Καλώς ήρθατε στο ωροσκόπιο της ALEGSA

click

10 συμβουλές για την αντιμετώπιση του άγχους, της νευρικότητας και των προβλημάτων άγχους

Ζούμε περιτριγυρισμένοι από έναν μεταβαλλόμενο και όλο και πιο απαιτητικό κόσμο- σε αυτό πρέπει να προσθέσουμε τα προσωπικά μας προβλήματα ... δημιουργώντας έτσι ένα συνδυασμό άγχους και αγωνίας. Πώς να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα.... , 2020-05-24







Ενώ είναι φυσιολογικό να αγχώνεστε για ένα σημαντικό γεγονός ή μια αλλαγή στη ζωή σας, εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο ζουν με μια αγχώδη διαταραχή, η οποία είναι κάτι περισσότερο από μια περιστασιακή ανησυχία ή φόβο.
Οι
αγχώδεις διαταραχές μπορεί να κυμαίνονται από τη γενικευμένη αγχώδη διαταραχή (GAD), η οποία είναι έντονη ανησυχία που δεν μπορείτε να ελέγξετε, έως τη διαταραχή πανικού - ξαφνικά επεισόδια φόβου, μαζί με ταχυπαλμία, τρόμο ή εφίδρωση.

Για τα άτομα με αγχώδη
 διαταραχή, είναι σημαντικό να αναζητούν στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο ή τη μείωση του άγχους μακροπρόθεσμα, όπως η θεραπεία συζήτησης ή η φαρμακευτική αγωγή. Όλοι όμως μπορούν να επωφεληθούν από άλλους τρόπους μείωσης του στρες και του άγχους με αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η ισορροπημένη διατροφή, ο περιορισμός του αλκοόλ και της καφεΐνης και η διάθεση χρόνου για τον εαυτό σας.

Επιπλέον, υπάρχουν μέτρα που μπορείτε να λάβετε τη στιγμή που το άγχος αρχίζει να αναζωπυρώνεται.

Διαβάστε αυτές τις 10 προτάσεις που υποστηρίζονται από ειδικούς για να χαλαρώσετε το μυαλό σας και να ανακτήσετε τον έλεγχο των σκέψεών σας.

pareja



1. Μείνετε στη ζώνη ώρας σας.

Το άγχος είναι μια κατάσταση του μυαλού προσανατολισμένη στο μέλλον. Έτσι, αντί να ανησυχείτε για το τι πρόκειται να συμβεί, "επιστρέψτε στο παρόν", λέει η Tamar Chansky , Ph.D., ψυχολόγος και συγγραφέας του βιβλίου Freeing Yourself from Anxiety.

Ρωτήστε τον εαυτό σας: Τι συμβαίνει τώρα; Είμαι ασφαλής; Υπάρχει κάτι που πρέπει να κάνω αυτή τη στιγμή; Αν όχι, κλείστε "ραντεβού" για να ελέγξετε τον εαυτό σας αργότερα μέσα στην ημέρα για να επανεξετάσετε τις ανησυχίες σας, ώστε αυτά τα μακρινά σενάρια να μη σας βγάλουν εκτός πορείας, λέει.

pareja



2. Αναθεωρήστε τι συμβαίνει.
Οι
κρίσεις πανικού συχνά σας κάνουν να αισθάνεστε ότι πεθαίνετε ή ότι παθαίνετε καρδιακή προσβολή
. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας: "Έχω μια κρίση πανικού, αλλά είναι ακίνδυνη, είναι προσωρινή και δεν υπάρχει τίποτα που πρέπει να κάνω", λέει ο Chansky. Επίσης, να θυμάστε ότι στην πραγματικότητα είναι το αντίθετο από ένα σημάδι επικείμενου θανάτου: το σώμα σας ενεργοποιεί την αντίδραση μάχης ή φυγής, το σύστημα που θα σας κρατήσει στη ζωή, λέει η ίδια.

pareja



3. Ελέγξτε τις σκέψεις σας.

Οι άνθρωποι με άγχος συχνά επικεντρώνονται στα χειρότερα σενάρια, λέει ο Chansky. Για να καταπολεμήσετε αυτές τις ανησυχίες, σκεφτείτε πόσο ρεαλιστικές είναι.

Ας πούμε ότι έχετε άγχος για μια μεγάλη παρουσίαση στη δουλειά. Αντί να σκέφτεστε, για παράδειγμα, "Θα με βομβαρδίσουν", πείτε, "Είμαι νευρικός, αλλά είμαι προετοιμασμένος". Κάποια πράγματα θα πάνε καλά και κάποια άλλα όχι", προτείνει. Το να μπαίνετε σε ένα μοτίβο επανεξέτασης των φόβων σας βοηθάει τον εγκέφαλό σας να βρει έναν ορθολογικό τρόπο να αντιμετωπίσει τις αγχωτικές σκέψεις σας.

pareja



4. Εισπνοή και εκπνοή

Οι βαθιές αναπνοές σας βοηθούν να ηρεμήσετε. Αν και μπορεί να έχετε ακούσει για συγκεκριμένες ασκήσεις αναπνοής, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την καταμέτρηση ενός συγκεκριμένου αριθμού αναπνοών, λέει ο Chansky. Αντ' αυτού, απλά επικεντρωθείτε στην ομοιόμορφη εισπνοή και εκπνοή. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιβραδύνετε και να εστιάσετε ξανά το μυαλό σας, λέει.

pareja



5. Ακολουθήστε τον κανόνα 3-3-3.

Κοιτάξτε γύρω σας και αναφέρετε τρία πράγματα που βλέπετε. Στη συνέχεια, ονομάστε τρεις ήχους που ακούτε
. Τέλος, κινήστε τρία μέρη του σώματός σας: τον αστράγαλο, τα δάχτυλα ή το χέρι σας. Κάθε φορά που αισθάνεστε το μυαλό σας να πηγαίνει με 100 μίλια την ώρα, αυτό το νοητικό τέχνασμα μπορεί να σας βοηθήσει να κεντράρετε το μυαλό σας, φέρνοντάς σας πίσω στην παρούσα στιγμή, λέει ο Chansky.

pareja



6. Απλά κάνε κάτι.

Σηκωθείτε, περπατήστε, πετάξτε ένα σκουπίδι από το γραφείο σας - οποιαδήποτε ενέργεια που διακόπτει τον ειρμό των σκέψεών σας θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε την αίσθηση του ελέγχου, προτείνει ο Chansky.

pareja



7. Σταθείτε όρθιοι.

"Όταν είμαστε αγχωμένοι, προστατεύουμε το πάνω μέρος του σώματός μας, όπου βρίσκονται η καρδιά και οι πνεύμονές μας, με το να σκύβουμε", λέει ο Chansky. Για ένα άμεσο φυσικό αντίδοτο σε αυτή τη φυσική αντίδραση, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω, σταθείτε ή καθίστε με τα πόδια σας ανοιχτά. Αυτό βοηθάει το σώμα σας να νιώσει ότι είναι και πάλι υπό έλεγχο, λέει.

pareja



8. Μείνετε μακριά από τη ζάχαρη.

Μπορεί να είναι δελεαστικό να πιάνετε κάτι γλυκό όταν είστε αγχωμένοι, αλλά αυτή η σοκολάτα μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό, καθώς έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης μπορεί να επιδεινώσει το αίσθημα άγχους. Αντί να πιάσετε το μπολ με τις καραμέλες, πιείτε ένα ποτήρι νερό ή φάτε πρωτεΐνες, λέει ο Chansky, οι οποίες θα σας δώσουν αργή ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός σας για να ανακάμψει.

pareja



9. Ζητήστε μια δεύτερη γνώμη.

Τηλεφωνήστε ή στείλτε μήνυμα σε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας και συζητήστε μαζί του τις ανησυχίες σας, λέει ο Chansky. "Λέγοντάς τα δυνατά σε κάποιον άλλο μπορεί να σε βοηθήσει να τα δεις καθαρά γι' αυτό που είναι". Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καταγράψετε τους φόβους σας σε χαρτί.

pareja



10. Δείτε ένα αστείο βίντεο.

Αυτή η τελευταία τακτική μπορεί να είναι η πιο εύκολη: βίντεο με τον αγαπημένο σας κωμικό ή αστεία τηλεοπτική εκπομπή. Το γέλιο είναι μια καλή συνταγή για ένα ανήσυχο μυαλό, λέει ο Chansky.
Οι
έρευνες δείχνουν ότι το γέλιο έχει πολλά οφέλη για την ψυχική υγεία και την ευημερία μας- μια μελέτη διαπίστωσε ότι το χιούμορ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους όσο (ή και περισσότερο από την άσκηση).

pareja



Περισσότερες τεχνικές για να χαλαρώσετε

Το άγχος μπορεί να επηρεάσει την καθημερινή σας ζωή και να διαταράξει την ευημερία σας
. Αν αισθάνεστε αγχωμένοι αυτή τη στιγμή, τότε μπορεί να αισθάνεστε άβολα και φοβισμένοι.

Για να σταματήσετε το άγχος σας, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε τώρα και θα σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα.

Για να μειώσετε τις πιθανότητες μελλοντικού άγχους, μπορείτε να ενσωματώσετε ορισμένες πρακτικές αυτοβοήθειας και να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε τη βοήθεια ενός θεραπευτή, εάν το άγχος παρεμβαίνει στην καθημερινή σας ζωή.

pareja



Εξάσκηση βαθιάς αναπνοής

Η βαθιά αναπνοή της κοιλιάς είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να μειώσετε γρήγορα το άγχος. Μπορείτε να κάνετε βαθιές αναπνοές οπουδήποτε και χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά για να νιώσετε τα αποτελέσματα.

Για να εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή, βρείτε ένα ήσυχο μέρος και καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση.

Τεχνική:

-
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας, ακριβώς κάτω από το θώρακα.
- Πάρτε μια μακρά, αργή αναπνοή για μια μέτρηση πέντε. Επικεντρωθείτε στο να τραβήξετε τον αέρα στην κοιλιά σας και όχι μόνο στο στήθος σας.
- Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα και εκπνεύστε αργά. -
Συνεχίστε να εισπνέετε και να εκπνέετε αργά στην κοιλιά σας για περίπου πέντε έως 10 λεπτά
.
- Αξιολογήστε αν αυτό λειτουργεί καλά για εσάς. Για ορισμένους ανθρώπους, η εστίαση στην αναπνοή τους κάνει να υπεραιμορραγούν και αυξάνει το άγχος τους.

pareja



Δοκιμάστε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι επίσης ένας γρήγορος τρόπος για τη μείωση του άγχους. Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση συμβαίνει όταν τεντώνετε και χαλαρώνετε τους μύες του σώματός σας έναν-έναν, από τις άκρες των δαχτύλων των ποδιών σας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας.

Για να εξασκηθείτε στην προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, ξεκινήστε ξαπλώνοντας σε ένα άνετο μέρος.

Κλείστε τα μάτια σας και, στη συνέχεια, σφίξτε τους μύες στα δάχτυλα των ποδιών σας, κάμπτοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Στη συνέχεια, απελευθερώστε την ένταση στα δάχτυλα των ποδιών σας και τεντώστε τα πόδια σας κάμπτοντάς τα.

Στη συνέχεια, απελευθερώστε αυτή την ένταση και μετακινηθείτε στις γάμπες σας.

Συνεχίστε να σφίγγετε και να χαλαρώνετε έναν προς έναν τους μύες του σώματός σας μέχρι να φτάσετε στο μέτωπό σας.

pareja



Καλέστε έναν φίλο

Η επικοινωνία με κάποιον και η έκφραση των συναισθημάτων σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος. Δοκιμάστε να τηλεφωνήσετε σε έναν φίλο για να μιλήσετε για ό,τι σας απασχολεί. Ή συναντηθείτε με έναν φίλο και μιλήστε για τα συναισθήματά σας από κοντά.

Αποφύγετε να επικοινωνήσετε το πώς αισθάνεστε μέσω κειμένου ή μέσων κοινωνικής δικτύωσης, προσπαθήστε να επικοινωνήσετε με κάποιον μέσω τηλεφώνου ή πρόσωπο με πρόσωπο
. Η βιντεοκλήση είναι μια άλλη επιλογή αν δεν μπορείτε να φύγετε από το σπίτι ή τον χώρο εργασίας σας.

pareja



Συμμετοχή σε σωματική δραστηριότητα

Κάθε είδους σωματική δραστηριότητα μπορεί να ηρεμήσει. Η άσκηση θεωρείται
 ακόμη και αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης του άγχους, οπότε αν αισθάνεστε αγχωμένοι, η άσκηση είναι μια πολύ καλή επιλογή. Μπορείτε να κάνετε ό,τι σας αρέσει, αλλά προσπαθήστε να γυμνάζεστε 30 λεπτά κάθε μέρα.


Πηγαίνετε μια βόλτα: Το περπάτημα είναι ίσως ο ευκολότερος τρόπος για να αποκτήσετε γρήγορη σωματική δραστηριότητα. Δοκιμάστε να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο στη γειτονιά σας.

Παρακολουθήστε μαθήματα γιόγκα: Η γιόγκα παρέχει εξαιρετικές ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεων μαζί με τεχνικές βαθιάς αναπνοής και διαλογισμού που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος σας
.

Χορέψτε στο σαλόνι σας: Δεν χρειάζεται καν να βγείτε έξω για να γυμναστείτε. Δοκιμάστε να βάλετε την αγαπημένη σας μουσική και να χορέψετε στο σαλόνι ή στο υπνοδωμάτιό σας.

Τρέξιμο: αυτή είναι η αγαπημένη μου τεχνική, με δύο εβδομάδες τρέξιμο 3 φορές την εβδομάδα, το άγχος και οι νυχτερινές ταχυπαλμίες εξαφανίστηκαν. Φυσικά δεν είναι για όλους, πρέπει να ξεκινήσετε με μέτρο.

pareja



Οραματιστείτε μια γαλήνια σκηνή

Το να φανταστείτε ένα μέρος που σας ηρεμεί μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε γρήγορα
. Προσπαθήστε να φανταστείτε ένα αγαπημένο μέρος, καθώς και το πώς φαίνεται, ακούγεται, μυρίζει και αισθάνεται. Μείνετε σε αυτόν τον γαλήνιο χώρο για όσο καιρό θέλετε.

Για παράδειγμα, μπορείτε να φανταστείτε ότι κάθεστε σε ένα όμορφο λιβάδι το καλοκαίρι. Μπορεί να παρατηρήσετε πανέμορφα αγριολούλουδα γύρω σας, να μυρίσετε το άρωμα του γρασιδιού και των λουλουδιών, να ακούσετε τον ήχο ενός απαλού αεριού και να νιώσετε τη ζεστασιά του ήλιου στο δέρμα σας.

Μπορείτε να βοηθήσετε με χαλαρωτικά βίντεο ή μουσική από το YouTube.

pareja



Χρησιμοποιήστε ηρεμιστικά αιθέρια έλαια

Η λεβάντα έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στη μείωση του άγχους σε ορισμένες καταστάσεις, όπως π.χ. πριν από μια εξέταση. Εξετάστε το ενδεχόμενο να έχετε μαζί σας μια λοσιόν με άρωμα λεβάντας ή να κρατάτε ένα μπουκάλι αιθέριο έλαιο λεβάντας κοντά σας, ώστε να μπορείτε να το μυρίζετε από καιρό σε καιρό.

Άλλα αιθέρια έλαια μπορούν επίσης να προσφέρουν αποτελέσματα μείωσης του άγχους, όπως το ρωμαϊκό χαμομήλι, το φασκόμηλο, το λεμόνι και το περγαμόντο.

pareja



Ακούστε χαλαρωτική μουσική
Η
ακρόαση μουσικής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας
. [Η μουσικοθεραπεία έχει βρεθεί ότι είναι αποτελεσματική ακόμη και για ασθενείς που περιμένουν να υποβληθούν σε χειρουργική επέμβαση.

Δοκιμάστε να ακούσετε χαλαρωτική μουσική, όπως κλασική, τζαζ ή new age, ή απλά ακούστε κάτι που σας αρέσει.

pareja



Περισσότερος ύπνος

Αν δεν κοιμάστε αρκετά, μπορεί να αισθάνεστε πιο αγχωμένοι, γι' αυτό είναι σημαντικό να κοιμάστε περίπου οκτώ ώρες κάθε βράδυ.

Προσπαθήστε να πέφτετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και κάντε πράγματα που προετοιμάζουν τον ύπνο. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

-
σβήνοντας τα φώτα-
κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο- ακούγοντας
λευκό θόρυβο ή χαλαρωτική μουσική- διαβάζοντας
ένα βιβλίο.

pareja



Ισορροπημένη διατροφή

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ των διατροφικών συνηθειών και των επιπέδων άγχους
. Επομένως, η εξάλειψη των ανθυγιεινών επεξεργασμένων τροφίμων και η επιλογή πιο υγιεινών τροφίμων ολικής αλέσεως μπορεί να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα άγχους σας.

Επιδιώξτε ισορροπημένα, υγιεινά γεύματα που περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες.
Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας κάποια ψάρια, όπως ο σολομός, τα οποία περιλαμβάνουν ωμέγα-3. Η τακτική κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στο άγχος.

Προσπαθήστε να μειώσετε τα γλυκά, τα ζαχαρούχα δημητριακά, τα αρτοσκευάσματα και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
. Αντ' αυτού, επιλέξτε ένα κομμάτι φρούτο όταν θέλετε κάτι γλυκό.

Συμπεριλάβετε σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, όπως πλιγούρι βρώμης, κινόα και ψωμί ολικής αλέσεως. Αυτές οι πηγές υδατανθράκων μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο της σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας και να σας ηρεμήσουν ως αποτέλεσμα.









Είμαι η Alegsa

Γράφω επαγγελματικά άρθρα για το ωροσκόπιο και την αυτοβοήθεια για πάνω από 20 χρόνια.



Σχετικές ετικέτες