Η καθημερινή κίνηση του σώματος αναζωογονεί το ανοσοποιητικό σου σύστημα και μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου

Το να κινείσαι καθημερινά αναζωογονεί το ανοσοποιητικό σου σύστημα και μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου: έως και το 34% των θανάτων από φλεγμονές θα μπορούσαν να αποφευχθούν με σωματική δραστηριότητα....

Πίνακας περιεχομένων

1. Σωματική δραστηριότητα και φλεγμονώδης καρκίνος: τι πραγματικά διακυβεύεται 🧬
2. Η μελέτη που ταρακούνησε το θέμα: έως και το ένα τρίτο των αποφευκτέων θανάτων 🧪
3. Φλεγμονή, ανοσογήρανση και «γερασμένες» άμυνες: τι συμβαίνει στο ανοσοποιητικό σου 🧫
4. Πόση σωματική δραστηριότητα χρειάζεσαι για να μειώσεις τον κίνδυνο καρκίνου; 🎯
5. Πώς να περάσεις από καθιστική ζωή σε ένα σώμα σε κίνηση χωρίς να πεθάνεις στην προσπάθεια 🚶‍♀️💼
6. Αυτό που βλέπω στο ραντεβού: όταν η κίνηση αλλάζει την ιστορία 🧠❤️

Ακολουθήστε την Patricia Alegsa στο Pinterest!

Το στοιχείο που δίνει τον τίτλο σε όλο αυτό είναι συγκλονιστικό: μεταξύ του 26% και του 34% των θανάτων από καρκίνο που συνδέονται με τη φλεγμονή μπορούν να αποφευχθούν με επαρκή σωματική δραστηριότητα. Και ναι, διάβασες καλά: μιλάμε για πραγματική πρόληψη, όχι για μια ασήμαντη λεπτομέρεια.

Τα καλά νέα: το σώμα σου θέλει να σε βοηθήσει.
Τα κακά: ο καναπές σου όχι.

Ας το πάρουμε με τη σειρά.

Σωματική δραστηριότητα και φλεγμονώδης καρκίνος: τι πραγματικά διακυβεύεται 🧬

Οι ερευνητές του Δεύτερου Στρατιωτικού Ιατρικού Πανεπιστημίου της Σαγκάης, μαζί με άλλα κινεζικά κέντρα, ανέλυσαν κάτι κεντρικό:
ποια είναι η σχέση μεταξύ καθιστικού τρόπου ζωής, χρόνιας φλεγμονής, ανοσοποιητικού συστήματος και καρκίνου;

Διαπίστωσαν ότι:

• Η καθιστική ζωή αυξάνει τον κίνδυνο όγκων που σχετίζονται με φλεγμονή.


• Το καθισιό επίσης εξασθενεί το ανοσοποιητικό σύστημα.


• Η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων και βοηθά τις άμυνές σου να λειτουργούν σαν να ήταν νεότερες.

Με απλά λόγια:
αν περνάς την ημέρα καθιστός, το σώμα σου ζει σαν σε μια χαμηλής έντασης φωτιά, μια συνεχής φλεγμονή. Αυτή η φλεγμονή ανοίγει την πόρτα σε πολλούς τύπους καρκίνου.

Όταν κινείσαι, σβήνεις μέρος αυτής της εσωτερικής φωτιάς, οι άμυνές σου ενεργοποιούνται και ο οργανισμός γίνεται λιγότερο φιλικός προς τα κακοήθη κύτταρα.

Ως διατροφολόγος και ψυχολόγος το βλέπω συνεχώς:
άνθρωποι που αλλάζουν το ψυχικό και σωματικό τους περιβάλλον όταν αρχίζουν να κινούνται. Λιγότερη φλεγμονή, λιγότερη κατάθλιψη, καλύτερος ύπνος, λιγότερο άγχος για το φαγητό. Όλα συνδέονται.

Η μελέτη που ταρακούνησε το θέμα: έως και το ένα τρίτο των αποφευκτέων θανάτων 🧪

Η εργασία, που δημοσιεύτηκε στο Cell Reports Medicine, συνδύασε πολλά:

• Τεράστιες βάσεις δεδομένων πληθυσμού από Ηνωμένο Βασίλειο και Ηνωμένες Πολιτείες.


• Ελεγχόμενα πειράματα με ποντίκια και χάμστερ.


• Αναλύσεις αίματος, οργάνων του ανοσοποιητικού συστήματος και ρουτινών αερόβιας άσκησης.

Γενικό συμπέρασμα;

• Οι ενεργοί άνθρωποι παρουσιάζουν λιγότερους καρκίνους συνδεδεμένους με φλεγμονή.


• Καταγράφουν επίσης χαμηλότερη θνησιμότητα από αυτούς τους όγκους.


• Μεταξύ του 26% και του 34% των θανάτων από καρκίνο που συνδέεται με φλεγμονή θα μπορούσαν να αποφευχθούν αν οι άνθρωποι πραγματοποιούσαν επαρκή σωματική δραστηριότητα.

Δεδομένο που με άφησε παγωμένη όταν διάβασα τη μελέτη:
οι συγγραφείς επισημαίνουν ότι αυτή η πρόληψη, σε συνολικό επίπεδο, υπερβαίνει την αποτελεσματικότητα πολλών στοχευμένων θεραπειών και ακόμα και μέρους της τρέχουσας ανοσοθεραπείας.

Δηλαδή, σήμερα επενδύουμε εκατομμύρια σε πανάκριβα φάρμακα και, παρ’ όλα αυτά, το απλό γεγονός του να κινείσαι σταθερά μπορεί να σώσει περισσότερες ζωές.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση αντικαθιστά μια ογκολογική θεραπεία. Ποτέ.
Σημαίνει όμως ότι:

• Αν δεν έχεις ακόμη καρκίνο, η κίνηση μπορεί να λειτουργήσει ως μια ισχυρή ασπίδα.


• Αν ήδη λαμβάνεις θεραπεία, ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα δραστηριότητας μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής σου και μερικές φορές την ανταπόκριση στη θεραπεία.

Σε αρκετές ομιλίες με ασθενείς με καρκίνο, η φράση που ακούω πιο συχνά όταν αποφασίζουν να κινηθούν είναι:
«Νιώθω ότι ξαναπήρα λίγο τον έλεγχο του σώματός μου».
Αυτή η συναισθηματική απόχρωση έχει επίσης σημασία, και μεγάλη.

Φλεγμονή, ανοσογήρανση και «γερασμένες» άμυνες: τι συμβαίνει στο ανοσοποιητικό σου 🧫

Με τα χρόνια και την έλλειψη κίνησης, το ανοσοποιητικό σου εισέρχεται σε μια διαδικασία που ονομάζεται ανοσογήρανση.
Με απλά λόγια: τα κύτταρα άμυνας γερνούν και λειτουργούν χειρότερα.

Τι συμβαίνει σ’ αυτό το σενάριο?

• Τα «γερασμένα» ανοσοκύτταρα ανταποκρίνονται πιο αργά.


• Το σώμα σου διατηρεί μια χρόνια χαμηλού βαθμού φλεγμονή.


• Αυτό το φλεγμονώδες περιβάλλον ευνοεί την εμφάνιση και ανάπτυξη όγκων.

Σε αυτή τη μελέτη, η ομάδα εστίασε σε:

• T λεμφοκύτταρα: στρατιώτες που αναγνωρίζουν και επιτίθενται σε επικίνδυνα κύτταρα.


• NK κύτταρα ή “natural killer”: ειδικοί στο να εντοπίζουν και να καταστρέφουν κατεστραμμένα ή όγκικα κύτταρα.


• B λεμφοκύτταρα: υπεύθυνα για την παραγωγή αντισωμάτων.

Όταν τα ζώα προπονούνταν τακτικά, οι επιστήμονες παρατήρησαν:

• Αύξηση των B, T και NK λεμφοκυττάρων στο μυελό των οστών και στα λεμφικά όργανα.


• Λιγότερα γονίδια συνδεδεμένα με την ανοσολογική γήρανση.


• Λιγότερα μόρια προφλεγμονώδη και περισσότερους αντιφλεγμονώδεις παράγοντες.

Ως περίεργη λεπτομέρεια, αναγνώρισαν μια πρωτεΐνη, Mki67, που εμφανίστηκε ως ενδιαφέρον δείκτης γήρανσης στα ανοσοκύτταρα.
Στα εργαστήρια, αυτή η πρωτεΐνη θα μπορούσε στο μέλλον να χρησιμεύσει ως ένα είδος «θερμομέτρου ηλικίας» του ανοσοποιητικού συστήματος.

Κάτι πολύ σημαντικό:
τα ανοσολογικά οφέλη της άσκησης αρχίζουν να εμφανίζονται λίγο μετά κάθε συνεδρία, αλλά ατονίζουν αν επιστρέψεις στο καθισιό.
Γι’ αυτό, η άμυνά σου δεν εξαρτάται από όσα έκανες πριν από έναν μήνα, αλλά από όσα επαναλαμβάνεις σχεδόν κάθε μέρα.

Πόση σωματική δραστηριότητα χρειάζεσαι για να μειώσεις τον κίνδυνο καρκίνου; 🎯

Εδώ έρχεται η ερώτηση που όλοι μου κάνουν στο ραντεβού:
«Patricia, τι σημαίνει ‘επαρκής σωματική δραστηριότητα’ στην πραγματική ζωή;»

Ας το εξηγήσουμε:

• Οι υγειονομικοί οργανισμοί συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά εβδομαδιαίας μέτριας αερόβιας δραστηριότητας, όπως γρήγορο περπάτημα.


• Εναλλακτικά περίπου 75 λεπτά εντατικής δραστηριότητας, όπως ελαφρύ τρέξιμο ή ένα άθλημα που σε κάνει να λαχανιάζεις λίγο.


• Και τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα άσκηση δύναμης για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Τώρα, αυτό που βλέπω στην πράξη:

• Πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν από σχεδόν καθόλου κίνηση στο να θέλουν να προπονηθούν σαν αθλητές σε δύο εβδομάδες. Καταλήγουν απογοητευμένοι ή τραυματισμένοι.


• Άλλοι πιστεύουν ότι αν δεν πάνε γυμναστήριο, η άσκηση «δεν μετράει».

Σου προτείνω κάτι πιο ρεαλιστικό, και που ταιριάζει με όσα δείχνει η επιστήμη:

• Ξεκίνα με καθημερινές βόλτες 15 έως 20 λεπτών.


• Να ανεβαίνεις σκάλες όποτε μπορείς.


• Σήκω από την καρέκλα τουλάχιστον κάθε ώρα και περπάτησε λίγο.


• Συμπεριέλαβε δύο ημέρες την εβδομάδα με απλές ασκήσεις δύναμης: καθίσματα, κάμψεις με στήριξη στον τοίχο, σηκώσου και κάθισε σε μια καρέκλα επανειλημμένα.

Το κλειδί δεν είναι να εξουθενώνεσαι μια μέρα στο γυμναστήριο, αλλά να σπάσεις τον κύκλο του καθιστικού τρόπου ζωής καθημερινά.

Ως ψυχολόγος λέω πάντα στα εργαστήρια:
μην ρωτάς «τι θα κάνω τη Δευτέρα;»
ρώτα «τι μπορώ να επαναλαμβάνω χωρίς να το μισώ σε τρεις μήνες;».

Πώς να περάσεις από καθιστική ζωή σε ένα σώμα σε κίνηση χωρίς να πεθάνεις στην προσπάθεια 🚶‍♀️💼

Το καθισιό δεν γεννιέται μόνο από τεμπελιά. Εμφανίζεται επίσης λόγω:

• Ατελείωτου ωραρίου εργασίας μπροστά στην οθόνη.


• Χρόνιου στρες.


• Έλλειψης ψυχικής ενέργειας.


• Πεποιθήσεων όπως «δεν είμαι για τον αθλητισμό».

Σου μοιράζομαι στρατηγικές που δούλεψαν με πολλούς ασθενείς:

• Μικρές συνεδρίες κίνησης
  Μην σκέφτεσαι μια ώρα συνεχόμενη.
  Κάνε τρία μπλοκ των δέκα λεπτών χωρισμένα μέσα στην ημέρα σου. Το σώμα σου τα ευχαριστεί το ίδιο ή περισσότερο.



• Σύνδεσε την κίνηση με σταθερές συνήθειες
  Παράδειγμα: κάθε φορά που τελειώνεις το φαγητό, περπάτα πέντε έως δέκα λεπτά.
  Κάθε μεγάλη κλήση, κάν’ την όρθιος.



• Ο κανόνας του γελοίου ελάχιστου
  Δεσμεύσου σε έναν στόχο τόσο μικρό που να σε κάνει σχεδόν να γελάσεις: πέντε λεπτά περπάτημα την ημέρα.
  Πολλοί ξεκινούν με πέντε και καταλήγουν σε είκοσι, αλλά το μυαλό αποδέχεται πιο εύκολα το μικρό.



• Κάν’ το ευχάριστο
  Μουσική που σου αρέσει, ένα ενδιαφέρον podcast, ένας φίλος που περπατάει μαζί σου.
  Ο εγκέφαλός σου προσκολλάται περισσότερο όταν συνδέει την κίνηση με ευχαρίστηση.



• Οργάνωσε το περιβάλλον σου
  Άφησε τα αθλητικά σου σε εμφανές σημείο.
  Ετοίμασε τα ρούχα το βράδυ πριν.
  Αν πρέπει να ψάχνεις τα πάντα ακριβώς πριν βγεις, ο καναπές θα σε νικήσει.

Σε μια ομιλία για εργαζόμενους γραφείου, τους πρότεινα μια πρόκληση:
δεκαπέντε μέρες ανεβαίνοντας πάντα σκάλες αντί να χρησιμοποιούν ασανσέρ και δέκα λεπτά περπάτημα μετά το μεσημεριανό. Στο τέλος της πρόκλησης, αρκετοί συμμετέχοντες μου είπαν:

• Κοιμούνταν καλύτερα.


• Χρειαζόταν λιγότερο καφέ.


• Ένιωθαν λιγότερο πόνο στη μέση.


• Δύο από αυτούς ζήτησαν ιατρικό έλεγχο και βελτίωσαν παραμέτρους φλεγμονής και γλυκόζης.

Παραξενεύει; Το σώμα αντιδρά πολύ νωρίτερα απ’ ό,τι νομίζουμε.

Αυτό που βλέπω στο ραντεβού: όταν η κίνηση αλλάζει την ιστορία 🧠❤️

Σου λέω μερικές εμπειρίες, χωρίς ονόματα, για λόγους εμπιστευτικότητας.

Μια γυναίκα περίπου πενήντα ετών ήρθε στο ραντεβού με παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο και οικογενειακό ιστορικό καρκίνου του παχέος εντέρου.
Ένιωθε φόβο, αλλά και πλήρες μπλοκάρισμα: «δεν μου αρέσει η άσκηση, μισώ τα γυμναστήρια».

Δεν ξεκίνησα λέγοντάς της «πρέπει να προπονηθείς».
Ξεκινήσαμε με:

• Περιπάτους δεκάλεπτους μετά το δείπνο.


• Μικρές αντιφλεγμονώδεις διατροφικές προσαρμογές: περισσότερα λαχανικά, λιγότερα ultra-επεξεργασμένα, καλύτερης ποιότητας λιπαρά.


• Ψυχολογική δουλειά με την αντίστασή της στην αλλαγή και τον φόβο να «αποτύχει ξανά».

Έξι μήνες μετά:

• Πέρασε από δέκα σε τριάντα λεπτά περπάτημα τις περισσότερες ημέρες.


• Οι εξετάσεις της έδειξαν χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής.


• Ο γιατρός της μείωσε τα φάρμακα για την πίεση.


• Μου είπε κάτι που συνοψίζει το πνεύμα του θέματος:
  «Δεν ξέρω αν θα αποφύγω τον καρκίνο, αλλά τώρα νιώθω ότι το σώμα μου παλεύει μαζί μου, όχι εναντίον μου».

Το εξασφαλίζει αυτό ότι δεν θα αναπτύξει ποτέ όγκο;
Όχι, η επιστήμη δεν το υπόσχεται αυτό.

Αλλά ξέρουμε με αρκετή βεβαιότητα, χάρη σε μελέτες σαν κι αυτή:

• Όταν ενσωματώνεις τακτική σωματική δραστηριότητα, μειώνεις σαφώς την πιθανότητα εμφάνισης όγκων σχετιζόμενων με φλεγμονή.


• Επίσης αυξάνεις τις πιθανότητές σου να ζήσεις περισσότερο και καλύτερα, ακόμα κι αν κάποια στιγμή εμφανιστεί μια σοβαρή ασθένεια.

Ως διατροφολόγος και ψυχολόγος, αν έπρεπε να επιλέξω τρεις προτεραιότητες για να μειώσω φλεγμονή και κίνδυνο καρκίνου, θα επέλεγα:

• Καθημερινή σωματική δραστηριότητα (ακόμα κι αν είναι μέτρια).


• Αντιφλεγμονώδης διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, υγιεινά λίπη και με ελάχιστα ultra-επεξεργασμένα.


• Διαχείριση του στρες και του ύπνου, γιατί ένα σώμα χωρίς ανάπαυση επίσης φλεγμαίνει.

Εγγραφείτε στο δωρεάν εβδομαδιαίο ωροσκόπιο

Αιγόκερως Δίδυμοι Ζυγός Ιχθείς Καρκίνος Κριός Λέων Παρθένος Σκορπιός Ταύρος Τοξότης Υδροχόος