Δεν αρκεί να κοιμάσαι μόνο: 7 τρόποι να ξεκουραστείς για να νικήσεις την εξάντληση και να αναπληρώσεις την ενέργειά σου

Από την ψυχολογία, τη διατροφή και την ιατρική του ύπνου, πολλά πανεπιστήμια, ανάμεσά τους και το Harvard, προτείνουν σήμερα μια πολύ σαφή προσέγγιση: δεν υπάρχει ένας μόνο τύπος κόπωσης ούτε ένας μόνο τρόπος ξεκούρασης.

Η σύγχρονη πανεπιστημιακή προσέγγιση καλεί σε κάτι πολύ συγκεκριμένο:
να εντοπίσεις σε ποιους τομείς είσαι εξαντλημένος και να εφαρμόσεις πρακτικούς πόρους για να αποκαταστήσεις την φυσική, νοητική και συναισθηματική σου ενέργεια στην καθημερινότητα.

Θα το αναλύσουμε μαζί, με επιστήμη, πραγματικά παραδείγματα και εργαλεία που μπορείς να εφαρμόσεις από σήμερα.

---

Τι προτείνει αυτή η πανεπιστημιακή προσέγγιση για την κόπωση και την ανάπαυση

Διάφορες ερευνητικές ομάδες πανεπιστημίων, όπως αυτές που σχετίζονται με το Harvard, συμφωνούν σε ένα βασικό σημείο:

• Ο ύπνος είναι απαραίτητος, αλλά δεν αρκεί.


• Υπάρχουν διαφορετικοί τομείς κόπωσης που επηρεάζουν την απόδοσή σου, τη διάθεσή σου και την υγεία σου.


• Αν εντοπίσεις τον τύπο της κούρασης, μπορείς να επιλέξεις τον κατάλληλο τύπο ανάπαυσης, αντί να προσπαθείς μόνο να κοιμηθείς περισσότερο.

Η παθολόγος και συγγραφέας Saundra Dalton Smith καθιέρωσε αυτή την ιδέα μιλώντας για επτά τύπους ανάπαυσης που αλληλοσυμπληρώνονται. Τα πανεπιστήμια που μελετούν την ευεξία συμφωνούν:
όταν φροντίζεις μόνο τον ύπνο και εγκαταλείπεις τις υπόλοιπες μορφές ανάπαυσης, εμφανίζεται η χρόνια εξάντληση.

Στις συνεδρίες το βλέπω κάθε εβδομάδα: άνθρωποι που κοιμούνται επτά ή οκτώ ώρες και λένε κάτι σαν:
«Ξυπνάω και ήδη νιώθω κουρασμένος, σαν να μην κοιμήθηκα καθόλου».
Όταν το εξετάζουμε, το πρόβλημά τους σχεδόν ποτέ δεν περιορίζεται στον ύπνο· αυτό που αποτυγχάνει είναι η συνολική ανάπαυση.


Προτείνω επίσης να διαβάσεις: 13 απίθανους τρόπους για να συγκεντρωθείς καλύτερα

Γιατί το να κοιμάσαι καλά δεν σε αφήνει πάντα με ενέργεια

Ο ύπνος εκπληρώνει θαυμάσιες λειτουργίες: επισκευάζει τους ιστούς, εδραιώνει τη μνήμη, ρυθμίζει ορμόνες της όρεξης και του στρες. Παρ' όλα αυτά:

• Αν το μυαλό σου δεν ξεκουράζεται, ξυπνάς με εσωτερικό θόρυβο.


• Αν κατακλύζεσαι από οθόνες, το αισθητηριακό σου σύστημα παραμένει σε εγρήγορση.


• Αν ζεις σε ανεπεξέργαστες συναισθηματικές συγκρούσεις, η συναισθηματική σου ενέργεια εξαντλείται.


• Αν παραμελείς την κοινωνική ή την πνευματική σου ζωή, εμφανίζονται κενό και απάθεια.

Θα σου πω ένα πολύ τυπικό περιστατικό από συνεδρία.
Μια ασθενής, δικηγόρος, υπερασπιζόταν με περηφάνια την «τέλεια» ρουτίνα ύπνου της:
«Πατρίσια, κοιμάμαι οκτώ ώρες ευλαβικά, αλλά κάθε πρωί νιώθω σαν να με πάτησε νταλίκα».

Αυτό που ανακαλύψαμε:

• Πήγαινε για ύπνο απαντώντας επαγγελματικά e-mail.


• Είχε ενεργές ειδοποιήσεις όλη τη νύχτα.


• Δεν επέτρεπε στον εαυτό της να αρνηθεί κοινωνικές συναντήσεις που δεν απολάμβανε.


• Δεν είχε δημιουργικές ελεύθερες δραστηριότητες, μόνο υποχρεώσεις.

Συμπέρασμα: ο ύπνος ήταν εν μέρει προστατευμένος, αλλά η νοητική, αισθητηριακή, δημιουργική και κοινωνική ανάπαυση ήταν σε πολύ χαμηλό επίπεδο. Μόλις αρχίσαμε να δουλεύουμε αυτούς τους άλλους τύπους ανάπαυσης, η αίσθηση του «διαρκούς κουρασμού» μειώθηκε, ακόμη και χωρίς να προσθέσουμε ώρες ύπνου.

---

Οι επτά τύποι ανάπαυσης που προτείνει η επιστήμη και πώς να τους εφαρμόσεις

Πάμε με τον πλήρη χάρτη. Σου προτείνω όσο διαβάζεις να σκέφτεσαι:
«Σε ποιον από αυτούς έχω μεγαλύτερο χρέος προς εμένα;»

Ένας. Σωματική ανάπαυση

Δεν πρόκειται μόνο για τον ύπνο, αλλά για το να εναλλάσσεις δραστηριότητα και παύση με έξυπνο τρόπο.

Περιλαμβάνει:

• Ποιοτικό νυχτερινό ύπνο.


• Σύντομες μεσημεριανές υπνάκους, όταν το επιτρέπει η ρουτίνα σου.


• Σύντομες παύσεις για να σηκώνεσαι και να τεντώνεσαι αν περνάς πολλές ώρες καθιστός.


• Ελαφριά σωματική δραστηριότητα όπως ήπιο γιόγκα ή ήρεμες βόλτες.

Κάτι που συχνά εκπλήσσει σε εργαστήρια:
η ήπια κίνηση επίσης αποτελεί μέρος της σωματικής ανάπαυσης.
Εκείνη η μικρή βόλτα μετά το φαγητό μπορεί να σε ανανεώσει περισσότερο από το να ξαπλώσεις χάλια σε μια καρέκλα κοιτάζοντας το τηλέφωνο.

Δύο. Νοητική ανάπαυση

Αναφέρεται στο να δώσεις ανάσα στο μυαλό σου όταν:

• Η σκέψη σου τρέχει με χίλια.


• Δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς.


• Διαβάζεις την ίδια φράση τρεις φορές και δεν θυμάσαι τίποτα.

Πολύ απλά εργαλεία που λειτουργούν:

• Κάνε λίστες εργασιών πριν κοιμηθείς για να «βγάλεις» από το κεφάλι σου τα εκκρεμή.


• Πρακτική συνειδητής αναπνοής για δύο ή τρία λεπτά αρκετές φορές την ημέρα.


• Σύντομα μπλοκ χωρίς πολυδιεργασία, επικεντρωμένος σε ένα μόνο πράγμα.

Σε ομάδες εταιρειών πολλοί άνθρωποι μου αναγνωρίζουν ότι δεν νιώθουν κουρασμένοι το σώμα, αλλά από τον συνεχή εσωτερικό θόρυβο. Όταν διδάσκουμε μικρές ρουτίνες νοητικής ανάπαυσης, η παραγωγικότητά τους βελτιώνεται περισσότερο από το να τους αυξήσεις τις ώρες ύπνου.

Τρία. Πνευματική ανάπαυση

Δεν περιορίζεται στη θρησκεία. Σχετίζεται με το να νιώθεις ότι η ζωή σου έχει νόημα και σύνδεση με κάτι μεγαλύτερο από εσένα.

Μπορεί να προκύψει από:

• Την προσευχή, εάν είσαι πιστός.


• Περπατήματα στη φύση που σου υπενθυμίζουν ότι ανήκεις σε κάτι ευρύτερο.


• Εθελοντικές δράσεις ή βοήθεια στην κοινότητα.


• Σκέψη για τις αξίες σου και ευθυγράμμιση των αποφάσεών σου με αυτές.

Όταν οι άνθρωποι μου λένε:
«Έχω τα πάντα σε τάξη, αλλά νιώθω κενός»,
σχεδόν πάντα μιλάμε για ένα έλλειμμα πνευματικής ανάπαυσης, όχι για πρόβλημα στρώματος.

Τέσσερα. Αισθητηριακή ανάπαυση

Ζούμε σε μόνιμη κατάσταση ερεθισμάτων: οθόνες, ειδοποιήσεις, θόρυβος, έντονα φώτα. Το νευρικό σύστημα κορεστεί.

Σημάδια ότι σου λείπει αισθητηριακή ανάπαυση:

• Εκνευρίζεσαι από ήχους που πριν ανέχόσουν.


• Τελειώνεις τη μέρα με πονοκέφαλο χωρίς σαφή ιατρική αιτία.


• Νιώθεις την ανάγκη άμεσα να «τα βάλεις όλα σε σιγή».

Πολύ απλοί πόροι:

• Χαμήλωσε τη φωτεινότητα και την ένταση των συσκευών σου.


• Θέσε ώρες χωρίς οθόνες, π.χ. κατά τη διάρκεια των γευμάτων.


• Δημιούργησε στο σπίτι μια γωνιά ήρεμη, με χαμηλό φωτισμό και λίγα ερεθίσματα.


• Πρακτική καθοδηγούμενου διαλογισμού με κλειστά μάτια.

Η ίδια η Dalton Smith επιμένει σε αυτό: η μείωση των ερεθισμάτων είναι μια πολύ ισχυρή μορφή ανάπαυσης, όχι απλά μια μόδα.

Πέντε. Συναισθηματική ανάπαυση

Συμβαίνει όταν επιτρέπεις να αισθανθείς και να εκφράσεις, αντί να συσσωρεύεις.

Η συναισθηματική κόπωση εμφανίζεται όταν:

• Καταπίνεις συνεχώς ό,τι σε ενοχλεί.


• Παίζεις τον ρόλο του «δυνατού» για όλους, αλλά δεν μοιράζεσαι τα δικά σου βάρη.


• Νιώθεις ενοχή για να πεις όχι, ακόμη κι όταν είσαι ξεπερασμένος.

Χρήσιμες στρατηγικές:

• Γράψε ένα προσωπικό ημερολόγιο και αδειάζε το τι νιώθεις χωρίς φίλτρο.


• Μίλα με έμπιστους ανθρώπους, χωρίς να υποτιμάς τα συναισθήματά σου.


• Μάθε να βάζεις όρια και να λες όχι σε αιτήματα που δεν μπορείς ή δεν θέλεις να αναλάβεις.

Εδώ η επιστήμη είναι πολύ σαφής: η μη έκφραση συναισθημάτων αυξάνει τον κίνδυνο άγχους, κατάθλιψης και ακόμη και σωματικών προβλημάτων. Και από εμπειρία θα σου πω κάτι ευθύ:
κανένας ασθενής δεν έσπασε από το κλάμα, αλλά πολλοί από το να αντέχουν υπερβολικά.

Έξι. Δημιουργική ανάπαυση

Ιδανική για:

• Επαγγελματίες που λύνουν προβλήματα όλη μέρα.


• Φοιτητές που χρειάζονται φρέσκες ιδέες.


• Άνθρωπους που νιώθουν ότι «δεν τους έρχονται πια νέες ιδέες».

Απλοί τρόποι για να ενεργοποιήσεις αυτή την ανάπαυση:

• Έκθεση σε τέχνες: μουσική, ζωγραφική, κινηματογράφο, θέατρο.


• Επίσκεψη σε νέα μέρη, ακόμη κι αν είναι ένα διαφορετικό πάρκο ή μια άλλη γειτονιά.


• Άκουσμα εμπνευστικών ομιλιών και συζήτηση ιδεών με άλλους ανθρώπους.


• Παιχνίδι με δημιουργικά υλικά, ακόμη κι αν δεν «παράγεις» κάτι χρήσιμο.

Σου λέω ένα σύντομο περιστατικό.
Ένας επιχειρηματίας ήρθε πεπεισμένος ότι είχε «σωματική εξάντληση». Κατά την εξέταση, κοιμόταν αποδεκτικά και έτρωγε σχετικά καλά, αλλά είχε μήνες να απολαύσει τίποτα, χωρίς ανάγνωση, μουσική ή χόμπι.
Εισαγάγαμε μικρές δόσεις δημιουργικής ανάπαυσης, όπως να πηγαίνει σε συναυλίες και να ξαναπιάσει το παλιό του χόμπι στη φωτογραφία.
Η φράση του μήνες αργότερα ήταν:
«Νιώθω ότι γύρισε το σπινθήρισμα, και η κούραση δεν με πλακώνει πια».

Επτά. Κοινωνική ανάπαυση

Δεν πρόκειται για το να 'έχεις πολλούς φίλους', αλλά για το να ισορροπείς τις σχέσεις που σε θρέφουν και αυτές που σε εξαντλούν.

Παρατήρησε:

• Άνθρωποι με τους οποίους νιώθεις αυθεντικός και ελαφρύς.


• Άνθρωποι μετά τους οποίους χρειάζεται να αναρρώσεις.

Βασικά πρακτικά σημεία:

• Προτεραιοποίησε συναντήσεις με όσους σου προσφέρουν γαλήνη, στήριξη και χαρά.


• Μείωσε τον χρόνο με όσους σε απαιτούν ή σε επικρίνουν συνεχώς.


• Επίτρεψε στον εαυτό σου να απορρίπτει προσκλήσεις που δέχεσαι μόνο από υποχρέωση.

Όταν το συζητάω αυτό σε ομιλίες, πάντα κάποιος αναγνωρίζει:
«Νομίζω ότι δεν χρειάζομαι ανάπαυση από τη δουλειά, αλλά από κάποιους ανθρώπους».
Και σχεδόν πάντα έχει δίκιο.

Προτείνω επίσης να διαβάσεις: Πώς να ξεκουράσουμε το μυαλό μας από τα κοινωνικά δίκτυα

Πώς να εντοπίσεις τους τομείς κόπωσης σωματικής, νοητικής και συναισθηματικής

Σου προτείνω μια γρήγορη αυτοαξιολόγηση που χρησιμοποιώ πολύ με ασθενείς και σε εργαστήρια.
Σκέψου από το ένα ως το πέντε σε κάθε στοιχείο, όπου το ένα είναι «πολύ άσχημα» και το πέντε είναι «πολύ καλά».

• Σωματικό
  Ξυπνάς με κάποια ενέργεια, το σώμα σου δεν πονάει συνεχώς και μπορείς να κινηθείς με κάποια ευκινησία.



• Νοητικό
  Συγκεντρώνεσαι χωρίς μεγάλο κόπο, δεν νιώθεις το μυαλό υπερδιεγερμένο όλη μέρα.



• Συναισθηματικό
  Μπορείς να αναγνωρίσεις τι νιώθεις, το μοιράζεσαι τουλάχιστον με κάποιον ή γραπτώς και δεν περνάς τη μέρα καταπιέζοντας.



• Αισθητηριακό
  Αντέχεις τον θόρυβο και το φως του περιβάλλοντός σου χωρίς να νιώθεις στα όρια της κατάρρευσης.



• Δημιουργικό
  Έχεις ιδέες, περιέργεια και όρεξη να μάθεις νέα πράγματα.



• Κοινωνικό
  Έχεις τουλάχιστον μια ή δύο σχέσεις όπου μπορείς να είσαι ο εαυτός σου, χωρίς μάσκες.



• Πνευματικό
  Νιώθεις ότι η ζωή σου έχει κάποιο είδος νοήματος ή σκοπού, ακόμα κι αν το ανακαλύπτεις.

Όπου βγάλεις χαμηλές βαθμολογίες, εκεί έχεις τον προτεραιότητά σου τομέα κόπωσης.
Και πρόσεξε μια λεπτομέρεια που βλέπουμε στην έρευνα και στην κλινική πρακτική:
όταν βελτιώνεις έναν ή δύο τύπους ανάπαυσης, και οι υπόλοιποι ωφελούνται αλυσιδωτά.

---

Ημερήσιο σχέδιο μικροαναπαύσεων για να αποκαταστήσεις την ενέργειά σου

Δεν χρειάζεται να αλλάξεις ολόκληρη τη ζωή σου σε μια μέρα. Η πανεπιστημιακή προσέγγιση επιμένει σε μικρές και βιώσιμες προσαρμογές.

Μπορείς να δοκιμάσεις κάτι τέτοιο για μια εβδομάδα:

• Το πρωί
  Κατά την αφύπνιση, πριν κοιτάξεις το τηλέφωνο, κάνε τρεις βαθιές αναπνοές.
  Τέντωσε τα χέρια και τα πόδια για ένα λεπτό.
  Με αυτόν τον τρόπο δίνεις ένα σινιάλο στην σωματική και νοητική ανάπαυση.



• Μέση της ημέρας
  Παύση τριών έως πέντε λεπτών χωρίς οθόνη.
  Κοίτα έξω από το παράθυρο, πιες νερό, περπάτα λίγο.
  Αυτό ηρεμεί το αισθητηριακό σου σύστημα και μειώνει τον νοητικό θόρυβο.



• Μετά τη δουλειά ή τη μελέτη
  Κάνε μια σύντομη δραστηριότητα που σου φαίνεται δημιουργική ή ευχάριστη: μουσική, ζωγραφική, ανάγνωση κάτι που σε εμπνέει.
  Δεν χρειάζεται να διαρκεί μια ώρα, με δεκαπέντε λεπτά σταθερά φαίνεται διαφορά.



• Συνειδητή σχέση
  Κάθε μέρα αναζήτησε τουλάχιστον μια κοινωνική αλληλεπίδραση που σε θρέφει: ένα σύντομο τηλεφώνημα, ένα ειλικρινές μήνυμα, ένας ήρεμος καφές.
  Έτσι τρέφεις την κοινωνική και συναισθηματική σου ανάπαυση.



• Πριν τον ύπνο
  Γράψε τρία πράγματα: τι σε ανησυχεί για αύριο, κάτι για το οποίο ευχαριστείσαι και κάτι που έκανες καλά σήμερα.
  Μετά άφησε το τηλέφωνο μακριά από το κρεβάτι και χαμήλωσε τα φώτα.
  Αυτό το τελετουργικό συνδυάζει τη νοητική, συναισθηματική και πνευματική ανάπαυση.

Όταν οι άνθρωποι εφαρμόζουν αυτό το βασικό σχήμα, πολλές φορές μου λένε μετά από λίγες εβδομάδες:
«Κοιμάμαι παρόμοια, αλλά νιώθω πολύ λιγότερο εξαντλημένος».
Δεν είναι μαγεία· είναι ότι τώρα ξεκουράζεσαι σε περισσότερες διαστάσεις.

---

Πότε να ζητήσεις επαγγελματική βοήθεια αν η κούραση δεν φεύγει

Αν και αυτή η προσέγγιση προσφέρει πολλά, χρειάζεται και υπευθυνότητα. Σκόπιμο είναι να ζητήσεις επαγγελματική βοήθεια όταν:

• Έχεις εβδομάδες με κόπωση που δεν βελτιώνεται, ακόμη και μετά τις αλλαγές.


• Παρατηρείς ανησυχητικά σωματικά συμπτώματα όπως σημαντική απώλεια βάρους, έλλειψη αναπνοής, παλμούς ή έντονους πόνους.


• Νιώθεις αποστροφή, θλίψη ή ευερεθιστότητα σχεδόν κάθε μέρα.


• Η απόδοσή σου στην εργασία ή στη μελέτη πέφτει σημαντικά.

Εδώ μπορούν να βοηθήσουν:

• Επαγγελματίες υγείας για να αποκλειστούν ιατρικές αιτίες.


• Ψυχολόγοι για να δουλέψουν τη νοητική, συναισθηματική και κοινωνική ανάπαυση.


• Διαιτολόγοι/διατροφολόγοι για να ελέγξουν αν η διατροφή σου υποστηρίζει ή υπονομεύει την ενέργειά σου.

Η κλινική μου εμπειρία και τα στοιχεία πάνε στην ίδια κατεύθυνση:
όταν αντιμετωπίζεις την κόπωση μόνο με περισσότερο ύπνο ή περισσότερο καφέ, απλώς αναβάλλεις το πρόβλημα.
Όταν κοιτάς κατάματα τους τομείς κόπωσης και εφαρμόζεις πρακτικούς πόρους, η ενέργειά σου παύει να είναι ένα μυστήριο και γίνεται κάτι που μπορείς να φροντίσεις συνειδητά.

Και εσύ, αν έπρεπε να επιλέξεις μόνο έναν,
σε ποιον τύπο ανάπαυσης θα επικεντρωθείς σήμερα;