Ξυπνούσα κουρασμένος. Κατά τη διάρκεια της ημέρας νύσταζα, είχα ελάχιστη διάθεση να κάνω τις δραστηριότητές μου και μια ενοχλητική αίσθηση πνευματικής θολούρας. Ένιωθα ακόμη και σωματικούς πόνους που δεν μπορούσα να εξηγήσω.

Έζησα με αυτό το πρόβλημα για τέσσερα ολόκληρα χρόνια. Ξεκίνησε περίπου στα 34 μου και επιδεινώθηκε ιδιαίτερα κατά τον τελευταίο χρόνο. Ωστόσο, για πολύ καιρό δεν φανταζόμουν ότι η αιτία θα μπορούσε να σχετίζεται με την ποιότητα του ύπνου μου.

Αναζήτησα απαντήσεις από διάφορους επαγγελματίες. Πήγα σε αιματολόγο, λοιμωξιολόγο, νευρολόγο και ψυχίατρο, ο οποίος μου συνταγογράφησε κλοναζεπάμη. Συμβουλεύτηκα επίσης δύο ρευματολόγους, επειδή υποψιαζόμουν ότι ίσως είχα κάποια ασθένεια δύσκολη στη διάγνωση.

Ήταν κουραστικά χρόνια. Έκανα εξετάσεις, αναλύσεις και ιατρικούς ελέγχους κάθε είδους. Τα αποτελέσματα δεν εξηγούσαν πλήρως όσα ένιωθα και αυτό αύξανε την ανησυχία μου.

Στην αρχή δεν φαινόταν καν ότι κοιμόμουν τόσο λίγο. Κοιμόμουν από έξι έως επτά ώρες κάθε νύχτα, μια ποσότητα που πολλοί άνθρωποι θεωρούν συνηθισμένη. Το πρόβλημα δεν ήταν μόνο πόσο κοιμόμουν, αλλά πώς κοιμόμουν.

Μια μελέτη ύπνου έδειξε ότι ο ύπνος μου ήταν κατακερματισμένος. Αυτό σημαίνει ότι βίωνα μικρές αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας, παρότι τις περισσότερες φορές δεν τις θυμόμουν όταν σηκωνόμουν.

Συμπτώματα που με έκαναν να υποψιαστώ τον κατακερματισμένο ύπνο



Στην αρχή, τα σημάδια ήταν εύκολο να συγχέονται με το στρες ή την εξάντληση. Σηκωνόμουν χωρίς ενέργεια, είχα κενά μνήμης και δυσκολευόμουν να συγκεντρωθώ. Ένιωθα ότι το μυαλό μου αργούσε υπερβολικά να πάρει μπρος.

Παρατηρούσα επίσης πολύ κακή σωματική αποκατάσταση. Μετά την προπόνηση στο γυμναστήριο, την επόμενη ημέρα πονούσαν το σώμα και οι αρθρώσεις μου περισσότερο από όσο θα περίμενα. Ήταν σαν να μην έφτανα ποτέ σε μια πραγματικά αναζωογονητική ξεκούραση.

Κατά τον τελευταίο χρόνο ένιωθα πιο νευρικός και αγχωμένος. Ο ύπνος μου επιδεινώθηκε προοδευτικά. Άρχισα να ξυπνώ γύρω στις τρεις ή τέσσερις τα ξημερώματα. Κάποιες νύχτες κατάφερνα να ξανακοιμηθώ· άλλες, παρέμενα ξύπνιος για ώρες.

Η μελέτη είχε επιβεβαιώσει ότι ο ύπνος μου διακοπτόταν, αλλά έμενε ακόμη να ανακαλύψω το γιατί. Αυτό το μέρος ήταν πολύ πιο περίπλοκο, επειδή η κακή ξεκούραση δεν έχει πάντα μία και μοναδική αιτία.

Αν σου συμβαίνει κάτι παρόμοιο, είναι καλό να αποφεύγεις τις αυτοδιαγνώσεις. Η επίμονη κόπωση μπορεί επίσης να σχετίζεται με υπνική άπνοια, ορμονικές διαταραχές, αναιμία, πόνο, φάρμακα, άγχος ή άλλες καταστάσεις. Μια επαγγελματική αξιολόγηση βοηθά να αποκλειστούν σημαντικές αιτίες.

Κλοναζεπάμη για τον ύπνο: η εμπειρία μου και οι επιδράσεις της



Η πρώτη απάντηση που έλαβα για να ελέγξω το άγχος και να κοιμηθώ καλύτερα ήταν η κλοναζεπάμη, ένα αγχολυτικό που πρέπει να χρησιμοποιείται με ιατρική οδηγία. Είχα δοκιμάσει προηγουμένως μελατονίνη και, παρότι στην αρχή μου έδωσε καλά αποτελέσματα, με τον καιρό έπαψε να με βοηθά με τον ίδιο τρόπο.

Πρέπει να παραδεχτώ ότι η κλοναζεπάμη βελτίωσε πολύ την ξεκούρασή μου για ένα διάστημα. Την έπαιρνα πριν πέσω για ύπνο και κατάφερνα να κοιμάμαι με λιγότερες διακοπές. Οι σωματικοί πόνοι της επόμενης ημέρας επίσης μειώθηκαν.

Ωστόσο, στη δική μου περίπτωση εμφανίστηκαν επιδράσεις που δεν μου άρεσαν. Την επόμενη ημέρα ένιωθα νωθρός, είχα κάποια κενά μνήμης και παρατήρησα σημαντική μείωση της λίμπιντο.

Επίσης, δεν ήθελα να εξαρτώμαι επ' αόριστον από ένα φάρμακο. Παρ' όλα αυτά, η εμπειρία μού έδωσε ένα πολύτιμο στοιχείο: το άγχος μπορεί να συμμετείχε στα προβλήματα ύπνου μου.

Τα φάρμακα για τον ύπνο ή για τον έλεγχο του άγχους μπορούν να είναι χρήσιμα σε ορισμένες καταστάσεις. Δεν είναι από μόνα τους ούτε καλά ούτε κακά. Το κλειδί είναι ένας επαγγελματίας να αξιολογεί τα οφέλη, τους κινδύνους, τη δόση και τη διάρκεια της θεραπείας. Ποτέ δεν είναι σωστό να τα αρχίζεις, να τα τροποποιείς ή να τα διακόπτεις μόνος σου.

Πώς η ψυχολογική θεραπεία άλλαξε τον τρόπο που ξεκουράζομαι



Ξεκίνησα θεραπεία με συμπεριφορική προσέγγιση και αυτό έφερε μια βαθιά αλλαγή στη ζωή μου. Δεν περιορίστηκε στο να μου μάθει να κοιμάμαι. Με βοήθησε επίσης να παρατηρώ πώς σκεφτόμουν, πώς αντιδρούσα απέναντι στην αβεβαιότητα και πόσο χρόνο περνούσα αποσυνδεδεμένος από το παρόν.

Σε μία από τις πρώτες συνεδρίες, είπα ότι είχα ταξιδέψει σε μια όμορφη παραλία στη Βραζιλία, αλλά ούτε εκεί είχα καταφέρει να ξεκουραστώ καλά. Η ψυχολόγος μού έκανε μια πολύ απλή ερώτηση:

«Θυμάσαι τη μυρωδιά της θάλασσας;»

Η απάντησή μου ήταν όχι.

Βρισκόμουν σωματικά μπροστά στη θάλασσα, σε ένα πανέμορφο μέρος, αλλά το μυαλό μου ήταν αλλού. Πιθανότατα αναπαρήγαγα ανησυχίες, προέβλεπα προβλήματα ή σκεφτόμουν εκκρεμότητες.

Είχα ταξιδέψει μέχρι εκείνη την παραλία, αλλά νοερά δεν είχα καταφέρει να βρίσκομαι εκεί.

Αυτή η ερώτηση έκανε «κλικ» στο μυαλό μου. Κατάλαβα ότι μεγάλο μέρος των ημερών μου περνούσε ανάμεσα σε σκέψεις για το παρελθόν και φόβους για το μέλλον. Το σώμα μου βρισκόταν σε ένα μέρος, αλλά η προσοχή μου σχεδόν πάντα ήταν μακριά.

Η ψυχολόγος μού πρότεινε μια πρακτική άσκηση. Κάθε μέρα έπρεπε να σημειώνω ό,τι ξεχώριζε από τη μέρα μου: χρώματα, αρώματα, ήχους, υφές, σκέψεις και σωματικές αισθήσεις. Δεν επρόκειτο για το να γράφω ολόκληρες σελίδες, αλλά για να εκπαιδεύω την προσοχή μου.

Ο στόχος ήταν να είμαι πιο παρών ενώ έκανα καθημερινά πράγματα. Για παράδειγμα, να νιώθω τη θερμοκρασία του νερού όταν έκανα ντους, να παρατηρώ το χρώμα του ουρανού, να προσέχω το άρωμα του φαγητού ή να ακούω πραγματικά το άτομο που είχα απέναντί μου.

Αυτή η πρακτική μού επέτρεψε να διακόπτω, έστω και για λίγα λεπτά, τη ροή των ανησυχιών. Για να εμβαθύνεις σε αυτή την ιδέα, μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να διαβάσεις το Πώς να ξεπεράσεις τον φόβο για το μέλλον: η δύναμη του παρόντος.

Η σχέση ανάμεσα στο άγχος, τις επαναλαμβανόμενες σκέψεις και τον ύπνο



Με τον καιρό άρχισα να αναγνωρίζω σημάδια που προηγουμένως αγνοούσα: άγχος, νευρικότητα, επαναλαμβανόμενες σκέψεις και ορισμένα «χτυπήματα» στην καρδιά. Στη δική μου περίπτωση, αυτοί οι παλμοί αναγνωρίστηκαν ως έκτακτες συστολές, όμως κάθε νέα, έντονη αίσθηση παλμών ή παλμός που συνοδεύεται από πόνο, ζάλη ή δύσπνοια αξίζει ιατρική συμβουλή.

Δεν θεωρούσα ότι το άγχος μου ήταν τόσο σοβαρό. Μπορούσα να εργάζομαι, να γυμνάζομαι και να εκπληρώνω τις υποχρεώσεις μου. Γι' αυτό δεν φαντάστηκα ποτέ ότι επηρέαζε τόσο πολύ την ξεκούρασή μου.

Η θεραπεία μού έδειξε ότι δεν χρειάζεται να βιώνεις μια εμφανή κρίση για να παραμένεις σε κατάσταση επιφυλακής. Μερικές φορές το άγχος εμφανίζεται σιωπηλά: επαναλαμβάνεις συζητήσεις στο μυαλό σου, φαντάζεσαι το χειρότερο, προσπαθείς να ελέγξεις κάθε λεπτομέρεια ή πέφτεις για ύπνο σκεπτόμενος όλα όσα θα πρέπει να λύσεις την επόμενη ημέρα.

Έμαθα να σχετίζομαι διαφορετικά με τον φόβο για το μέλλον και με τις επαναλαμβανόμενες σκέψεις για το παρελθόν. Δεν εξαφανίστηκαν εντελώς, αλλά έπαψαν να κυριαρχούν σε κάθε στιγμή της ημέρας μου.

Άρχισα επίσης να μιλάω με φίλους και κοντινά μου πρόσωπα για όσα μου συνέβαιναν. Το να μοιράζομαι την εμπειρία μου με βοήθησε να ενισχύσω όσα είχα μάθει στη θεραπεία. Επιπλέον, όταν εκφράζεσαι με ειλικρίνεια, πολλοί άνθρωποι παίρνουν θάρρος να μοιραστούν τις δικές τους δυσκολίες.

Αυτή η ανταλλαγή μπορεί να αποδειχθεί πολύ πολύτιμη. Δεν αντικαθιστά την επαγγελματική βοήθεια, αλλά μειώνει το αίσθημα απομόνωσης. Ανακαλύπτεις ότι και άλλοι άνθρωποι έχουν περάσει δύσκολες νύχτες, άγχος ή περιόδους εξάντλησης.

Αν νιώθεις φόβο, ντροπή ή αντίσταση στην ιδέα να ξεκινήσεις μια θεραπευτική διαδικασία, σου προτείνω να διαβάσεις το Μύθοι που πρέπει να ξεπεράσεις σχετικά με τη θεραπεία.

Ασκήσεις αναπνοής για να ηρεμήσεις το άγχος πριν τον ύπνο



Παρότι η θεραπεία με βοηθούσε, εξακολουθούσα να έχω στιγμές έντονου άγχους. Σε εκείνες τις στιγμές άρχισα να αναπνέω πιο αργά και συνειδητά.

Εισέπνεα για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και άφηνα τον αέρα να βγει για περίπου οκτώ. Επαναλάμβανα την άσκηση τρεις ή τέσσερις φορές, χωρίς να πιέζω τους πνεύμονές μου. Παρατηρούσα ότι η νευρικότητα μειωνόταν και το σώμα μου άρχιζε να χαλαρώνει.

Η ακριβής διάρκεια δεν είναι κανόνας. Για μένα, το σημαντικό ήταν η εκπνοή να είναι ήπια και κάπως μεγαλύτερη από την εισπνοή. Αν μια αναπνευστική πρακτική σου προκαλεί ζάλη ή δυσφορία, σταμάτησε και επέστρεψε στη συνηθισμένη αναπνοή σου.

Στη συνέχεια αναζήτησα ηχητικό υλικό και πόντκαστ ενσυνειδητότητας. Βρήκα υλικό που με βοηθούσε όταν έπεφτα για ύπνο, όταν ξυπνούσα ή στη διάρκεια ενός ιδιαίτερα τεταμένου απογεύματος. Το να ακούω μια ήρεμη φωνή μου επέτρεπε να επιστρέφω στο παρόν όταν μια σκέψη άρχιζε να μεγαλώνει υπερβολικά.

Μέχρι εκείνη τη στιγμή είχα ανακαλύψει τρία σημαντικά πράγματα:

  • Είχα μια τάση προς το άγχος που δεν είχα αναγνωρίσει.
  • Η συμπεριφορική θεραπεία μού πρόσφερε συγκεκριμένα εργαλεία.
  • Η συνειδητή αναπνοή και η ενσυνειδητότητα μπορούσαν να με βοηθήσουν να ανακτήσω την ηρεμία μου.


Το επόμενο ερώτημα ήταν πώς να εντάξω αυτά τα εργαλεία στην καθημερινή μου ζωή, χωρίς να τα χρησιμοποιώ μόνο όταν ήδη ένιωθα ότι είχα ξεπεράσει τα όριά μου.

Γιόγκα, άσκηση και ενσυνειδητότητα για καλύτερο ύπνο



Έτσι ανακάλυψα την power yoga, μια μορφή λίγο πιο έντονη από την παραδοσιακή γιόγκα. Επειδή ήδη γυμναζόμουν συχνά στο γυμναστήριο, αυτό το στυλ ταίριαξε καλά στις προτιμήσεις μου. Για άλλους ανθρώπους μπορεί να είναι πιο κατάλληλη μια ήπια, αποκαταστατική ή καθοδηγούμενη πρακτική για αρχάριους.

Άρχισα να κάνω γιόγκα δύο φορές την εβδομάδα. Εκεί έμαθα νέους τρόπους να αναπνέω, να χαλαρώνω το σώμα και να παρατηρώ τις αισθήσεις μου χωρίς να αντιδρώ αμέσως σε αυτές.

Η γιόγκα μού έμαθε επίσης να παραμένω στο παρόν. Όταν προσπαθείς να κρατήσεις μια στάση, να συντονίσεις την κίνηση και να αναπνεύσεις, μένει λιγότερος νοητικός χώρος για να προβλέπεις φανταστικά προβλήματα.

Δεν θεωρώ ότι η γιόγκα είναι μια καθολική θεραπεία. Στη δική μου εμπειρία ήταν ένα συμπληρωματικό εργαλείο, μαζί με τη θεραπεία, τις συνήθειες ύπνου και την πιο προσεκτική παρατήρηση του σώματός μου.

Αν θέλεις να γνωρίσεις άλλες πρακτικές στρατηγικές, μπορείς να συμβουλευτείς το Αποτελεσματικές τεχνικές για να ξεπεράσεις το άγχος και την έλλειψη συγκέντρωσης.

Πώς διέκοψα υπεύθυνα την κλοναζεπάμη



Μετά από οκτώ μήνες θεραπείας μπόρεσα να διακόψω την κλοναζεπάμη, κάτι που είχα προσπαθήσει δύο φορές χωρίς να τα καταφέρω. Οι πρώτες νύχτες ήταν άβολες, αλλά αυτή τη φορά είχα περισσότερα εργαλεία για να διαχειριστώ το άγχος και να ανεχτώ έναν ατελή ύπνο.

Η διακοπή της κλοναζεπάμης και άλλων παρόμοιων φαρμάκων πρέπει να γίνεται υπό ιατρική επίβλεψη. Όταν έχουν χρησιμοποιηθεί για κάποιο διάστημα, η απότομη διακοπή τους μπορεί να προκαλέσει σημαντικά συμπτώματα. Κάθε περίπτωση χρειάζεται ένα εξατομικευμένο πλάνο και, πολλές φορές, σταδιακή μείωση.

Έγινε ο ύπνος μου τέλειος όταν τη διέκοψα; Όχι.

Αν έπρεπε να τον αξιολογήσω, θα έλεγα ότι από κακός έγινε καλός. Κάποιες νύχτες ξεκουραζόμουν πολύ καλύτερα από άλλες και ακόμη δεν καταλάβαινα γιατί. Αυτή η αστάθεια με απογοήτευε, αλλά με ωθούσε επίσης να παρατηρώ άλλους παράγοντες.

Ένα σημαντικό μάθημα ήταν να εγκαταλείψω την απαίτηση να κοιμάμαι τέλεια κάθε βράδυ. Η ανησυχία μου για το ότι δεν κοιμόμουν δημιουργούσε μεγαλύτερη διέγερση και μετέτρεπε το κρεβάτι σε έναν χώρο συνεχούς αξιολόγησης. Άρχισα να αποδέχομαι ότι μια περιστασιακή κακή νύχτα δεν ακύρωνε όλη την πρόοδό μου.

Γιατί τα προβλήματα ύπνου μπορεί να έχουν πολλές αιτίες



Όταν ένιωσα πιο ήρεμος χάρη στη θεραπεία, τη γιόγκα, τη μουσική και την αναπνοή, η ξεκούρασή μου βελτιώθηκε πάρα πολύ. Ωστόσο, εξακολουθούσα να κάνω στον εαυτό μου μια ερώτηση: αν χθες είχα κοιμηθεί καλά, γιατί σήμερα δεν μπορούσα να το πετύχω, ενώ φαινομενικά τίποτα δεν είχε αλλάξει;

Κατάλαβα ότι τα προβλήματα ύπνου μπορεί να είναι πολυπαραγοντικά. Μπορεί να υπάρχουν πολλοί παράγοντες που δρουν ταυτόχρονα. Διορθώνοντας έναν, παρατηρείς βελτίωση, αλλά ίσως απομένουν ακόμη άλλοι να εντοπιστούν.

Στη δική μου περίπτωση, το άγχος ήταν ο βασικός παράγοντας, αλλά δεν φαινόταν να είναι ο μόνος. Θα μπορούσαν επίσης να επηρεάζουν τα ωράρια, η διατροφή, ο θόρυβος, το φως, η προπόνηση, οι ανησυχίες της ημέρας ή ορισμένες πεπτικές ενοχλήσεις.

Η ψυχολόγος μου πρότεινε να κρατώ ένα ημερολόγιο. Σημείωνα τι ώρα ξάπλωνα, πότε σηκωνόμουν, τι είχα φάει, ποιες δραστηριότητες είχα κάνει και πώς είχα νιώσει. Κατέγραφα επίσης σημαντικές σκέψεις και καταστάσεις που μου είχαν προκαλέσει ένταση.

Αυτό το ημερολόγιο δεν είχε σκοπό να με κάνει να εμμονώ με τον ύπνο. Χρησίμευε για να αναζητώ μοτίβα στη διάρκεια αρκετών εβδομάδων. Μία μόνο νύχτα λέει πολύ λίγα· μια σταθερή επανάληψη μπορεί να προσφέρει ένα στοιχείο.

Δυσανεξία στη λακτόζη και ύπνος: η σχέση που παρατήρησα



Εξετάζοντας τις συνήθειές μου, βρήκα έναν ακόμη πιθανό προσωπικό παράγοντα: τη δυσανεξία μου στη λακτόζη.

Μια μικρή ποσότητα γάλακτος δεν μου προκαλούσε πάντα εμφανή πεπτικά συμπτώματα. Γι' αυτό δεν είχα σκεφτεί ποτέ ότι θα μπορούσε να συνδέεται με τις πιο ανήσυχες νύχτες μου. Ωστόσο, συγκρίνοντας την καταγραφή των γευμάτων με την ποιότητα του ύπνου, παρατήρησα μια συχνή σύμπτωση.

Στη δική μου περίπτωση, οι εντερικές ενοχλήσεις έμοιαζαν να ευνοούν τις αφυπνίσεις και έναν λιγότερο βαθύ ύπνο. Αυτό δεν σημαίνει ότι η λακτόζη είναι μια γενική αιτία αϋπνίας ούτε ότι όλοι οι άνθρωποι πρέπει να αφαιρέσουν τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή τους.

Η απομάκρυνση τροφών χωρίς σαφή λόγο μπορεί να οδηγήσει σε περιττούς περιορισμούς. Αν υποψιάζεσαι ότι έχεις δυσανεξία στη λακτόζη, το πιο λογικό είναι να το συζητήσεις με έναν γιατρό ή διατροφολόγο. Μπορεί επίσης να υπάρχουν άλλες εξηγήσεις για τις πεπτικές ενοχλήσεις.

Αποφάσισα να αποφεύγω το γάλα. Όταν καταναλώνω κάποια τροφή με μικρή ποσότητα λακτόζης, χρησιμοποιώ το ένζυμο λακτάση ακολουθώντας τις σχετικές οδηγίες. Αυτό το ένζυμο βοηθά στη διάσπαση της λακτόζης, αν και η χρησιμότητα και η δόση του μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Η εμπειρία μου με ενθάρρυνε να δίνω προσοχή σε πιθανούς κρυφούς παράγοντες, χωρίς όμως να βγάζω βιαστικά συμπεράσματα. Η διερεύνηση δεν σημαίνει να δοκιμάζεις ακραίες δίαιτες ούτε να αποδίδεις κάθε κακή νύχτα σε ένα διαφορετικό τρόφιμο.

Για να μάθεις καλύτερα αυτό το θέμα και να συμβουλευτείς συγκεκριμένες πληροφορίες, μπορείς να διαβάσεις το Η σχέση ανάμεσα στον κακό ύπνο και τη δυσανεξία στο γάλα.

Τι κάνω κάθε βράδυ για να κοιμάμαι καλύτερα



Αυτή είναι η ρουτίνα που έχτισα σταδιακά. Δεν είναι μια καθολική συνταγή ούτε μια κλειστή λίστα. Είναι συνήθειες που με βοηθούν και τις οποίες μπορώ να προσαρμόσω όταν ανακαλύπτω κάτι νέο.

  • Κρατώ το δωμάτιο όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό. Αποφεύγω ακόμη και τα μικρά φωτάκια αναμονής ορισμένων συσκευών.
  • Χρησιμοποιώ έναν σταθερό ήχο στο υπόβαθρο. Ένας ανεμιστήρας ή ένας ήχος ομοιόμορφου θορύβου καλύπτει εξωτερικούς ήχους που θα μπορούσαν να με ξυπνήσουν.
  • Προσπαθώ να ξαπλώνω και να σηκώνομαι σε παρόμοιες ώρες. Δεν το καταφέρνω πάντα, αλλά η σταθερότητα βοηθά το σώμα μου να προετοιμάζεται για την ξεκούραση.
  • Μειώνω τη χρήση οθονών κατά την τελευταία ώρα της ημέρας. Μερικές φορές δεν τηρώ αυτόν τον κανόνα, αλλά προσπαθώ να αποφεύγω περιεχόμενο που με διεγείρει ή με κάνει να ελέγχω εκκρεμότητες.
  • Δεν τρώω βαρύ βραδινό ακριβώς πριν πέσω για ύπνο. Επίσης, περιορίζω την ποσότητα υγρών το βράδυ, ώστε να μη ξυπνώ πολλές φορές για να πάω στην τουαλέτα.
  • Αποφεύγω τροφές που μου προκαλούν πεπτικές ενοχλήσεις. Στη δική μου περίπτωση, αυτό περιλαμβάνει το γάλα με λακτόζη.
  • Ακούω ένα ηχητικό ενσυνειδητότητας όταν ξαπλώνω. Ρυθμίζω τη συσκευή ώστε να κλείνει μόνη της μετά από περίπου 45 λεπτά.
  • Δεν κοιτάζω την ώρα κάθε φορά που ξυπνώ. Το να υπολογίζω πόσο απομένει μέχρι να σηκωθώ απλώς αυξάνει το άγχος μου.


Κάνω επίσης σωματική άσκηση τέσσερις ή πέντε φορές την εβδομάδα, διατηρώ μια ισορροπημένη διατροφή και προσπαθώ να έχω μια δραστήρια ζωή. Η άσκηση με βοηθά, αλλά αποφεύγω πολύ έντονες προπονήσεις κοντά στην ώρα του ύπνου όταν παρατηρώ ότι με αφήνουν υπερβολικά διεγερμένο.

Για να προσθέσεις και άλλους πόρους απέναντι στο καθημερινό στρες, μπορείς να αποθηκεύσεις το Μέθοδοι για την καταπολέμηση του στρες της σύγχρονης ζωής.

Η ανάκτηση της κοινωνικής ζωής ευνόησε επίσης την ξεκούρασή μου



Ο κακός ύπνος μπορεί να σε οδηγήσει να ακυρώνεις σχέδια. Είσαι κουρασμένος, δεν έχεις διάθεση και προτιμάς να μείνεις στο σπίτι. Το πρόβλημα είναι ότι, λίγο λίγο, μπορεί να απομονωθείς και να χάσεις τις δραστηριότητες που έδιναν δομή και ευχαρίστηση στην εβδομάδα σου.

Εμένα με βοήθησε να αρχίσω ξανά να βγαίνω και να συναντώ φίλους και συγγενείς. Η ανάκτηση μιας πιο φυσιολογικής ζωής οργάνωσε τα ωράριά μου και μείωσε τον χρόνο που περνούσα επικεντρωμένος αποκλειστικά στα συμπτώματά μου.

Δεν πρόκειται για το να αναγκάζεις τον εαυτό σου να κάνει σχέδια όταν είσαι εξαντλημένος. Μπορείς να ξεκινήσεις με κάτι απλό: να περπατήσεις με κάποιον, να πιεις έναν καφέ το απόγευμα ή να μιλήσεις στο τηλέφωνο. Ο δεσμός με άλλους ανθρώπους μπορεί επίσης να δώσει ξεκούραση σε ένα υπερφορτωμένο μυαλό.

Πότε να ζητήσεις επαγγελματική βοήθεια για προβλήματα ύπνου



Σε ενθαρρύνω να αναζητήσεις βοήθεια αν κοιμάσαι άσχημα για αρκετές εβδομάδες, αν η κούραση επηρεάζει την εργασία ή τις σχέσεις σου ή αν αποκοιμιέσαι σε επικίνδυνες καταστάσεις. Είναι επίσης καλό να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία αν ροχαλίζεις έντονα, νιώθεις ότι σου λείπει ο αέρας ενώ κοιμάσαι ή ξυπνάς συχνά με πονοκέφαλο.

Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία μπορεί να είναι χρήσιμη για πολλούς ανθρώπους. Ένας γιατρός μπορεί επίσης να αξιολογήσει αν χρειάζεσαι μελέτη ύπνου ή αν υπάρχει κάποια άλλη κατάσταση που παρεμβαίνει στην ξεκούρασή σου.

Τα φάρμακα μπορεί να αποτελούν μέρος μιας σωστά ενδεδειγμένης θεραπείας, αλλά δεν θα πρέπει να χρησιμοποιούνται χωρίς παρακολούθηση. Εκτός από την ανακούφιση των συμπτωμάτων, είναι σημαντικό να διερευνώνται οι σωματικοί, συναισθηματικοί και καθημερινοί παράγοντες που διατηρούν το πρόβλημα.

Θα συνεχίσω να ενημερώνω αυτή την εμπειρία, επειδή έχω ακόμη πολλά να μάθω. Όσα έζησα αυτά τα χρόνια δεν χωρούν ολοκληρωτικά σε ένα μόνο άρθρο. Κάθε στάδιο μού δίδαξε κάτι διαφορετικό για το άγχος, το σώμα και την ανάγκη για ξεκούραση.

Σίγουρα θα έχω ξανά κάποια κακή νύχτα. Η διαφορά είναι ότι τώρα διαθέτω αρκετά εργαλεία και ξέρω πώς να τα χρησιμοποιώ. Δεν ερμηνεύω πλέον μια αφύπνιση ως καταστροφή ούτε πιστεύω ότι έχει χαθεί όλη η πρόοδος.

Σήμερα αξιολογώ τον ύπνο μου από καλό έως πολύ καλό. Περισσότερο από το να κυνηγώ την τέλεια ξεκούραση, εκτιμώ το ότι μπορώ να ξυπνώ με ενέργεια, να σκέφτομαι καθαρά και να νιώθω ότι απολαμβάνω ξανά τις ημέρες μου. 🌙

Μπορείς να συνεχίσεις με το Εισέπνευσε το καλό, εξέπνευσε το κακό, μια σχετική ανάγνωση για την αναπνοή, την ηρεμία και την καθημερινή ευεξία.