Ξύπνιος ξυπνούσα κουρασμένος, κατά τη διάρκεια της ημέρας είχα μεγάλη όρεξη για ύπνο, λίγη όρεξη για να κάνω τις δραστηριότητές μου, ακόμη είχα ανεξήγητους πόνους στο σώμα και μια είδους "νοητική ομίχλη".

Αυτό το πρόβλημα το είχα για 4 μακριά χρόνια (περίπου στα 34 μου άρχισα με αυτό το πρόβλημα), αλλά το τελευταίο έτος επιδείνωθη ακόμη περισσότερο. Ακόμη άρχισε και με πονάει το σώμα. Ποτέ δεν συνειδητοποίησα ότι είχα πρόβλημα ύπνου.

Αρχικά πήγα στον αιματολόγο, μετά στον λοιμωξιολόγο, πέρασα επίσης από τον νευρολόγο και τον ψυχίατρο (που μου έγραψε κλοναζεπάμ). Ακόμη πήγα σε δύο ρευματολόγους, υποθέτοντας ότι είχα κάποια ρευματολογική ασθένεια, από αυτές που είναι δύσκολο να διαγνωστούν.

Ήταν 4 πολύ μακριά, ανυπόφορα χρόνια, όπου έκανα όλους τους τύπους δοκιμών και ιατρικών εξετάσεων...

Αρχικά δεν συνειδητοποίησα ότι το πρόβλημα ήταν έλλειψη ύπνου (κοιμόμουν μεταξύ 6 και 7 ώρες την ημέρα, κάτι που θεωρείται φυσιολογικό σε αυτές τις εποχές), αλλά ένας ύπνος μελέτη έδειξε ότι είχα "κατακερματισμένο ύπνο". Αυτό σημαίνει ότι ξυπνούσα ελαφρά κατά τη διάρκεια της νύχτας, αλλά δεν το θυμόμουν.


Τα συμπτώματά μου λόγω της κατεστραμμένης ύπνωσης



Όπως σας είπα, αρχικά δεν συνειδητοποίησα ότι είχα διακοπές στον ύπνο μου. Απλά ξύπναγα με μισή κούραση, είχα κενά στην μνήμη μου, ήμουν κουρασμένος. Όταν τελείωνα το γυμναστήριο, την επόμενη μέρα με πονούσε το σώμα μου και τις αρθρώσεις μου.

Το τελευταίο έτος ήμουν επίσης πιο νευρικός και ανήσυχος από ό,τι συνήθως, και ο ύπνος μου δεν έκανε παρά να χειροτερεύει. Τώρα, συχνά ξυπνούσα πολύ νωρίς, γύρω στις 3 ή 4 το πρωί· μερικές φορές ξανακοιμόμουν, μερικές φορές όχι.

Όπως είπα προηγουμένως, η μελέτη του ύπνου καθόρισε ότι είχα διακοπές στον ύπνο μου, το θέμα ήταν να ανακαλύψω το γιατί.


Η λύση του νευρολόγου και του ψυχολόγου



Ποιοι με βοήθησαν πραγματικά



Ξεκίνησα θεραπεία συμπεριφοριστικής ψυχολογίας: προκάλεσε σημαντική αλλαγή στη ζωή μου και στον τρόπο που βλέπω τα πράγματα...

Στην πρώτη συνεδρία με τη ψυχολόγο της είπα ότι είχα πάει σε ένα όμορφο παραλιακό θέρετρο στη Βραζιλία, αλλά της διευκρίνισα ότι ούτε εκεί μπορούσα να ξεκουραστώ καλά. Τότε, μου έκανε μια ερώτηση που με συγκλόνισε: "Θυμάσαι τη μυρωδιά της θάλασσας;".

Η απάντησή μου ήταν "Όχι". Για να καταλάβετε τι σημαίνει αυτό: πήγα σε μια όμορφη παραλία μπροστά στη θάλασσα στη Βραζιλία, αλλά δεν θυμόμουν να έχω αισθανθεί τη μυρωδιά της θάλασσας.

Τι σήμαινε αυτό; Ότι ήμουν σε μια παραλία στη Βραζιλία, αλλά πραγματικά ΔΕΝ ήμουν ψυχικά σε αυτή την παραλία όταν πήγα.

Αυτό μου έκανε κλικ στο μυαλό, ίσως εδώ να ήταν η λύση... αλλά με περίμεναν ακόμα πολλές εκπλήξεις.

Έτσι, ως καλή θεραπεία συμπεριφοριστικής ψυχολογίας (είναι πολύ πρακτικές, δεν ψάχνουν πάρα πολύ στο παρελθόν σου, πηγαίνουν απευθείας στο πρόβλημα που σε απασχολεί), μου πρότεινε να σημειώνω καθημερινά τα πιο σημαντικά γεγονότα της ημέρας μου: χρώματα, αισθήσεις, υφές, μυρωδιές, σκέψεις, κλπ.

Έπρεπε να επιτύχω το "να είμαι πιο παρόν με τις αισθήσεις" ενώ κάνω τις καθημερινές μου δραστηριότητες. Δηλαδή, να δίνω περισσότερη προσοχή σε αυτό που κάνω, ως ένας τρόπος να σταματήσω να σκέφτομαι τόσο πολύ το παρελθόν ή το μέλλον: να επικεντρωθώ στο παρόν.

Έχω αυτό το άρθρο όπου μιλάω ειδικά για το "να είσαι παρόν" που σου προτείνω να το προγραμματίσεις για να το διαβάσεις αργότερα:

Πώς να ξεπεράσετε τον φόβο του μέλλοντος: η δύναμη του παρόντος



Άρχισα να συνειδητοποιώ από πού προήρχετο το πρόβλημα ύπνου μου




Άγχος, επαναλαμβανόμενες σκέψεις, νευρικότητα, "χτύπημα" στην καρδιά (γνωστό ως, ιατρικά, εξτρασυστολές).

Ένιωσα ότι είχα όλα αυτά, αλλά ποτέ δεν φαντάστηκα ότι θα μπορούσε να με επηρεάσει τόσο ο ύπνος. Δεν φαίνονταν τόσο σοβαρά.

Με τη συμπεριφορική θεραπεία άλλαξα τον τρόπο που αντιμετωπίζω αυτό το άγχος για το μέλλον και αυτές τις ανυπόφορες επαναλαμβανόμενες σκέψεις του παρελθόντος. Με βοήθησε πολύ να αντιμετωπίσω αυτούς τους "φόβους" που πολλές φορές υπάρχουν μόνο στο μυαλό μας.

Άρχισα να ανοίγομαι περισσότερο στους φίλους μου και τους γνωστούς μου, λέγοντάς τους για τα προβλήματα ύπνου μου, πώς τα αντιμετωπίζω. Είναι εντυπωσιακό πώς μιλώντας με τους ανθρώπους όχι μόνο ενισχύεις τη θεραπεία, αλλά οι άνθρωποι ανοίγονται περισσότερο και σου λένε τα προβλήματά τους, πώς τα λύσανε ή τα αντιμετώπισαν. Το "feedback" που προκύπτει είναι πραγματικά πολύ καλό και σας το συνιστώ.

Αν φοβάστε ή αποφεύγετε τη ψυχολογική θεραπεία, σας προτείνω να διαβάσετε αυτό το άρθρο που έγραψα:

Μύθοι που πρέπει να εξαλειφθούν σχετικά με τη θεραπεία


Πώς άρχισα να αντιμετωπίζω το άγχος




Ενώ ήμουν σε θεραπεία, είχα και στιγμές μεγάλης αγχώδους που δεν μπορούσα να ηρεμήσω. Τότε μου ήρθε η ιδέα να "αναπνέω" πιο αργά. Να κάνω μια εισπνοή 5 δευτερολέπτων και μια εκπνοή 8 δευτερολέπτων.

Το έκανα περίπου 3 ή 4 φορές και νότιζα πως το αγχος εξαφανιζόταν ή τουλάχιστον μειώνονταν. Ανακάλυψα πως με την αναπνοή μπορούσα να ηρεμήσω πολύ το άγχος και το μυστηριώδες νευρισμό.

Έψαξα podcasts και τραγούδια στο Spotify που σχετίζονται με τη "συνειδητότητα". Υπάρχει πολύ υλικό εκεί που με βοηθά να χαλαρώνω όταν το χρειάζομαι. Για παράδειγμα, πριν κοιμηθώ, μετά το ξύπνημα. Ακόμα και αν έχω κάποιες σκέψεις το απόγευμα που με αφήνουν νευριασμένο, βάζω κάποιο από αυτά τα ηχητικά που με χαλαρώνουν.

Έτσι, τι ανακάλυψα μέχρι στιγμής:

- Ότι είμαι αγχωμένος
- Ότι η συμπεριφορική θεραπεία με βοηθά
- Ότι η αναπνοή και η συνειδητότητα με ηρεμούν

Έτσι, τι μπορώ να κάνω για να γίνει όλο αυτό μέρος της ζωής μου; Υπάρχει κάποια δραστηριότητα που μπορεί να με βοηθήσει να χαλαρώσω έτσι;

Ανακάλυψα τότε και το power yoga: ένα λίγο πιο έντονο είδος γιόγκα από το συνηθισμένο. Είμαι άτομο που γυμνάζεται πολύ στο γυμναστήριο, ίσως για κάποιους η ιδανική λύση είναι απλώς η γιόγκα.

Με τη γιόγκα, δύο φορές την εβδομάδα, μάθαινα πολλές ακόμη τεχνικές χαλάρωσης, περισσότερους τρόπους να "είμαι παρών" και να μη σκέφτομαι τόσο πολύ το μέλλον. Στην πραγματικότητα, το συνιστώ ανεπιφύλακτα.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για το πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος σε αυτά τα άρθρα που σας συνιστώ να κρατήσετε σημειωμένα:

Αποτελεσματικές τεχνικές για να ξεπεράσετε το άγχος και την έλλειψη εστίασης



Σταμάτησα να παίρνω κλοναζεπάμ



Ήμουν σε θέση να σταματήσω το κλοναζεπάμ (κάτι που είχα προσπαθήσει δύο φορές πριν και δεν είχα καταφέρει). Φυσικά, μετά από 8 μήνες που το πήραινα, μου πήρε λίγο χρόνο να κοιμηθώ τις πρώτες νύχτες, αλλά δεν ήταν τόσο σοβαρό.

Φαντάζομαι ότι αν παίρνεις κλοναζεπάμ ή κάποιο άλλο φάρμακο για αρκετό καιρό, το ιδανικό είναι να σταματήσεις σταδιακά, όπως σου ορίζει ο προσωπικός σου γιατρός.

Ήταν ο ύπνος μου τέλειος; Όχι ακόμα.

Αν έπρεπε να βαθμολογήσω τον ύπνο μου, νομίζω ότι πήγε από "κακός" σε "καλός", αλλά ακόμα δεν ήταν "πολύ καλός" ή "εξαιρετικός". Είχα νύχτες που κοιμόμουν πολύ καλύτερα από άλλες, δεν καταλάβαινα ακριβώς γιατί συνέβαινε αυτό.

Τα προβλήματα ύπνου μπορεί να έχουν πολλαπλές αιτίες




Οπότε, τώρα που είμαι πιο ήρεμος και ήσυχος. Γνωρίζω πώς να ηρεμώ με γιόγκα, μουσική και αναπνοές. Ο ύπνος μου βελτιώθηκε αρκετά.

Αυτό με οδήγησε να αναρωτηθώ: Γιατί υπάρχουν ακόμα βράδια που κοιμάμαι άσχημα; Αν χθες κοιμήθηκα τέλεια, γιατί σήμερα όχι, αφού δεν άλλαξε τίποτα από χθες σήμερα;

Καλά, βασικά, σου το συνοψίζω: τα προβλήματα ύπνου μπορεί να έχουν διαφορετικές αιτίες. Το πρόβλημα είναι ότι μπορεί να έχεις πολλαπλές αιτίες ταυτόχρονα, μπορεί να λύσεις ένα από τα προβλήματα, αλλά οι άλλες αιτίες να παραμένουν.

Αυτό είναι πιο ειδικό, κάθε άτομο μπορεί να έχει διαφορετικούς λόγους που του δυσκολεύουν τον ύπνο. Στην περίπτωσή μου, η ανησυχία ήταν ο κύριος παράγοντας, αλλά όχι ο μόνος.

Η ψυχολόγος μου είπε να αρχίσω να καταγράφω τι έκανα κάθε μέρα, τι έκανα διαφορετικό, πότε πήγαινα για ύπνο, πότε ξύπνησα, περίπου τι δραστηριότητες είχα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ποιες σκέψεις είχα, ποια συναισθήματα μου προκάλεσαν αυτές οι σκέψεις, κλπ.

Βρήκα άλλον λόγο (τουλάχιστον σε εμένα) για τον κακό μου ύπνο: η ανοσολακτίνη μου.

Να πιω λίγο γάλα, γενικά, δεν με βλάπτει. Αλλά ποτέ δεν φαντάστηκα ότι, ακόμα κι αν δεν με βλάπτει, αυτό θα ήταν ένας ακόμα λόγος για τα προβλήματα ύπνου μου.

Φαίνεται ότι αν κάποιος πίνει γάλα και είναι ανοσολακτούρικος, ακόμα κι αν είναι πολύ λίγο, προκαλείται άγχος στο σώμα, το οποίο παράγει κορτιζόλη και, στην τελική, σε ξυπνάει ή σε κάνει να κοιμάσαι άσχημα.

Επομένως, αφαίρεσα το γάλα από τη διατροφή μου. Αν πρέπει να φάω κάτι που έχει λίγο γάλα, παίρνω ένα ή δύο δισκία λακτάσης πριν (αυτό διασπά την ανοσολακτίνη που καταναλώνεις, έτσι, με αυτόν τον τρόπο, δεν σε βλάπτει).

Σε παροτρύνω κι εσένα να ανακαλύψεις ποιο μπορεί να είναι ο κρυφός λόγος των προβλημάτων σου με τον ύπνο. Δεν είναι εύκολο, απαιτεί προσοχή, έρευνα, μην απορρίψεις τίποτα.

Καθώς πιστεύω ότι είναι ένα θέμα που απαιτεί καλύτερη αντιμετώπιση και αξιόπιστες επιστημονικές πηγές, έγραψα αυτό το άρθρο για το θέμα αυτό που θα αναλύσει πολλές απορίες σας:Η σχέση μεταξύ κακού ύπνου και ανοσολακτίνης

Τι πρέπει να κάνω ακριβώς για να κοιμηθώ καλά



Αυτή είναι η λίστα μου (όχι εξαντλητική) με ό,τι κάνω για να κοιμάμαι καλά, φυσικά είναι μια ανοιχτή λίστα. Ίσως αργότερα ανακαλύψω κάποιο άλλο ερέθισμα του προβλήματος μου ύπνου ή άλλες τεχνικές για καλύτερο ύπνο και θα ενημερώσω αυτή τη λίστα:
* Δεν επιτρέπω να μπει φως στο δωμάτιο όπου κοιμάμαι (ούτε καν το αναμμένο LED της τηλεόρασης).
* Αφήνω ένα ανεμιστήρα ή ένα ηχείο με φόντο ήχο: οποιοδήποτε εξωτερικό θόρυβο με ξυπνάει, καλύτερα να μην τους ακούω.
* Προσπαθώ να πηγαίνω πάντα να κοιμηθώ στην ίδια ώρα.
* Δε χρησιμοποιώ συσκευές με οθόνη μία ώρα πριν κοιμηθώ: μερικές φορές δεν τηρώ αυτόν τον κανόνα. Στην περίπτωσή μου, δεν με επηρεάζει τόσο, αλλά σε κάποιον άλλον το φως της οθόνης μπορεί να τον επηρεάζει περισσότερο.
* Δεν τρώω βαριά πριν κοιμηθώ, ούτε πίνω πολύ νερό για να μην σηκωθώ στα μπάνια τα ξημερώματα.
* Αποφεύγω το γάλα και οποιοδήποτε άλλο φαγητό που μπορεί να προκαλέσει πολλές "κινήσεις" στα εντόσθια.
* Βάζω ένα ήχο mindfulness για να κοιμηθώ (έφτιαξα μια λίστα στο Spotify με αυτά που μου αρέσουν περισσότερο). Βάζω τον χρονοδιακόπτη για να κλείσει αυτόματα στα 45 λεπτά.
Σου προτείνω επίσης να σημειώσεις αυτό το άρθρο για να το διαβάσεις και να σε βοηθήσει πολύ:Μέθοδοι για τον αντι-στρες της σύγχρονης ζωής
Φυσικά, κάνω αθλητισμό 4 ή 5 φορές την εβδομάδα, τρέφομαι καλά, έχω υγιή τρόπο ζωής.
Είναι επίσης σημαντικό να βγαίνεις περισσότερο, να συναντάς φίλους και οικογένεια. Να ξαναπάρεις μια πιο "φυσιολογική" ζωή, που να συμφωνεί με τα ωράρια σου. Γιατί όταν κοιμόμαστε άσχημα, αρχίζουμε να μη θέλουμε να βγαίνουμε, κάθε φορά συναντάμε λιγότερο τους φίλους μας...
Σε ενθαρρύνω να ζητήσεις βοήθεια όταν αντιμετωπίζεις προβλήματα ύπνου ή οποιοδήποτε άλλο πρόβλημα. Τα φάρμακα πρέπει να είναι η τελευταία επιλογή, ποτέ η πρώτη:
Κράτα αυτό στο μυαλό σου: τα φάρμακα για ύπνο απλά καλύπτουν τα προβλήματα που αντιμετωπίζεις, δεν τα λύνουν.
Θα ενημερώνω το άρθρο αυτό με τον καιρό, γιατί αυτό είναι μόνο ένα πολύ σύντομο συνοπτικό της ζωής μου τους τελευταίους μήνες. Πιθανόν να πρέπει να γράψω πολλά άρθρα, πιο λεπτομερή, για το πώς λύσα τα προβλήματα ύπνου μου σε 3 μήνες, έχω πολλά ακόμη να πω.
Σίγουρα θα έχω μέρες που θα κοιμηθώ άσχημα, πολλές άλλες που θα κοιμηθώ καλά. Το σημαντικό είναι ότι τώρα έχω πολλά φυσικά εργαλεία που ξέρω ότι με βοηθούν να βελτιώσω την ποιότητα ζωής μου γενικά και τον ύπνο μου ειδικά. Αυτό είναι το θεμέλιο, να έχεις εργαλεία και να ξέρεις πώς να τα χρησιμοποιείς.
Αυτήν τη στιγμή μπορώ να χαρακτηρίσω τον ύπνο μου ως "καλό" ή "πολύ καλό". Ελπίζω σε λίγους μήνες να μπορέσω να αλλάξω αυτό και να πω ότι ο ύπνος μου τώρα είναι "εξαιρετικός".
Μπορείς να συνεχίσεις να διαβάζεις αυτό το άρθρο που θα σε βοηθήσει να κοιμάσαι καλύτερα και να είσαι πιο ευτυχισμένος στη ζωή σου:Ανάσασε το καλό, εκπνεύσε το κακό