Οι καλύτερες ασκήσεις για να κερδίσετε μυϊκή μάζα στα 60 χρόνια

Ανακαλύψτε την καλύτερη άσκηση για να κερδίσετε μυϊκή μάζα μετά τα 60. Η αντίσταση βελτιώνει τη δύναμη και την ποιότητα ζωής σε γυναίκες με σαρκοπενία. Προλάβετε τη φθορά!...

Πίνακας περιεχομένων

1. Γερνάμε με Στυλ: Η Δύναμη είναι η Καλύτερη Σύμμαχός σου!
2. Σαρκοπενία: Ο Σιωπηλός Κακός
3. Πόσο Πρέπει να Προπονείσαι για να Κερδίσεις Μυς μετά τα 60;
4. Συνιστώμενες Ασκήσεις για να Κερδίσεις Μυϊκή Μάζα μετά τα 60
5. Η Πρόληψη είναι η Υπερδύναμή σου

Ακολουθήστε την Patricia Alegsa στο Pinterest!

Γερνάμε με Στυλ: Η Δύναμη είναι η Καλύτερη Σύμμαχός σου!

Έχεις αναρωτηθεί πώς να φτάσεις στα χρυσά χρόνια με ενέργεια και ζωντάνια; 🤔 Εγώ ναι! Και σε διαβεβαιώνω ότι δεν πρόκειται μόνο για μαγικά γονίδια, αλλά για το τι επιλέγεις να κάνεις μέρα με τη μέρα.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) ορίζει την υγιή γήρανση ως τη διαδικασία που σου επιτρέπει να απολαμβάνεις τα γεράματά σου με ευεξία. Θέλεις να ανακαλύψεις τι σημαίνει αυτό στην πράξη;

Πρώτα απ’ όλα, ο τρόπος ζωής σου έχει τον πρώτο λόγο. Πάντα επιμένω ότι ένα από τα καλύτερα μυστικά είναι η προπόνηση δύναμης. Και μεταξύ μας, αυτό δεν είναι μόνο για τους υπερήρωες του γυμναστηρίου! 😉

Η εκγύμναση της μυϊκής δύναμης είναι ΤΟ εργαλείο για να καταπολεμήσεις τη σαρκοπενία. Δεν ξέρεις αυτή τη σπάνια λέξη; Σου τη μεταφράζω: σαρκοπενία σημαίνει απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης (έρχεται από τα ελληνικά: «απώλεια σάρκας»). Αν μερικές φορές νιώθεις ότι οι μύες σου δεν ανταποκρίνονται όπως παλιά, δεν είσαι ο μόνος!

Ας σεβαστούμε τους ηλικιωμένους μας, κάποια μέρα θα είσαι κι εσύ ένας από αυτούς

Σαρκοπενία: Ο Σιωπηλός Κακός

Η σαρκοπενία μπαίνει στη ζωή σου με αδυναμία, κόπωση και το κλασικό «ουφ» όταν ανεβαίνεις σκάλες ή κουβαλάς τις σακούλες από το σούπερ μάρκετ. Σου φαίνεται γνώριμο; Μην ανησυχείς, υπάρχουν λύσεις βασισμένες στην επιστήμη.

Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η προπόνηση αντίστασης (RT, στα αγγλικά) βοηθά πάρα πολύ. Έχω ασθενείς, κυρίως γυναίκες, που σε μόλις 12 εβδομάδες προπόνησης κέρδισαν δύναμη και μυϊκή μάζα με εκπληκτικό τρόπο. Και το καλύτερο! Αυτές οι ίδιες λένε ότι τώρα μπορούν να παίζουν με τα εγγόνια τους και ακόμα να χορεύουν κούμπια χωρίς να λαχανιάζουν. 💃🕺

Πώς να ζήσεις πάνω από 100 χρόνια με αυτό το νόστιμο φαγητό

Πόσο Πρέπει να Προπονείσαι για να Κερδίσεις Μυς μετά τα 60;

Σε εκείνη τη μελέτη που ανέφερα, κάποιοι προπονούνταν δύο φορές την εβδομάδα και άλλοι τρεις… Και οι δύο ομάδες βελτιώθηκαν πολύ! Βλέπεις πόσο απλό είναι; Δεν χρειάζεται να ζεις στο γυμναστήριο. Με μόλις δύο συνεδρίες την εβδομάδα μπορείς να δεις πραγματικά αποτελέσματα.

Πρακτικό κλειδί: Η συνέπεια είναι πιο αποτελεσματική από την ποσότητα. Μια ασθενής μου, η Εμιλία (68 ετών), ξεκίνησε με δύο συνεδρίες την εβδομάδα και λέει ότι ποτέ δεν πίστευε πως θα έβλεπε ξανά τα χέρια της τονωμένα. «Τώρα ακόμα και κουβαλάω το σκύλο μου χωρίς φόβο!», μου είπε γελώντας.

Μερικές ασκήσεις χαμηλής έντασης για να διατηρήσεις τα γόνατά σου

Συνιστώμενες Ασκήσεις για να Κερδίσεις Μυϊκή Μάζα μετά τα 60

Εδώ αρχίζει το διασκεδαστικό μέρος. Αυτές οι ασκήσεις είναι ασφαλείς για σχεδόν όλους, εύκολες στην εκτέλεση και δουλεύουν υπέροχα:

• Καθίσματα (με ή χωρίς καρέκλα): Ιδανικά για να δυναμώσεις πόδια και γλουτούς. Χρησιμοποίησε μια καρέκλα πίσω σου για μεγαλύτερη ασφάλεια. Κάνε 2 σετ των 8-10 επαναλήψεων.


• Ανυψώσεις πτέρνας: Σταθείτε όρθιος, ανέβασε και κατέβασε τις πτέρνες σου, στηρίξου σε ένα τραπέζι αν χρειάζεσαι. Θα σε βοηθήσουν με την ισορροπία και τις γάμπες.


• Κάμψεις χεριών στον τοίχο: Στηρίξου στον τοίχο και κατέβασε-ανέβασε το σώμα σου. Είναι πιο εύκολο αλλά εξίσου αποτελεσματικό για στήθος και χέρια.


• Κωπηλατική με λάστιχο: Αν έχεις λάστιχα αντίστασης, κάθισε σε μια καρέκλα με το λάστιχο κάτω από τα πόδια σου και τράβηξε τις δύο άκρες προς τα εσένα.


• Πλάγιες ανυψώσεις χεριών: Με μικρά μπουκάλια νερού, σήκωσε τα χέρια αργά στα πλάγια. Τέλειο για τους ώμους.

Συμβουλή από την Πατρίσια: Νέος σε αυτό; Ξεκίνα με ένα μόνο σετ από κάθε άσκηση και αύξησε σταδιακά κάθε εβδομάδα. Θυμήσου να αναπνέεις και να μην κρατάς την ανάσα σου.

Η Πρόληψη είναι η Υπερδύναμή σου

Η κακή διατροφή και η έλλειψη κίνησης είναι μεγάλοι εχθροί της μυϊκής σου υγείας. Αλλά εδώ έρχεται η καλή είδηση: μπορείς να προλάβεις πολύ περισσότερα απ’ όσα φαντάζεσαι. Κάνε ασκήσεις δύναμης, περπάτα καθημερινά και μην ξεχνάς μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά. Πάντα προτείνω να συνοδεύεις την άσκηση με ένα υγιεινό σνακ μετά την προπόνηση, όπως φυσικό γιαούρτι με φρούτα ή ένα μπολ βρώμης.

Πώς να χρησιμοποιήσεις τη βρώμη για να κερδίσεις μυϊκή μάζα

Έτοιμος να ξεκινήσεις αυτή τη νέα φάση; Είμαι εδώ για να σε ενθαρρύνω. Σήκωσε το ηθικό σου και κουνήσου, ακόμα κι αν είναι 10 λεπτά την ημέρα. Γιατί κάθε μικρή προσπάθεια μετράει, και πίστεψέ με, το μέλλον σου θα στο ευγνωμονεί! 💪🏼🌞

Ποια άσκηση θα δοκιμάσεις σήμερα; Μοιράσου την εμπειρία σου μαζί μου, και ας προχωρήσουμε μαζί προς περισσότερη υγεία!

Εγγραφείτε στο δωρεάν εβδομαδιαίο ωροσκόπιο

Αιγόκερως Δίδυμοι Ζυγός Ιχθείς Καρκίνος Κριός Λέων Παρθένος Σκορπιός Ταύρος Τοξότης Υδροχόος