια


• Να παίζεις με τα παιδιά ή τα εγγόνια σου χωρίς να ζητάς «διάλειμμα» κάθε πέντε λεπτά

Τι ανακάλυψε η σουηδική μελέτη 47 ετών για την φυσική απόδοση

Μια ομάδα ερευνητών του Karolinska Institutet στη Σουηδία έκανε κάτι που σχεδόν κανείς δεν κάνει στην επιστήμη
παρακολούθησε τα ίδια άτομα για 47 χρόνια.

Αξιολόγησαν, από τα 16 έως τα 63 έτη, μερικές εκατοντάδες άνδρες και γυναίκες. Δεν αναζητούσαν Ολυμπιονίκες, αλλά απλούς ανθρώπους, επιλεγμένους τυχαία. Τους μέτρησαν:

• Αεροβική ικανότητα και αντοχή


• Μυϊκή δύναμη ποδιών και χεριών


• Γενική φυσική κατάσταση σε διαφορετικές στιγμές της ζωής

Το συμπέρασμα
Η μέγιστη φυσική ικανότητα επετεύχθη γύρω στα 35 χρόνια, και μετά άρχισε να μειώνεται σε όλες τις ομάδες.

Μερικά βασικά δεδομένα που εμφανίστηκαν ξανά και ξανά:

• Μέχρι τα 50, η πτώση της απόδοσης παρέμεινε σχετικά αργή


• Από τα 50, η μείωση έγινε πιο εμφανής


• Το φύλο δεν άλλαξε πολύ το μοτίβο της πτώσης


• Ένα πολύ δραστήριο παρελθόν στην νεότητα δεν προστάτευσε πλήρως στην ωριμότητα αν το άτομο μετά έγινε καθιστικό

Αλλά εδώ έρχεται η δέσμη ελπίδας που τόσο μου αρέσει να μοιράζομαι σε συνεδρίες και σε motivational ομιλίες
τα άτομα που άρχισαν να κινούνται μετά τα 35 βελτίωσαν την λειτουργική τους ικανότητα κατά 5 έως 10 τοις εκατό.

Δεν απλώς διατήρησαν ό,τι είχανκέρδισαν.

Όπως συνήθως λέμε με χιούμορ σε εργαστήρια υγείας
δεν μπορείς να διαπραγματευτείς με την ταυτότητά σου, αλλά μπορείς να διαπραγματευτείς με τους μύες σου 😉

Γιατί η φυσική απόδοση μειώνεται από τα 35 χρόνια

Το σώμα σου δεν «σπάει» στα 35. Αυτό που συμβαίνει είναι ένα μείγμα βιολογίας, ορμονών, μυών και τρόπου ζωής.

Σου το συνοψίζω από την εμπειρία μου ως διατροφολόγος και ψυχολόγος:

1. Απώλεια μυϊκής μάζας

Από τα 30, το σώμα αρχίζει να χάνει μυϊκή μάζα κάθε δεκαετία αν δεν την γυμνάζεις. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται σαρκοπενία.
Λιγότερος μυς σημαίνει:

• Λιγότερη δύναμη


• Χειρότερη ισορροπία


• Πιο αργός μεταβολισμός


• Μεγαλύτερος κίνδυνος πτώσεων και τραυματισμών με την ηλικία

2. Αλλαγές στο καρδιαγγειακό σύστημα

Με τα χρόνια, η καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία χάνουν σε αποδοτικότητα. Η γνωστή αεροβική ικανότητα που τόσες μελέτες μετρούν, αυτή που σου επιτρέπει να τρέχεις ή να ανεβαίνεις σκάλες χωρίς να «σκάσεις», μειώνεται προοδευτικά.

3. Μειωμένες ορμόνες

Ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη πέφτουν με την ηλικία. Αυτό ευνοεί την απώλεια μυϊκής μάζας και δυσκολεύει την απόκτηση δύναμης και ισχύος, τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

4. Λιγότερη κίνηση στην καθημερινή ζωή

Αυτό το σημείο το βλέπω κάθε μέρα. Δεν γερνάει μόνο το σώμα, αλλά αλλάζει και ο τρόπος ζωής:

• Περισσότερες ώρες καθιστός μπροστά σε οθόνες


• Περισσότερο στρες και λιγότερος χρόνος για φροντίδα


• Χειρότερη ποιότητα ύπνου


• Γρήγορο φαγητό φτωχό σε θρεπτικά συστατικά

Ο συνδυασμός βιολογίας και τρόπου ζωής επιταχύνει την παρακμή αν δεν δράσεις.
Εδώ μπαίνει το κεντρικό μήνυμα της σουηδικής μελέτης και της δικής μου πρακτικής
ποτέ δεν είναι αργά για να κινηθείς και κάθε μικρή αλλαγή μετράει.

Πώς να βελτιώσεις τη φυσική ικανότητα στην ενήλικη ζωή και μετά τα 40

Στις συνεδρίες λέω συχνά μια φράση που προκαλεί γέλιο, αλλά λειτουργεί
δεν ψάχνεις σώμα είκοσι χρονών, ψάχνεις σώμα που να σε πάει καλά μέχρι τα ογδόντα 😄

Ο στόχος δεν επικεντρώνεται στο γυμναστήριο, αλλά στην καθημερινή ζωή. Θέλουμε:

• Να ανεβαίνεις σκάλες χωρίς ταλαιπωρία


• Να αγκαλιάζεις, να σηκώνεις, να σπρώχνεις, χωρίς φόβο τραυματισμού


• Να διατηρείς την ανεξαρτησία όσο πιο πολύ γίνεται

Τι μπορείς να κάνεις στην πράξη;

1. Εκγύμναση δύναμης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα

Είναι ο ακρογωνιαίος λίθος από τα 30 και ακόμα περισσότερο από τα 40. Σου προτείνω απλές ιδέες:

• Καθίσματα με το βάρος του σώματος ή με ένα σακίδιο με βιβλία


• Κάμψεις στηρίζοντας τα γόνατα αν μόλις αρχίζεις


• Κωπηλατική με λάστιχα αντίστασης ή μπουκάλια νερού


• Γέφυρες γλουτών ξαπλωμένος στο πάτωμα


• Ανέβασμα και κατέβασμα από ένα σταθερό σκαλοπάτι επανειλημμένα

Δεν χρειάζεσαι ένα πολυτελές γυμναστήριο. Χρειάζεσαι συνέπεια.
Το σώμα ανταποκρίνεται ακόμα και όταν αρχίζεις αργά, και το έχω δει πολλές φορές σε ασθενείς 50, 60 και ακόμα 70 ετών.

2. Μέτρια αερόβια δραστηριότητα

Η σουηδική μελέτη έδειξε ότι οποιαδήποτε αύξηση δραστηριότητας βελτιώνει κατά 5 έως 10% τη λειτουργική ικανότητα. Για να το πετύχεις, στόχευσε σε:

• Γρήγορο περπάτημα 20–40 λεπτών, 3 έως 5 φορές την εβδομάδα


• Στατικό ποδήλατο ή ποδηλασία έξω


• Κολύμπι ή aquagym αν έχεις προβλήματα στις αρθρώσεις


• Χορός, που επιπλέον βελτιώνει τη διάθεση και τον συντονισμό

Σημασία έχει η τακτικότητα περισσότερο από το ηρωικό εγχείρημα. Καλύτερο να περπατάς 30 λεπτά κάθε μέρα παρά να τρέχεις μια ώρα μια φορά το μήνα και μετά να μην μπορείς να κινηθείς για τρεις μέρες 😅

3. Εργασία κινητικότητας και ισορροπίας

Με την ηλικία, πολλοί άνθρωποι διατηρούν δύναμη αλλά χάνουν κινητικότητα και σταθερότητα. Συμπερίλαβε:

• Ήπιες καθημερινές διατάσεις


• Θέσεις εμπνευσμένες από τη γιόγκα για βελτίωση ευλυγισίας


• Ασκήσεις ισορροπίας, όπως να στέκεσαι στο ένα πόδι ενώ βουρτσίζεις τα δόντια σου

Αυτό όχι μόνο βελτιώνει την απόδοση σου, αλλά και μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων, ένα από τα μεγάλα προβλήματα στην τρίτη ηλικία.

4. Ξεκούραση και διαχείριση στρες

Ως ψυχολόγος, βλέπω ένα σταθερό μοτίβο σε ανθρώπους που χάνουν απόδοση πολύ γρήγορα
κοιμούνται πολύ λίγο ή πολύ άσχημα, ζουν με υπερβολικό στρες και τρώνε οτιδήποτε οποιαδήποτε ώρα.

Ο καλός ύπνος λειτουργεί σαν ένα ισχυρό, δωρεάν συμπλήρωμα αποκατάστασης:

• Ευνοεί την μυϊκή επιδιόρθωση


• Ρυθμίζει ορμόνες της όρεξης


• Βελτιώνει το κίνητρο για άσκηση

Διατροφή για να διατηρήσεις μυς και ενέργεια καθώς γερνάς

Εδώ μπαίνω σε λειτουργία απαιτητικής αλλά στοργικής διατροφολόγου 😇

Μπορείς να γυμνάζεσαι πολύ καλά, αλλά αν τρως άσχημα, το σώμα σου δεν χτίζει μυ ή δεν ανακάμπτει το ίδιο.

1. Δώσε προτεραιότητα σε ποιοτική πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Με την ηλικία, το σώμα χρειάζεται περισσότερη διέγερση για να χτίσει μυ. Αυτό περιλαμβάνει:

• Άπαχες ζωικές πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά


• Φυτικές πρωτεΐνες, όπως όσπρια, τόφου, τέμπε, επεξεργασμένη σόγια


• Γαλακτοκομικά, αν τα ανέχεσαι

Προσπάθησε να μοιράζεις την πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν βοηθάει να τρως λίγη στο πρωινό, λίγη στο μεσημεριανό και υπερβολικά στην βραδινή. Ο μυς λειτουργεί καλύτερα όταν λαμβάνει τακτικές «δόσεις».

2. Μην φοβάσαι τους κατάλληλους υδατάνθρακες

Το σώμα σου χρειάζεται ενέργεια για να κινείται, να προπονείται και να σκέφτεται. Διάλεξε υδατάνθρακες που θρέφουν, όχι που προκαλούν απότομες διακυμάνσεις σακχάρου:

• Βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα


• Πατάτες και γλυκοπατάτες σωστά μαγειρεμένες


• Ψωμί ολικής άλεσης καλής ποιότητας


• Ολόκληρα φρούτα

3. Υγιεινά λιπαρά, ευτυχισμένος εγκέφαλος και ευγνώμονες αρθρώσεις

Συμπερίλαβε:

• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο


• Ξηρούς καρπούς και σπόρους


• Λιπαρά ψάρια όπως σολωμός, σαρδέλα ή σκουμπρί

Αυτά τα λιπαρά υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου, κλειδιά για ένα ενεργό γήρας.

4. Κρίσιμα μικροθρεπτικά για μυς και απόδοση

Από την κλινική εμπειρία συχνά βλέπω:

• Έλλειψη βιταμίνης D, που επηρεάζει τη δύναμη και την οστική υγεία


• Χαμηλά επίπεδα σιδήρου, που μειώνουν την ενέργεια και την αεροβική ικανότητα


• Περιορισμένη πρόσληψη ασβεστίου και μαγνησίου, απαραίτητα για τη μυϊκή σύσπαση

Ένα ετήσιο εργαστηριακό τεστ και μια επανεξέταση με επαγγελματία υγείας βοηθούν να εντοπίσεις ελλείψεις. Δεν πρόκειται για λήψη συμπληρωμάτων χωρίς έλεγχο, αλλά για προσαρμογή σύμφωνα με τα αποτελέσματά σου.

Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσεις: πραγματικές ιστορίες και τελική παρακίνηση

Σε μια από τις ομιλίες μου, μια γυναίκα 58 χρόνων σήκωσε το χέρι και μου είπε:
«Patricia, εγώ ποτέ δεν έκανα αθλητισμό. Πραγματικά έχει νόημα να αρχίσω τώρα;»

Της απάντησα το ίδιο που σου μοιράζομαι σήμερα, στηριγμένη σε μελέτες όπως η σουηδική και σε δεκαετίες συνοδείας ανθρώπων:

Ναι, έχει νόημα, και το σώμα σου ακόμα μπορεί να βελτιωθεί κατά 5 έως 10 τοις εκατό, ακόμα και περισσότερο σε κάποιες περιπτώσεις.

Εκείνη άρχισε με περιπάτους δέκα πέντε λεπτών και μικρές ασκήσεις δύναμης με μπουκάλια νερού.
Έξι μήνες μετά, ανέβαινε τρεις ορόφους σκάλες χωρίς να σταματάει.
Ένα χρόνο μετά, κρατούσε στην αγκαλιά της το εγγόνι της χωρίς φόβο ότι θα πονέσει η πλάτη της.

Μια άλλη ασθενής, 63 ετών, μου είπε στην επίσκεψη:
«Δεν θέλω να τρέξω μαραθώνιους. Απλά θέλω να δένω τα παπούτσια μου χωρίς να νιώθω ότι μου κόβεται η ανάσα».
Άρχισε με ασκήσεις κινητικότητας, ήπια δύναμη και απλές αλλαγές στη διατροφή της. Η λειτουργική της ικανότητα βελτιώθηκε αρκετά ώστε να ξαναρχίσει να απολαμβάνει μεγάλους περιπάτους τα Σαββατοκύριακα.

Τι θέλω να πάρεις από όλα αυτά

• Η κορύφωση της φυσικής απόδοσης συνήθως φτάνει γύρω στα 35 χρόνια


• Από τότε, η ικανότητα μειώνεται, αλλά εσύ αποφασίζεις πόσο γρήγορα συμβαίνει


• Αν κινηθείς στην ενήλικη ζωή, μπορείς να βελτιώσεις την λειτουργική σου ικανότητα κατά 5 έως 10 τοις εκατό


• Ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσεις, αλλά πάντα θα είναι πολύ αργά αν συνεχίσεις να περιμένεις

Το σώμα σου δεν χρειάζεται τελειότητα, χρειάζεται παρουσία.
Αν σήμερα ανεβαίνεις σκάλες με περισσότερη προσπάθεια απ' ό,τι στα είκοσι, μην το βλέπεις ως ήττα, δες το ως ένα σήμα.

Ξεκίνα με κάτι μικρό, σήμερα
Δέκα καθίσματα, ένας μικρός περίπατος, ένα καλύτερο πρωινό.
Το μελλοντικό σου εγώ θα σε ευγνωμονεί, και αυτή είναι μια από τις λίγες επενδύσεις με σχεδόν εγγυημένη απόδοση 😊