Το νυχτερινό άγχος δεν σε αφήνει να κοιμηθείς; 8 κλειδιά για να ηρεμήσεις το μυαλό και να κοιμηθείς βαθιά

Θα οργανώσουμε αυτό το νυχτερινό χάος με επιστήμη, πρακτική ψυχολογία και λίγη δόση χιούμορ ώστε να μην γίνει τόσο βαρύ 😌.

---

Γιατί εμφανίζεται το άγχος ακριβώς τη νύχτα;

Αν νιώθεις ότι το άγχος πολλαπλασιάζεται όταν πέφτει η νύχτα, δεν είσαι μόνος. Πρόσφατες μελέτες εκτιμούν ότι περίπου 8 στους 10 ανθρώπους βιώνουν νυχτερινό άγχος κάποια στιγμή στη ζωή τους.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το μυαλό σου παραμένει απασχολημένο: συσκέψεις, συζητήσεις, οθόνες, εργασίες, κίνηση. Αυτή η δραστηριότητα λειτουργεί σαν ένα είδος θορύβου υποβάθρου που καλύπτει πολλές ανησυχίες.

Όταν έρχεται η νύχτα συμβαίνει το εξής:

• Το περιβάλλον γίνεται πιο ήσυχο και με λιγότερες αποσπάσεις.


• Η κούραση μειώνει την συναισθηματική σου αντοχή.


• Ο εγκέφαλος επιτέλους προσπαθεί να επεξεργαστεί τα εκκρεμή της ημέρας.

Η ψυχολόγος Carolyne Keenan, που αναφέρεται στο The Times, σχολιάζει ότι τότε οι μικρές ανησυχίες μεγαλώνουν. Το βλέπω κάθε χρόνο στις συνεδρίες: αυτό που κάποιος υποβαθμίζει στις δέκα το πρωί γίνεται ελληνική τραγωδία στις δύο τα ξημερώματα.

Και από το σώμα συμβαίνει κάτι σημαντικό. Η ορμόνη του στρες, το κορτιζόλη, θα έπρεπε να μειώνεται τη νύχτα (Προτείνω να διαβάσεις: Πώς να μειώσεις το κορτιζόλη φυσικά). Ωστόσο, αν ζεις με πολύ στρες, το κορτιζόλη παραμένει υψηλό, ο εγκέφαλος ερμηνεύει ότι υπάρχει ακόμη κίνδυνος και σε αφήνει σε κατάσταση επιφυλακής τη στιγμή που θα έπρεπε να μπεις σε λειτουργία ύπνου.

Και σαν να μην έφτανε αυτό, υπάρχουν εξωτερικοί παράγοντες που δεν βοηθούν:

• Αλλαγές εποχής και περίοδοι γιορτών, που αυξάνουν την πίεση και το απαιτούμενο ισοζύγιο ζωής.


• Οικογενειακές και εργασιακές ευθύνες που δεν σταματούν, ακόμα κι αν θέλεις να κοιμηθείς.


• Εντατική χρήση οθονών, που ξεγελούν τον εγκέφαλό σου με φως και συνεχείς ερεθισμούς.

Συμπέρασμα: δεν είσαι αδύναμος, δεν υπερβάλλεις, ο εγκέφαλός σου και το σώμα σου απλώς αντιδρούν σε έναν αρκετά ισχυρό συνδυασμό εσωτερικών και εξωτερικών ερεθισμάτων.

---

Νυχτερινό άγχος: τι λένε οι ειδικοί και τι βλέπω στη συνεδρία

Οι ειδικοί που συμβουλεύτηκαν το The Times επισημαίνουν ότι το νυχτερινό άγχος προκύπτει από το μείγμα:

• Ψυχολογικών παραγόντων: ροή σκέψεων (rumination), υπερτελειοθηρία, φόβος για το μέλλον, αίσθηση έλλειψης ελέγχου.


• Φυσιολογικών παραγόντων: υψηλή κορτιζόλη, κακή υγιεινή ύπνου, τεχνητό φως, χρήση συσκευών.

Στη δουλειά μου ως ψυχολόγος, βλέπω ένα πολύ σαφές μοτίβο: η νύχτα γίνεται μία ανοιχτή «γραφείο προβλημάτων» εικοσιτετράωρης λειτουργίας.

Σου λέω ένα περιστατικό που επαναλαμβάνεται με παραλλαγές σε πολλούς ανθρώπους:

Ένας ασθενής, ας τον πούμε Λουίς, μου έλεγε:
“Κατά την ημέρα σχεδόν δεν σκέφτομαι τα προβλήματά μου, αλλά όταν σβήνω το φως το κεφάλι μου μετατρέπεται σε ένα δραματικό δελτίο ειδήσεων που δεν μπορώ να αλλάξω κανάλι.”

Στη δική του περίπτωση, λειτούργησε πολύ καλά όταν:

• Άρχισε να οργανώνει νοητικά τις ανησυχίες του πριν από το σούρουπο.


• Άφησε το τηλέφωνο έξω από την κρεβατοκάμαρα.


• Χρησιμοποίησε καθοδηγούμενη αναπνοή και ένα απλό νοητικό παιχνίδι όταν οι σκέψεις «μπαίνανε από την πόρτα» τη νύχτα.

Κάτι κλειδί που διδάσκουμε στη θεραπεία του ύπνου: μην πολεμάς την αϋπνία, διαπραγματεύσου μαζί της. Αν μπεις σε πόλεμο με τις σκέψεις σου, κερδίζουν εκείνες. Αν τις αναγνωρίσεις, τις γράψεις, τους δώσεις έναν ελεγχόμενο χώρο και αλλάξεις την εστίαση με χρήσιμες στρατηγικές, ο εγκέφαλος μαθαίνει έναν νέο δρόμο.

---

Νοητικά παιχνίδια για να σταματήσουν οι επίμονες σκέψεις όταν προσπαθείς να κοιμηθείς

Εδώ μπαίνει το διασκεδαστικό. Ο εγκέφαλος δεν ξέρει να κάνει καλά δύο πολύπλοκα πράγματα ταυτόχρονα. Αν κάνεις ροή σκέψεων και, ταυτόχρονα, τον προσκαλέσεις σε ένα συγκεκριμένο νοητικό παιχνίδι, οι ανησυχίες χάνουν δύναμη.

Κάποιες τεχνικές που προτείνουν ειδικοί στο The Times, και που και εγώ χρησιμοποιώ με ασθενείς, είναι οι εξής:

1. Πρόγραψε έναν «χρόνο για ανησυχίες» πριν από τη νύχτα

Είκοσι έως εξήντα λεπτά πριν την ώρα του ύπνου:

• Κάθισε με χαρτί και στυλό.


• Γράψε όλα όσα σε ανησυχούν: δουλειά, οικογένεια, οικονομικά, υγεία, ειδήσεις.


• Μετά επίλεξε τρεις προτεραιότητες για την επόμενη μέρα.

Με αυτό δημιουργείς μια ζώνη αποσυμπίεσης μεταξύ της ημέρας και της νύχτας. Ο εγκέφαλος λαμβάνει το μήνυμα: «Έβαλα σε τάξη τις ανησυχίες σου, τώρα δεν είναι ώρα για αυτό.»

2. Παιχνίδια μνήμης και νοητικές λίστες

Όταν οι επίμονες σκέψεις εμφανίζονται στο κρεβάτι, μπορείς να δοκιμάσεις:

• Να θυμηθείς με λεπτομέρεια μία αγαπημένη ταινία ή σειρά σκηνή-σκηνή.


• Να κάνεις μια νοητική λίστα με λέξεις που αρχίζουν από κάθε γράμμα του αλφαβήτου, για παράδειγμα μόνο φρούτα ή μόνο πόλεις.


• Να ανακαλέσεις ένα ταξίδι που σου άρεσε, από τη στιγμή που έφυγες από το σπίτι μέχρι που επέστρεψες, βήμα-βήμα.

Περίεργο στατιστικό: πολλοί άνθρωποι κοιμούνται πριν τελειώσουν το παιχνίδι. Όχι επειδή είναι βαρετό, αλλά επειδή το μυαλό χαμηλώνει ένταση όταν σταματάς να το ταΐζεις με ανησυχίες.

3. Μονοτονες δραστηριότητες εκτός κρεβατιού

Αν περάσουν είκοσι λεπτά και είσαι ακόμα πολύ ξύπνιος, μην μένεις να παλεύεις με το μαξιλάρι. Σήκω και πήγαινε σε άλλο δωμάτιο με πολύ απαλό φως. Μπορείς να:

• Διπλώσεις καθαρά ρούχα.


• Τακτοποιήσεις ένα συρτάρι χωρίς να σκέφτεσαι πολύ.


• Κάνεις ένα απλό παζλ.

Αυτό σπάει τη σύνδεση κρεβάτι = άγχος και μαθαίνει στον εγκέφαλο ότι το υπνοδωμάτιο σχετίζεται μόνο με τον ύπνο και το σεξ, όχι με την ψυχική αγωνία.

---

Η δύναμη της αναπνοής και των αισθήσεων για να ηρεμήσει το μυαλό

Η αναπνοή επηρεάζει άμεσα το νευρικό σύστημα. Όταν αναπνέεις γρήγορα και ρηχά, ενισχύεις το σήμα του κινδύνου· όταν αναπνέεις αργά και βαθιά, ενεργοποιείς τη λειτουργία ηρεμίας.

1. Τεχνική αναπνοής 4 7 8

Η ειδική στην θετική ψυχολογία Ruth Cooper Dickson προτείνει μια πολύ δημοφιλή τεχνική:

• Εισπνέεις από τη μύτη ενώ μετράς νοερά μέχρι το 4.


• Κρατάς την αναπνοή ενώ μετράς μέχρι το 7.


• Εκπνέεις αργά από το στόμα ενώ μετράς μέχρι το 8.

Επανάλαβε για τουλάχιστον ένα λεπτό. Αν τοποθετήσεις ένα χέρι στο στήθος και ένα στο στομάχι, όπως προτείνει η ψυχοθεραπεύτρια Kamalyn Kaur, το σώμα λαμβάνει ένα μήνυμα συγκράτησης και ασφάλειας.

Περίεργο στοιχείο από τη φυσιολογία της ψυχολογίας: αυτό το είδος αναπνοής διεγείρει το πνευμονογαστρικό νεύρο, ένα είδος μεγάλου καλωδίου που συνδέει τον εγκέφαλο με το σώμα και βοηθά στο να επιβραδύνει την αντίδραση στρες.

2. Διαλογισμός των πέντε αισθήσεων

Η ιδέα είναι να χρησιμοποιήσεις τις αισθήσεις σου ως άγκυρα στο παρόν. Μπορείς να δοκιμάσεις στο κρεβάτι, με σβηστό φως:

• Να παρατηρήσεις την υφή των σεντονιών με τα χέρια σου.


• Να νιώσεις τη θερμοκρασία του αέρα στο πρόσωπό σου.


• Να ακούσεις τους κοντινούς και μακρινούς ήχους χωρίς κριτική.


• Να πιεις μια γουλιά νερό και να σημειώσεις την αίσθηση στον λαιμό.


• Να προσθέσεις ένα απαλά άρωμα, όπως λεβάντα, και να το αναπνεύσεις προσεκτικά.

Η σύμβουλος που αναφέρεται στο The Times, Yasmin Shaheen Zaffar, αναδεικνύει ότι η αφή και η όσφρηση ηρεμούν πολύ κατά τη διάρκεια έντονου άγχους.

Το επιβεβαιώνω κι εγώ: σε εργαστήρια διαχείρισης στρες, όταν ζητώ από τους συμμετέχοντες να κρατήσουν ένα ευχάριστο αντικείμενο και να συγκεντρωθούν μόνο σε αυτή την αίσθηση, η ατμόσφαιρα χαμηλώνει δύο τόνους μέσα σε λίγα λεπτά 😌.

---

Βραδινές ρουτίνες χωρίς οθόνες για να μάθει ο εγκέφαλος να αποσυνδέεται

Ένας από τους αθόρυβους εχθρούς του ύπνου βρίσκεται στο χέρι σου: το τηλέφωνο. Σχεδόν 9 στους 10 ανθρώπους ελέγχουν το κινητό ή το tablet ακριβώς πριν κοιμηθούν. Αποτέλεσμα: περισσότερη μπλε φωτεινή έκθεση, περισσότερα ερεθίσματα, περισσότερη σύγκριση με ξένες ζωές και, φυσικά, λιγότερος ύπνος.

Οι ειδικοί στην θεραπεία του ύπνου προτείνουν:

• Να σβήσεις τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν ξαπλώσεις.


• Να αφήνεις το κινητό να φορτίζει έξω από το υπνοδωμάτιο.


• Να χρησιμοποιείς ένα παραδοσιακό ξυπνητήρι αντί για το κινητό.


• Να αντικαταστήσεις την εφαρμογή σημειώσεων με ένα πραγματικό τετράδιο δίπλα στο κρεβάτι.

Προτείνω να διαβάσεις: Πώς να ξεκουράσεις τον εγκέφαλό μας από τα κοινωνικά δίκτυα

Η ψυχοθεραπεύτρια ύπνου Heather Darwall Smith προτείνει να δημιουργήσεις ένα μικρό τελετουργικό κλεισίματος της ημέρας. Για παράδειγμα:

• Να χαμηλώνεις σταδιακά τα φώτα στο σπίτι.


• Να κάνεις απαλές διατάσεις ή πολύ ελαφρύ γιόγκα.


• Να γράφεις τρία πράγματα για τα οποία είσαι ευγνώμων και τρεις προτεραιότητες για αύριο.


• Να διαβάζεις λίγες σελίδες από ένα ήρεμο βιβλίο.

Αυτό το είδος ρουτίνας στέλνει ένα σαφές μήνυμα στον εγκέφαλο: «Ημέρα τελείωσε, δεν λύνω τίποτα άλλο, τώρα ξεκουράζομαι.»

Παρεμπιπτόντως, στις ομιλίες μου για κίνητρο πάντα προτείνω αυτή την πρόκληση:

«Δοκίμασε επτά νύχτες χωρίς οθόνες στο κρεβάτι και παρατήρησε τι αλλάζει.»

Οι περισσότεροι αναφέρουν λιγότερο άγχος και λιγότερες νυχτερινές αφυπνίσεις. Το μυαλό σου δεν χρειάζεται άλλο βίντεο, χρειάζεται ένα διάλειμμα.

---

Πώς να φροντίζεις την ημέρα σου για να κοιμάσαι καλύτερα τη νύχτα

Το νυχτερινό άγχος σχεδόν ποτέ δεν γεννιέται μόνο τη νύχτα. Συχνά αντανακλά το πώς διαχειρίζεσαι την ενέργειά σου κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σύμβουλοι και θεραπευτές του ύπνου που επικαλείται το The Times αναφέρουν μερικά κλειδιά που κι εγώ δουλεύω στη συνεδρία:

1. Έκθεση σε φυσικό φως

Το εσωτερικό σου ρολόι, ο κιρκαδικός ρυθμός, αγαπά το ηλιακό φως. Προσπάθησε:

• Να εκτίθεσαι σε φυσικό φως το πρωί ακόμα κι αν ο καιρός είναι συννεφιασμένος.


• Να κάνεις ένα σύντομο περπάτημα έξω κάθε μέρα.


• Να αποφεύγεις πολύ έντονους φωτισμούς το βράδυ στο σπίτι.

Αυτή η απλή συνήθεια βοηθά να ρυθμίζεται το κορτιζόλη, ώστε να πέφτει όταν πρέπει και να μπορείς να αποκοιμηθείς καλύτερα.

2. Μικρά αντι-στρες διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας

Αν περιμένεις να διαχειριστείς όλο το στρες στο κρεβάτι, η νύχτα κορεστεί. Αντίθετα, μοιράζεις μικρές εκφορτίσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας:

• Διαλείμματα δύο ή τριών λεπτών για βαθιές αναπνοές.


• Μικρές διατάσεις κάθε τόσο.


• Ένας ήρεμος καφές ή τσάι χωρίς οθόνη, μόνος με τον εαυτό σου.

3. Κίνηση, διατροφή και σχέσεις

Δεν χρειάζεται να τρέξεις μαραθώνιο. Ένα σώμα που κινείται και θρέφεται καλά ξεκουράζεται καλύτερα:

• Περπάτα, χόρεψε, ανέβα σκαλιά, διάλεξε την κίνηση που σου αρέσει περισσότερο.


• Απόφυγε πολύ βαριά δείπνα αμέσως πριν τον ύπνο.


• Φρόντισε την κοινωνική επαφή, ακόμα και με μια μικρή κλήση σε κάποιο αγαπημένο πρόσωπο.

Σου αφήνω μια πρακτική που προτείνω συχνά σε ασθενείς με νυχτερινό άγχος:

• Διάλεξε ένα μόνο πράγμα για να βελτιώσεις την ημέρα σου, για παράδειγμα, να αφήνεις το κινητό έξω από το υπνοδωμάτιο.


• Διατήρησε αυτή την πρακτική για δεκαπέντε ημέρες.


• Έπειτα πρόσθεσε μια ακόμη, π.χ. να βγαίνεις για δέκα λεπτά περπάτημα με φυσικό φως.

Μικρές καθημερινές αλλαγές μεταμορφώνουν τις νύχτες σου πολύ περισσότερο από μια θαυματουργή λύση από τη μια μέρα στην άλλη.

---

Αν έφτασες ως εδώ, ήδη έχεις ένα μικρό προσωπικό σετ για να διαχειριστείς το νυχτερινό άγχος:

• Νοητικά παιχνίδια που αποσπούν τη ροή σκέψεων.


• Αναπνοή και αισθήσεις για να ηρεμεί το νευρικό σύστημα.


• Βραδινές ρουτίνες που σηματοδοτούν την ώρα του σβησίματος.


• Ημερήσιες συνήθειες που προετοιμάζουν έναν βαθύτερο ύπνο.

Σου προτείνω να κάνεις τώρα μια ειλικρινή ερώτηση στον εαυτό σου:

Τι είναι το πρώτο που μπορώ να αλλάξω απόψε ώστε το μυαλό μου να μην κυριαρχήσει στο σκοτάδι;

Ξεκίνα με μία μόνο στρατηγική, δοκίμασέ την για μερικές μέρες, παρατήρησε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σου. Ο εγκέφαλός σου μαθαίνει, πάντα. Και εσύ μπορείς να του δείξεις ότι η νύχτα δεν είναι για ανησυχίες, είναι για ξεκούραση και για να ονειρευτείς λίγο πιο όμορφα 🌙💤.