Η σωματική άσκηση βοηθά κατά της κατάθλιψης: νέα στοιχεία αποκαλύπτουν το ισχυρό της αποτέλεσμα

Κατάθλιψη; Νέα επιστημονικά στοιχεία επιβεβαιώνουν ότι η άσκηση βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων της σε ενήλικες. Ανακάλυψε πώς....

Πίνακας περιεχομένων

1. Μπορεί η άσκηση να μειώσει την κατάθλιψη στους ενήλικες; Τι αναφέρει η νέα επιστημονική ανασκόπηση 🧠🏃‍♀️
2. Λεπτομέρειες της μελέτης: τι βρήκαν για την άσκηση και την κατάθλιψη 📊
3. Τι τύπος άσκησης βοηθά περισσότερο κατά της κατάθλιψης 🤔
4. Πόση άσκηση χρειάζεσαι για να παρατηρήσεις λιγότερα καταθλιπτικά συμπτώματα ⏱️
5. Επιπλέον οφέλη της άσκησης σε σχέση με την ψυχοθεραπεία και τα φάρμακα ⚖️
6. Πώς να αρχίσεις να χρησιμοποιείς την άσκηση ως μέρος της θεραπείας σου κατά της κατάθλιψης 💬

Ακολουθήστε την Patricia Alegsa στο Pinterest!

Μπορεί η άσκηση να μειώσει την κατάθλιψη στους ενήλικες; Τι αναφέρει η νέα επιστημονική ανασκόπηση 🧠🏃‍♀️

Η κατάθλιψη πλήττει περισσότερους από 280 εκατομμύρια ενήλικες στον κόσμο. Πολλοί δεν φτάνουν στη θεραπεία, άλλοι δεν ανέχονται καλά τα φάρμακα, και κάποιοι απλώς νιώθουν παγιδευμένοι χωρίς να ξέρουν από πού να ξεκινήσουν.

Εδώ εμφανίζεται ένα καλό νέο: μια πρόσφατη ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στη φημισμένη βάση Cochrane και συντονίστηκε από το Πανεπιστήμιο του Lancashire ανέλυσε δεκάδες μελέτες και κατέληξε σε κάτι πολύ ενδιαφέρον:

• Η σωματική άσκηση μειώνει τα καταθλιπτικά συμπτώματα στους ενήλικες.


• Το αποτέλεσμα της προσεγγίζει αυτό της ψυχοθεραπείας.


• Μπορεί ακόμη να είναι συγκρίσιμο με τα αντικαταθλιπτικά, αν και με λιγότερο ισχυρές αποδείξεις.

Προσοχή: δεν πρόκειται να πει κανείς «κάνε άσκηση και θα φύγει η κατάθλιψη». Θα ήταν απλοϊκό και σκληρό. Πρόκειται για να βλέπουμε την άσκηση ως ένα σοβαρό εργαλείο, υποστηριζόμενο από δεδομένα, που μπορεί να αποτελέσει μέρος της θεραπείας.

Ως ψυχολόγος, κάθε φορά που εξηγώ αυτό σε ομιλίες ή ομαδικές συνεδρίες, βλέπω την ίδια αντίδραση: αυτό το μείγμα έκπληξης και ανακούφισης. Έκπληξη γιατί δεν περίμεναν ότι η άσκηση θα είχε τόσο βάρος, και ανακούφιση γιατί φαίνεται κάτι πιο εφικτό από το να αλλάξεις ολόκληρη τη ζωή μονομιάς. 🙂

Λεπτομέρειες της μελέτης: τι βρήκαν για την άσκηση και την κατάθλιψη 📊

Η ανασκόπηση συγκέντρωσε 73 ελεγχόμενες κλινικές δοκιμές με σχεδόν 5.000 ενήλικες με διάγνωση κατάθλιψης. Σύγκριναν την άσκηση με:

• Το να μην κάνει τίποτα ή να λάβει μια ελάχιστη παρέμβαση.


• Ψυχοθεραπεία.


• Αντικαταθλιπτικά φάρμακα.

Τα βασικά αποτελέσματα:

• Άσκηση vs χωρίς θεραπεία
  Η άσκηση προέφερε μια μέτρια βελτίωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Με απλά λόγια: πολλοί άνθρωποι ένιωσαν σαφώς καλύτερα, αλλά δεν πρόκειται για μαγική θεραπεία.



• Άσκηση vs ψυχοθεραπεία
  Η διαφορά ήταν πολύ μικρή. Η άσκηση απέδωσε με παρόμοιο τρόπο με την ψυχολογική θεραπεία στη μείωση των συμπτωμάτων, με στοιχεία μέτριας ποιότητας.
  Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείς να αντικαταστήσεις τον θεραπευτή σου με ένα διάδρομο, αλλά ότι η άσκηση λειτουργεί ως μια σοβαρή θεραπευτική παρέμβαση.



• Άσκηση vs αντικαταθλιπτικά
  Εμφανίστηκε επίσης ένα παρόμοιο αποτέλεσμα, αλλά εδώ τα δεδομένα έχουν μικρότερη βεβαιότητα. Χρειάζονται μεγαλύτερες και καλύτερα σχεδιασμένες μελέτες. Παρόλα αυτά, το μήνυμα είναι ισχυρό: η άσκηση παίζει σε υψηλό επίπεδο.

Όσον αφορά την ασφάλεια:

• Όσοι ασκούνταν είχαν λίγες ανεπιθύμητες ενέργειες. Το πιο συχνό: μυϊκές ή αρθρικές ενοχλήσεις.


• Όσοι λάμβαναν φάρμακα εμφάνισαν συνήθεις παρενέργειες: κόπωση, δυσπεψία, μεταξύ άλλων.

Από την ψυχολογία, μου αρέσει μια λεπτομέρεια που πολλές φορές παραβλέπεται: η άσκηση, πέρα από το να βελτιώνει τη διάθεση, αυξάνει την αίσθηση αυτοαποτελεσματικότητας. Δηλαδή, ο εγκέφαλός σου καταγράφει: «Κάνω κάτι συγκεκριμένο για μένα, δεν είμαι εντελώς στο έλεος των συναισθημάτων μου». Αυτή η ιδέα, στην κατάθλιψη, αξίζει χρυσάφι. 💛

Τι τύπος άσκησης βοηθά περισσότερο κατά της κατάθλιψης 🤔

Η ερευνητική ομάδα εξέτασε διάφορες μορφές άσκησης. Δεν βρήκαν μια μοναδική «θαυματουργή άσκηση», αλλά βρήκαν κάποιες ενδιαφέρουσες ενδείξεις:

• Μικτά προγράμματα
  Ο συνδυασμός αεροβικής άσκησης με ενδυνάμωση αποδείχθηκε ελαφρώς πιο αποτελεσματικός από το να κάνει κανείς μόνο αεροβική άσκηση.



• Προπόνηση δύναμης
  Έδειξε καλή ικανότητα να μειώνει τα καταθλιπτικά συμπτώματα. Το να δυναμώνεις το σώμα ενισχύει και την αυτοεικόνα. Το να βλέπεις πρόοδο με τα βάρη συνήθως βελτιώνει πολύ την αυτοεκτίμηση.



• Αεροβική άσκηση
  Το περπάτημα, το χαλαρό τρέξιμο, το ποδήλατο, το χορό, το κολύμπι… βοήθησαν επίσης με σαφή τρόπο, αν και σε κάποιες μελέτες είχαν λίγο μικρότερο αντίκτυπο από τα μικτά προγράμματα.

Δραστηριότητες όπως η γιόγκα, το qigong ή απλές διατατικές ασκήσεις δεν συμπεριλήφθηκαν στην κύρια ανάλυση, αλλά άλλες ανεξάρτητες μελέτες δείχνουν ότι:

• Η γιόγκα μπορεί να ρυθμίσει το νευρικό σύστημα και να μειώσει το άγχος.


• Οι ήπιες ασκήσεις αναπνοής και η σωματική επίγνωση μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο και τη συναισθηματική ρύθμιση.

Σε εγκεφαλικό επίπεδο, η άσκηση:

• Αυξάνει ουσίες όπως ενδορφίνες και σεροτονίνη.


• Διευκολύνει την παραγωγή του BDNF (ενός παράγοντα που βοηθά τα νευρικά κύτταρα να επιβιώσουν και να συνδεθούν καλύτερα).


• Ρυθμίζει τον κιρκαδιανό ρυθμό, κάτι που βελτιώνει τον ύπνο και, με αυτόν, τη διάθεση.

Σε εργαστήρια διαχείρισης άγχους, πολλοί άνθρωποι μου λένε: «Αλλά εγώ μισώ το γυμναστήριο». Και τότε πάντα απαντώ το ίδιο: δεν χρειάζεται να αγαπάς τα βάρη ή τις μηχανές.
Το κλειδί είναι:

• Να επιλέξεις κάτι που δεν απεχθάνεσαι.


• Που να μπορείς να το διατηρήσεις με τον χρόνο.


• Που να προσαρμόζεται στο σώμα σου και στο στάδιο της ζωής σου.

Αν το περπάτημα με καλή μουσική σου φαίνεται ήδη αρκετή πρόκληση, ξεκινάμε από εκεί. 🚶‍♀️🎧

Πόση άσκηση χρειάζεσαι για να παρατηρήσεις λιγότερα καταθλιπτικά συμπτώματα ⏱️

Η ανασκόπηση έδωσε μερικές πολύ χρήσιμες ενδείξεις για τις δόσεις άσκησης:

• Ελαφριά έως μέτρια ένταση
  Η πολύ έντονη άσκηση δεν φάνηκε καλύτερη. Αντίθετα, η άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης φάνηκε πιο ωφέλιμη.
  Η πρακτική σου αναφορά: θα πρέπει να μπορείς να μιλάς ενώ κινείσαι, αν και με κάποια προσπάθεια.



• Αριθμός συνεδριών
  Τα καλύτερα αποτελέσματα εμφανίστηκαν με προγράμματα μεταξύ 13 και 36 συνεδριών.
  Αν το μεταφράσουμε σε κάτι διαχειρίσιμο:
  
  
  
  • Περίπου από ενάμιση μήνα έως τρεις μήνες με συνέπεια.
  
  
  • Για παράδειγμα: 3 φορές την εβδομάδα για 8 έως 12 εβδομάδες.
  
  
  
  

Από την κλινική ψυχολογία, κάτι που βλέπω σε πολλές αφηγήσεις είναι το εξής: οι άνθρωποι δεν βελτιώνονται επειδή κάνουν μια μέρα έντονη άσκηση, αλλά επειδή επιμένουν ακόμα κι αν υπάρχουν αδύναμες μέρες.
Κάποιες ρεαλιστικές συμβουλές:

• Ξεκίνα με μικρούς, σχεδόν γελοίους στόχους. Για παράδειγμα: «Περπατάω 10 λεπτά σήμερα».


• Καταγράφεις σε τετράδιο ή εφαρμογή πώς νιώθεις πριν και μετά. Συνήθως παρατηρείς μικρές βελτιώσεις, έστω και ελάχιστες.


• Μην περιμένεις κίνητρο για να ξεκινήσεις. Πολλές φορές το κίνητρο εμφανίζεται αφού κινηθείς, όχι πριν.

Ένα περίεργο στοιχείο: πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι αρχίζουν να παρατηρούν αλλαγές στη διάθεση από τις πρώτες εβδομάδες, ακόμα και πριν αλλάξει το σώμα με ορατό τρόπο. Ο εγκέφαλος αντιδρά πιο γρήγορα από τον καθρέφτη. 😉

Η σωματική άσκηση βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα

Επιπλέον οφέλη της άσκησης σε σχέση με την ψυχοθεραπεία και τα φάρμακα ⚖️

Η επιστημονική ανασκόπηση επικεντρώθηκε στην κατάθλιψη, αλλά η άσκηση φέρνει μια μεγάλη λίστα θετικών παρενεργειών:

• Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία.


• Ρυθμίζει τον ύπνο, κρίσιμο στην κατάθλιψη.


• Αυξάνει την ενέργεια σε μεσοπρόθεσμο επίπεδο, αν και στην αρχή μπορεί να κοστίζει.


• Ευνοεί την αυτοεκτίμηση και την αντίληψη του σώματος.


• Μειώνει την απομόνωση αν το κάνεις σε ομάδα.

Σε σύγκριση με άλλες παρεμβάσεις:

• Σε σχέση με την ψυχοθεραπεία
  Η θεραπεία προσφέρει κάτι που η άσκηση δεν μπορεί να δώσει από μόνη της: έναν χώρο για να κατανοήσεις την ιστορία σου, τα μοτίβα σου, τις πληγές σου.
  Η άσκηση, αντίθετα, δουλεύει από το σώμα προς το μυαλό. Ο συνδυασμός συνήθως αποδεικνύεται πολύ ισχυρός.



• Σε σχέση με τα φάρμακα
  Τα φάρμακα βοηθούν πολύ σε μέτριες ή σοβαρές περιπτώσεις, αλλά μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες. Η άσκηση, αντίθετα, δείχνει λίγους κινδύνους όταν προσαρμόζεται καλά στο άτομο.
  Ωστόσο, σε σοβαρές καταθλίψεις δεν είναι σκόπιμο να εγκαταλείψεις τα φάρμακα χωρίς επίβλεψη. Το ιδανικό είναι να προσθέσεις την άσκηση σε ένα ήδη υπάρχον σχέδιο.

Κάτι σημαντικό που επισημαίνουν οι ερευνητές: η άσκηση λειτουργεί πολύ καλά σε ορισμένους ανθρώπους και λιγότερο σε άλλους.
Δεν πρόκειται να σε κατηγορήσουν αν σε εσένα δεν κάνει «θαύματα». Ο στόχος είναι να προσθέσεις εργαλεία, όχι να αντικαταστήσεις τα πάντα με αθλητικά παπούτσια.

Πώς να αρχίσεις να χρησιμοποιείς την άσκηση ως μέρος της θεραπείας σου κατά της κατάθλιψης 💬

Αν αυτή τη στιγμή σκέφτεσαι: «Εντάξει, με ενδιαφέρει, αλλά δεν έχω δύναμη ούτε για να σηκωθώ από το κρεβάτι», σε καταλαβαίνω. Από την ψυχολογία ξέρουμε ότι ένα από τα κεντρικά συμπτώματα της κατάθλιψης είναι ακριβώς η απώλεια ενέργειας και κινήτρου.
Για αυτό το λόγο, το σχέδιο πρέπει να είναι ευγενικό μαζί σου, όχι μια σκληρή λίστα απαιτήσεων.

Σου προτείνω έναν πρακτικό οδηγό:

• 1. Μίλα με τον επαγγελματία υγείας σου
  Συζήτησε αυτές τις πληροφορίες με τον γιατρό ή τον θεραπευτή σου. Μαζί μπορείτε να αποφασίσετε:
  
  
  
  • Τι είδος άσκησης ταιριάζει στην φυσική σου κατάσταση.
  
  
  • Ποια συχνότητα φαίνεται ρεαλιστική.
  
  
  • Πώς να ενσωματώσεις την άσκηση με τη φαρμακευτική αγωγή ή την τρέχουσα θεραπεία σου.
  
  
  
  



• 2. Ξεκίνα από τα πιο εύκολα
  Παραδείγματα:
  
  
  
  • Να περπατήσεις γύρω από το σπίτι σου για 10 έως 15 λεπτά.
  
  
  • Να χορέψεις στο σαλόνι σου δύο τραγούδια που σου αρέσουν.
  
  
  • Να κάνεις μια σύντομη ρουτίνα ήπιων ασκήσεων καθοδηγούμενη από βίντεο.
  
  
  
  Δεν χρειάζεσαι ειδικά ρούχα ή ακριβό γυμναστήριο για να ξεκινήσεις.



• 3. Χρησιμοποίησε την άσκηση ως πείραμα, όχι ως υποχρέωση
  Πριν κινηθείς, ρώτησε τον εαυτό σου: «Πώς νιώθω από το 1 έως το 10;».
  Μετά, επανέλαβε την ερώτηση.
  Ακόμη κι αν ανεβείς μισό βαθμό, ο εγκέφαλός σου ήδη λαμβάνει το μήνυμα: «Αυτό κάνει κάτι». Αυτή η εσωτερική απόδειξη κινητοποιεί περισσότερο από οποιοδήποτε παρακινητικό λόγο.



• 4. Βρες συμμάχους και συμμάχες
  Η κοινωνική υποστήριξη βοηθά πολύ:
  
  
  
  • Να περπατάς με κάποιον/κάποια.
  
  
  • Να ενταχθείς σε μια ομάδα χορού, περίπατου ή ήπιας γιόγκα.
  
  
  • Να μοιράζεσαι την πρόοδό σου με φίλους ή συγγενείς εμπιστοσύνης.
  
  
  
  Η κατάθλιψη τρέφεται από την απομόνωση. Η ομαδική κίνηση σπάει λίγο αυτόν τον κύκλο.



• 5. Δέξου τις κακές μέρες χωρίς να τα παρατάς
  Στην συνεδρία λέω πάντα κάτι σαν: «Η αξία σου δεν μετριέται από το πόσες μέρες κατάφερες να προπονηθείς, αλλά από το πόσες φορές αποφάσισες να προσπαθήσεις ξανά».
  Θα υπάρχουν μέρες που θα μπορείς μόνο να σηκωθείς και να τεντωθείς λίγο. Αυτό μετράει επίσης. 💚

Για να κλείσουμε, η επιστημονική ανασκόπηση αφήνει ένα σαφές μήνυμα: η σωματική άσκηση προβλέπεται ως ένα ασφαλές, προσιτό και αποτελεσματικό εργαλείο για τη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων σε ενήλικες.
Δεν αντικαθιστά την ψυχοθεραπεία ούτε τα φάρμακα όταν αυτά είναι απαραίτητα, αλλά μπορεί να γίνει ένας ακόμη πυλώνας της αποκατάστασής σου.

Αν αυτή τη στιγμή αμφιβάλλεις από πού να ξεκινήσεις, μπορείς να κάνεις στον εαυτό σου αυτές τις ερωτήσεις:

• Ποια κίνηση θα μπορούσα να δοκιμάσω αύριο που να μην με φοβίζει πολύ;


• Με ποιον/ποια θα μπορούσα να μοιραστώ αυτό το σχέδιο ώστε να με συνοδεύει;


• Τι χρειάζεται να πω στον γιατρό ή τον θεραπευτή μου γι' αυτό;

Μερικές φορές το πρώτο βήμα δεν νιώθει ηρωικό. Νιώθει μικρό, αδέξιο και κουρασμένο.
Παρόλα αυτά, από την επιστήμη και από την κλινική εμπειρία, ξέρουμε ότι αυτό το μικρό βήμα μπορεί να ξεκινήσει μια βαθιά αλλαγή στο μυαλό σου και στη ζωή σου. 🌱💫

Εγγραφείτε στο δωρεάν εβδομαδιαίο ωροσκόπιο

Αιγόκερως Δίδυμοι Ζυγός Ιχθείς Καρκίνος Κριός Λέων Παρθένος Σκορπιός Ταύρος Τοξότης Υδροχόος