Ζούμε περιτριγυρισμένοι από ερεθίσματα, ειδοποιήσεις, υποχρεώσεις και ανησυχίες. Γι’ αυτό δεν είναι παράξενο που μερικές φορές δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε ή νιώθετε ότι το μυαλό σας δεν μπορεί να σταματήσει.

Το άγχος και η έλλειψη εστίασης συχνά τροφοδοτούν το ένα το άλλο. Όσο περισσότερο ανησυχείτε, τόσο δυσκολότερο γίνεται να αφοσιωθείτε σε μια εργασία. Και όσο λιγότερο προχωράτε, τόσο περισσότερο μπορεί να μεγαλώνει η ανησυχία σας.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να παρέμβετε σε αυτόν τον κύκλο. Δεν χρειάζεται να αλλάξετε ολόκληρη τη ζωή σας από τη μία μέρα στην άλλη. Μικρές, σταθερές προσαρμογές μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε την ηρεμία, τη διαύγεια και την αίσθηση ελέγχου.

Έξι τεχνικές για να ηρεμήσετε το άγχος και να βελτιώσετε τη συγκέντρωση



1. Εξασκήστε την ενσυνειδητότητα

Το mindfulness ή ενσυνειδητότητα σημαίνει να στρέφετε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή, χωρίς να κρίνετε αυτό που αισθάνεστε. Δεν σημαίνει να αδειάσετε το μυαλό σας. Πρόκειται για το να παρατηρείτε τις σκέψεις σας και να επιστρέφετε, με υπομονή, σε ένα συγκεκριμένο σημείο αναφοράς.

Μπορείτε να ξεκινήσετε με δύο ή τρία λεπτά την ημέρα. Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας, στους ήχους του περιβάλλοντος ή στις αισθήσεις των πελμάτων σας καθώς ακουμπούν στο πάτωμα. Όταν εμφανιστεί μια ανησυχία, αναγνωρίστε την και επιστρέψτε στο παρόν.

Η συγκέντρωση λειτουργεί σαν μια δεξιότητα που καλλιεργείται με εξάσκηση. Στην αρχή ίσως αποσπάται η προσοχή σας κάθε λίγα δευτερόλεπτα. Αυτό δεν σημαίνει ότι το κάνετε λάθος. Η άσκηση βρίσκεται ακριβώς στο να το αντιλαμβάνεστε και να επιστρέφετε.

2. Εντάξτε τη σωματική κίνηση στη ζωή σας τακτικά

Η σωματική δραστηριότητα ωφελεί το σώμα και μπορεί επίσης να ενισχύσει τη συναισθηματική ευεξία. Το περπάτημα, ο χορός, η κολύμβηση, η ποδηλασία ή οι ήπιες ασκήσεις βοηθούν να απελευθερωθεί η συσσωρευμένη ένταση και να αλλάξει ο ρυθμός του νου.

Δεν χρειάζεται να γυμνάζεστε έντονα για να παρατηρήσετε οφέλη. Ένας σύντομος περίπατος μπορεί να λειτουργήσει ως μετάβαση ανάμεσα σε μια απαιτητική μέρα και μια στιγμή ξεκούρασης. Μπορείτε επίσης να σηκωθείτε, να τεντώσετε τους ώμους σας και να κινήσετε το σώμα σας για πέντε λεπτά, όταν νιώθετε ότι έχετε χάσει την εστίασή σας.

Επιλέξτε μια δραστηριότητα ρεαλιστική και ευχάριστη. Η συνέπεια συνήθως είναι πιο χρήσιμη από το να θέτετε έναν τέλειο πρόγραμμα που αργότερα δεν μπορείτε να διατηρήσετε.

3. Καθιερώστε απλές και ευέλικτες ρουτίνες

Όταν όλα μοιάζουν αβέβαια, μια ρουτίνα προσφέρει δομή. Το να γνωρίζετε τι ώρα θα ξεκινήσετε μια εργασία, πότε θα ξεκουραστείτε και ποια δραστηριότητα θα ακολουθήσει μειώνει τον αριθμό των αποφάσεων που χρειάζεται να πάρετε.

Μη μετατρέπετε την οργάνωση σε άλλη μία πηγή πίεσης. Μια υγιής ρουτίνα πρέπει να σας καθοδηγεί, όχι να σας περιορίζει. Μπορείτε να ορίσετε τρία βασικά σημεία για την ημέρα σας: μια κατά προσέγγιση ώρα για να σηκωθείτε, ένα μπλοκ εργασίας προτεραιότητας και μια στιγμή αποσύνδεσης.

Βοηθά επίσης να προετοιμάζετε από το προηγούμενο βράδυ ό,τι θα χρειαστείτε το πρωί. Το να έχετε έτοιμα τα ρούχα, να τακτοποιείτε το γραφείο ή να σημειώνετε την πρώτη εργασία της ημέρας αποτρέπει το να ξεκινήσετε τη μέρα μέσα στο χάος.

4. Χρησιμοποιήστε τεχνικές συνειδητής αναπνοής

Η αναπνοή είναι ένα απλό εργαλείο που έχετε πάντα μαζί σας. Όταν παρατηρείτε επιτάχυνση, δοκιμάστε να εισπνεύσετε απαλά από τη μύτη και να εκπνεύσετε λίγο πιο αργά. Επαναλάβετε τον κύκλο αρκετές φορές, χωρίς να πιέζετε τον αέρα.

Καθώς αναπνέετε, παρατηρήστε πώς κινείται η κοιλιά σας και χαλαρώστε τη γνάθο. Κατεβάστε τους ώμους. Σκοπός δεν είναι να αναγκάσετε τον εαυτό σας να νιώσει καλά αμέσως, αλλά να στείλετε στο σώμα σας ένα μήνυμα παύσης.

Αν η εστίαση στην αναπνοή σας προκαλεί δυσφορία, μπορείτε να στρέψετε την προσοχή σας στο περιβάλλον: ονομάστε πέντε πράγματα που βλέπετε, τέσσερα που μπορείτε να αγγίξετε και τρία που ακούτε. Αυτή η μορφή γείωσης μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο παρόν.

5. Εξετάστε την κατανάλωση διεγερτικών ουσιών

Η καφεΐνη και άλλες διεγερτικές ουσίες μπορεί να αυξήσουν την ανησυχία, τους αίσθημα παλμών ή τη δυσκολία στον ύπνο σε ορισμένα άτομα. Παρατηρήστε πώς αντιδρά το σώμα σας μετά την κατανάλωση καφέ, ενεργειακών ποτών ή μεγάλων ποσοτήτων τσαγιού.

Δεν είναι πάντα απαραίτητο να τα κόψετε εντελώς. Μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα, να αποφύγετε την κατανάλωσή τους αργά μέσα στην ημέρα ή να αντικαταστήσετε ένα από τα φλιτζάνια με ένα ρόφημα χωρίς καφεΐνη. Κάντε σταδιακές αλλαγές, αν έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε καφεΐνη καθημερινά.

Είναι επίσης καλό να δίνετε προσοχή στην ξεκούραση, την ενυδάτωση και τα γεύματα. Ένα κουρασμένο μυαλό ή ένα σώμα που έχει μείνει πολλές ώρες χωρίς τροφή θα δυσκολευτεί περισσότερο να διατηρήσει την προσοχή.

6. Εξετάστε τη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία

Όταν το άγχος παρεμβαίνει στην εργασία, στις σπουδές, στις σχέσεις ή στην ξεκούρασή σας, η αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας μπορεί να κάνει τη διαφορά. Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία ασχολείται με σκέψεις, συναισθήματα και συμπεριφορές που διατηρούν τη δυσφορία.

Με υποστήριξη, μπορείτε να μάθετε να αναγνωρίζετε αυτόματες σκέψεις, να αμφισβητείτε μη βοηθητικές ερμηνείες και να αντιμετωπίζετε καταστάσεις που αποφεύγετε από φόβο. Δεν υπάρχει μία και μοναδική στρατηγική που να ισχύει για όλους. Ένας επαγγελματίας θα μπορέσει να προσαρμόσει τη διαδικασία στο προσωπικό σας ιστορικό και στις ανάγκες σας.

Το να ζητάτε βοήθεια δεν σημαίνει ότι έχετε αποτύχει. Σημαίνει ότι αποφασίσατε να μη σηκώνετε μόνοι σας κάτι που σας ξεπερνά.

Τι να κάνετε όταν το άγχος δεν σας αφήνει να προχωρήσετε



1. Κάντε ένα διάλειμμα πριν φτάσετε στην εξάντληση

Το να σταματήσετε μπορεί να μοιάζει με χάσιμο χρόνου, ιδιαίτερα όταν έχετε μια μεγάλη λίστα εκκρεμοτήτων. Ωστόσο, ένα διάλειμμα δέκα λεπτών μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε την προσοχή σας και να συνεχίσετε με περισσότερη διαύγεια.

Απομακρυνθείτε για λίγο από την οθόνη. Πιείτε νερό, ανοίξτε ένα παράθυρο, τεντώστε το σώμα σας ή περπατήστε μέσα στο δωμάτιο. Προσπαθήστε η ξεκούραση να μη μετατραπεί σε μισή ώρα ατελείωτου σκρολαρίσματος στα κοινωνικά δίκτυα, γιατί μπορεί να καταλήξετε ακόμη πιο υπερφορτωμένοι.

Η ξεκούραση δεν σημαίνει ότι κάνετε πίσω. Μερικές φορές, το πιο παραγωγικό διάλειμμα είναι εκείνο που σας εμποδίζει να συνεχίσετε να εργάζεστε μηχανικά και εξαντλημένοι.

2. Κρατήστε έναν χρόνο για τις ανησυχίες σας

Η προσπάθεια να λύσετε κάθε ανησυχία ενώ εργάζεστε κατακερματίζει την προσοχή σας. Όταν εμφανίζεται μια επίμονη σκέψη, σημειώστε τη και υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι θα μπορέσετε να την εξετάσετε σε μια καθορισμένη ώρα.

Μπορείτε να κρατήσετε δεκαπέντε λεπτά στο τέλος του απογεύματος για να σκεφτείτε αυτά τα ζητήματα. Κάποιες ανησυχίες θα απαιτούν μια συγκεκριμένη ενέργεια· άλλες θα χάσουν την έντασή τους όταν τις παρατηρήσετε από απόσταση.

Κάντε το ίδιο και με τις ευχάριστες αποσπάσεις. Αν θέλετε να δείτε μια σειρά, να ακούσετε ένα άλμπουμ ή να απαντήσετε σε μηνύματα, θυμηθείτε ότι θα είναι ακόμη διαθέσιμα όταν ολοκληρώσετε την τρέχουσα εργασία. Κρατήστε την προσοχή σας στο επόμενο βήμα, όχι σε όλα όσα θα μπορούσατε να κάνετε.

Για να εμβαθύνετε σε αυτό το θέμα, μπορείτε να διαβάσετε 10 προτάσεις για να ξεπεράσετε τα προβλήματα άγχους, νευρικότητας και αγωνίας.

Πώς να οργανώσετε τις εργασίες όταν νιώθετε καταβεβλημένοι



3. Χωρίστε κάθε εργασία σε μικρά βήματα

Μια ευρεία υποχρέωση, όπως το «να ολοκληρώσω το έργο», μπορεί να σας παραλύσει, επειδή δεν σας λέει από πού να ξεκινήσετε. Αντίθετα, ενέργειες όπως να ανοίξετε το έγγραφο, να ελέγξετε τις σημειώσεις και να γράψετε την πρώτη παράγραφο είναι πιο συγκεκριμένες.

Επιλέξτε μία μόνο εργασία και αναρωτηθείτε: «Ποια είναι η μικρότερη ενέργεια που μπορώ να κάνω τώρα;». Ολοκληρώστε τη πριν προχωρήσετε στην επόμενη. Αυτή η στρατηγική μειώνει την αίσθηση ότι βρίσκεστε μπροστά σε ένα βουνό.

Τακτοποιήστε τις εκκρεμότητές σας ανάλογα με το επείγον και τη σημασία τους. Μην προσπαθείτε να τις λύσετε όλες ταυτόχρονα. Το να είστε ρεαλιστές ως προς τις καθημερινές σας δυνατότητες προστατεύει τόσο τη συγκέντρωση όσο και την αυτοεκτίμησή σας.

4. Ορίστε στόχους που εξαρτώνται από τις πράξεις σας

Το ταλέντο και οι ευκαιρίες επηρεάζουν τα αποτελέσματα, όμως το ίδιο συμβαίνει και με την προετοιμασία, την εξάσκηση και την επιμονή. Για να προχωρήσετε, ορίστε σαφείς στόχους και μετατρέψτε τον καθένα σε ενέργειες που μπορείτε να ελέγξετε.

Για παράδειγμα, αντί να απαιτείτε από τον εαυτό σας «να πετύχει», βάλτε στόχο να αφιερώνετε τριάντα λεπτά την ημέρα σε μια δεξιότητα, να στείλετε μια αίτηση ή να ολοκληρώσετε ένα στάδιο του έργου. Έτσι, θα μπορείτε να αναγνωρίζετε συγκεκριμένες προόδους.

Η αυτοπεποίθηση δεν εμφανίζεται πάντα πριν από τη δράση. Πολλές φορές προκύπτει αφού διαπιστώσετε ότι μπορείτε να τηρείτε μικρές δεσμεύσεις προς τον εαυτό σας. Για να δουλέψετε και αυτή την πτυχή, ίσως σας βοηθήσει να διαβάσετε 15 τρόπους για να βελτιώσετε τις δικές σας δεξιότητες και πόρους.

Πώς να σταματήσετε να τιμωρείτε τον εαυτό σας επειδή δεν αποδίδετε αρκετά



5. Αντικαταστήστε την αυτοκριτική με ευγενική υπευθυνότητα

Αν νιώθετε ότι έχετε μείνει πίσω, αποφύγετε να μετατρέπετε κάθε δυσκολία σε κατηγορία εναντίον του εαυτού σας. Οι συνθήκες αλλάζουν και μια απόφαση που φαινόταν κατάλληλη πριν από μήνες μπορεί να μην είναι πλέον.

Το να αναλαμβάνετε την ευθύνη δεν σημαίνει να τιμωρείτε τον εαυτό σας. Σημαίνει να παρατηρείτε τι συνέβη, να αναγνωρίζετε τι μπορείτε να βελτιώσετε και να επιλέγετε μια διαφορετική απάντηση. Ένα λάθος δεν σας μετατρέπει σε αποτυχία.

Ρωτήστε τον εαυτό σας τι θα λέγατε σε ένα αγαπημένο πρόσωπο που περνούσε το ίδιο. Πιθανότατα δεν θα το προσβάλλατε ούτε θα απαιτούσατε άμεσα αποτελέσματα. Προσπαθήστε να προσφέρετε στον εαυτό σας την ίδια κατανόηση.

Το σημαντικό είναι να παίρνετε καλύτερες αποφάσεις από το παρόν. Αν το μέλλον σάς φοβίζει, αυτό το άρθρο μπορεί να σας καθοδηγήσει: Όταν το μέλλον σας φοβίζει, θυμηθείτε ότι το παρόν έχει μεγαλύτερη σημασία.

6. Αποδεχτείτε ότι δεν θα είστε πάντα στο εκατό τοις εκατό

Υπάρχουν περίοδοι κατά τις οποίες η κούραση, μια απώλεια, τα οικογενειακά προβλήματα ή η αβεβαιότητα μειώνουν την ενέργειά σας. Το να περιμένετε να αποδίδετε το ίδιο όπως στις καλύτερες ημέρες σας απλώς προσθέτει ενοχή στην εξάντληση.

Προσαρμόστε τις προσδοκίες σας στην τωρινή πραγματικότητά σας. Ίσως σήμερα να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε πέντε εργασίες, αλλά να μπορείτε να κάνετε μία σημαντική. Ίσως χρειάζεστε ύπνο, να ζητήσετε βοήθεια ή να ακυρώσετε μια δέσμευση που μπορεί να περιμένει.

Η φροντίδα του εαυτού σας δεν είναι εγωισμός ούτε τεμπελιά. Η ουσιαστική ξεκούραση αποτελεί μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης. Η αξία σας δεν εξαρτάται από το πόσο παράγετε και μια δύσκολη ημέρα δεν καθορίζει ολόκληρο το μέλλον σας.

Αν αυτές οι πρακτικές δεν επαρκούν ή παρατηρείτε ότι το άγχος γίνεται έντονο και επίμονο, αναζητήστε καθοδήγηση από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Δεν χρειάζεται να περιμένετε να φτάσετε στα όριά σας για να ζητήσετε υποστήριξη. Μερικές φορές, το πρώτο βήμα για να ανακτήσετε την εστίασή σας είναι να αναγνωρίσετε με ειλικρίνεια ότι χρειάζεστε συντροφιά στη διαδρομή.