Διατροφή για τον εγκέφαλο: 7 τρόφιμα κατά της άνοιας και της γνωστικής έκπτωσης

Κύρια πρότυπα:

• Προτίμησε: ολικής άλεσης δημητριακά, όσπρια, λαχανικά, φρούτα, ψάρι, ξηρούς καρπούς και πουλερικά.


• Απόφυγε: τηγανητά, κόκκινα ή επεξεργασμένα κρέατα, υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και πλήρη γαλακτοκομικά σε υπερβολή.

Ήξερες ότι ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί κυρίως γλυκόζη; Οι “μπαταρίες” του γλυκογόνου βοηθούν στη σταθεροποίηση των αιχμών και των πτώσεων.

• Η καλύτερη στρατηγική: δώσε του ποιοτικούς υδατάνθρακες που απελευθερώνουν ενέργεια αργά:




• Όσπρια: φακές, φασόλια, ρεβίθια.


• Δημητριακά ολικής άλεσης: βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι, ψωμί 100% ολικής άλεσης.


• Απόφυγε λευκά αλεύρια, μπισκότα και ζαχαροπλαστική.

Ωμέγα-3: premium θρέψη για τους νευρώνες σου!

• Λιπαρά ψάρια: σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, αντσούγιες (2 έως 3 φορές την εβδομάδα).


• Σπόροι chia και λιναρόσπορος, καρύδια. Συμβουλή: ψήσε και άλεσε τους σπόρους για να αξιοποιήσεις καλύτερα τα λιπαρά οξέα.

Αντιοξειδωτικά: οι ασπίδες των νευρώνων σου

• Έντονα χρώματα στο πιάτο: κόκκινα φρούτα, μοβ σταφύλια, εσπεριδοειδή, σπανάκι, μπρόκολο, ντομάτα.


• Μπαχαρικά και extras: κουρκουμάς με πιπέρι, μαύρη σοκολάτα, πράσινο τσάι, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.

Παίζουμε το “ουράνιο τόξο”; Πόσα φυσικά χρώματα έχει το πιάτο σου σήμερα; Αν η απάντηση είναι “μπεζ”, ο εγκέφαλός σου ζητά βοήθεια.

Πώς να ξεκουράσεις τον εγκέφαλο από τα τόσα social media

Τι βάζω στο πιάτο; Πρακτικός και ρεαλιστικός οδηγός

Μοιράζομαι απλές ιδέες που βλέπω να λειτουργούν στο ιατρείο, ειδικά για όσους ζουν στον ρυθμό του WhatsApp και ατελείωτων συναντήσεων:

• Πρωινό που ενεργοποιεί τους νευρώνες:
  
  
  
  • Βρώμη μαγειρεμένη με φυσικό γιαούρτι, κόκκινα φρούτα και καρύδια.
  
  
  • Τοστ ολικής με αβοκάντο, ντομάτα και αυγό. Καφές ή τσάι χωρίς υπερβολική ζάχαρη.
  
  
  
  


• Μεσημεριανό που δεν σε κοιμίζει:
  
  
  
  • Ζεστή σαλάτα με κινόα, ρεβίθια, σπανάκι, μπρόκολο, πιπεριά, ελαιόλαδο και λεμόνι.
  
  
  • Φιλέτο σκουμπρί ή σαρδέλες με πατάτες στο φούρνο και πράσινη σαλάτα.
  
  
  
  


• Απογευματινό που στηρίζει:
  
  
  
  • Φρούτο + μια χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια.
  
  
  • Kefir ή φυσικό γιαούρτι με σπόρους chia.
  
  
  
  


• Ελαφρύ και πλήρες βραδινό:
  
  
  
  • Ψητός σολομός με ψητά λαχανικά και καστανό ρύζι.
  
  
  • Tacos με μαύρα φασόλια, pico de gallo και μοβ λάχανο.
  
  
  
  


• Σνακ “αντι-ομίχλης”:
  
  
  
  • Καρότα με χούμους.
  
  
  • 1 κομματάκι σοκολάτα 70% κακάο.

Συνιστώμενη συχνότητα:

• Όσπρια: 3-4 φορές την εβδομάδα.


• Λιπαρά ψάρια: 2-3 φορές την εβδομάδα.


• Ξηροί καρποί/σπόροι: 1 χούφτα την ημέρα.


• Λαχανικά: 2-3 μερίδες ημερησίως (το μισό πιάτο).


• Φρούτα: 2 μερίδες την ημέρα, ιδανικά μία κόκκινου χρώματος.

Για την καρδιά σου, τον εγκέφαλο και τη χοληστερόλη συμφέρει:

• Μείωσε: αλλαντικά, συχνά κόκκινα κρέατα, τηγανητά, γλυκά αρτοποιίας, βούτυρο, πολύ λιπαρά τυριά, αναψυκτικά με ζάχαρη και υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.


• Aύξησε: φυτικές ίνες (βρώμη, όσπρια, δημητριακά ολικής), ακόρεστα λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί), ψάρι, ποικιλία φρούτων και λαχανικών.

Τολμάς μια μικρή αλλαγή; Η Μαριέλα, 54 ετών, αντικατέστησε το λευκό ψωμί με ολικής άλεσης, πρόσθεσε 2 μερίδες οσπρίων εβδομαδιαία και κονσερβοποιημένες σαρδέλες σε νερό. Την τρίτη εβδομάδα είπε: “Πατρίσια, σταμάτησε να με πιάνει η υπνηλία στις τέσσερις.” Δεν θα ήθελες να νιώσεις αυτή την ενέργεια και εστίαση;

Πέρα από το πιάτο: συνήθειες που ενισχύουν τη διατροφή του εγκεφάλου σου

• Κίνηση: 150 λεπτά αερόβιας άσκησης εβδομαδιαίως + 2 συνεδρίες ενδυνάμωσης. Οι μύες βοηθούν στη διαχείριση της γλυκόζης και ποτίζουν τον εγκέφαλο. 🚴‍♀️


• Ύπνος: 7-8 ώρες. Ο ύπνος εδραιώνει τις αναμνήσεις. Αν ροχαλίζεις δυνατά ή ξυπνάς κουρασμένος, έλεγξε για άπνοια. Σχετικό:Πώς να βελτιώσεις τις ώρες ύπνου.


• Στρες: Εφάρμοσε την αναπνοή 4-7-8, κάνε ενεργητικά διαλείμματα και σύντομες βόλτες. Η χρόνια κορτιζόλη σαμποτάρει τη μνήμη.


• Σχέσεις: Μίλα, γέλασε, χόρεψε. Η κοινωνική αλληλεπίδραση είναι γνωστική γυμναστική.


• Ακοή και όραση: Αν δεν ακούς ή δεν βλέπεις καλά, ο εγκέφαλος υπερφορτώνεται. Χρησιμοποίησε ακουστικά βαρηκοΐας ή γυαλιά όταν χρειάζεται.


• Ιατρικός έλεγχος: Έλεγξε πίεση, γλυκόζη, λιπίδια, θυρεοειδή, βιταμίνη D και B12. Οι σιωπηλές ελλείψεις επηρεάζουν την προσοχή και τη διάθεση!


• Eντερικός-εγκεφαλικός άξονας: Ενσωμάτωσε ζυμωμένα (kefir, φυσικό γιαούρτι, λάχανο τουρσί) και πρεβιοτικές ίνες (μπανάνα, βρώμη, όσπρια, κρεμμύδι).


• Aλκοόλ: Αν πίνεις, να είναι λίγο και περιστασιακά. Το “πολύ αλλά μόνο τα Σαββατοκύριακα” επίσης βλάπτει. Συνέχισε να διαβάζεις:Οφέλη από την αποχή από το αλκοόλ.


• Καφές και τσάι: Με μέτρο βοηθούν την προσοχή λόγω των πολυφαινολών τους. Απόφυγε να τα πίνεις πολύ αργά.


• Συμπληρώματα: Δεν είναι μαγικό ραβδί. Πρώτα προτίμησε την πραγματική τροφή· χρησιμοποίησε συμπληρώματα μόνο αν τα υποδείξει επαγγελματίας.

Eίσαι έτοιμος να δεσμευτείς στον εγκέφαλό σου; Κάνε αυτή την μικρή άσκηση:

• Eπίλεξε τρεις αλλαγές για να ξεκινήσεις αυτή την εβδομάδα. Γράψε τις και κόλλησέ τες στο ψυγείο.

Προτάσεις:

• Aντικατάστησε ένα βραδινό με κρέας κόκκινου τύπου με όσπρια.


• Aύξησε μια ημερήσια μερίδα φυλλωδών λαχανικών.


• Nα έχεις ένα πραγματικό σνακ (φρούτο + ξηροί καρποί) στην τσάντα σου.

Περίεργο στοιχείο: Ο εγκέφαλός σου αντιπροσωπεύει μόλις το 2% του σώματός σου αλλά καταναλώνει έως και το 20% της ημερήσιας ενέργειάς σου! Είναι ένας απαιτητικός κινητήρας. Θα τον θρέψεις σαν αθλητής ή σαν gremlin τα ξημερώματα;

Αν θέλεις, μοιράσου μαζί μου τη ρουτίνα σου και φτιάχνουμε μαζί ένα απλό και βιώσιμο σχέδιο MIND.

Τολμάς να φροντίσεις σήμερα τον εγκέφαλο του μέλλοντος; Ο εαυτός σου αύριο θα σε ευγνωμονεί πολλαπλάσια.