Πώς να χάσετε βάρος με τη μεσογειακή διατροφή; Οι ειδικοί απαντούν στις ερωτήσεις σας

Ο κύριος στόχος της μεσογειακής διατροφής είναι η κατανάλωση ολόκληρων, φυσικών, μη επεξεργασμένων τροφίμων με ελάχιστα ή καθόλου πρόσθετα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα βότανα και τα μπαχαρικά είναι τα κύρια συστατικά αυτής της δίαιτας μαζί με το ελαιόλαδο ως το κύριο λίπος.

Επιπλέον, τα ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και ο τόνος, αποτελούν σημαντικές πηγές ζωικής πρωτεΐνης.

Άλλες άπαχες πρωτεΐνες, όπως το κοτόπουλο ή η γαλοπούλα, περιλαμβάνονται επίσης, αλλά σε μικρότερες ποσότητες από τα θαλασσινά.

Το κόκκινο κρέας και άλλα τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λίπη πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν επίσης μέρος της μεσογειακής διατροφής, αλλά θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο μαζί με μια μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, όπως ένα μικρό ποτήρι κόκκινο κρασί καθημερινά στο δείπνο.

Ένα ιδανικό πρωινό θα ήταν αβοκάντο σε φρυγανιά ολικής άλεσης με άπαχο ελληνικό γιαούρτι και φρέσκα φρούτα για να ξεκινήσετε σωστά τη μέρα, ενώ για μεσημεριανό ή βραδινό μπορούμε να επιλέξουμε χορτοφαγικά πιάτα που παρασκευάζονται με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αρωματισμένα με αρωματικά βότανα, καθώς και μικρές μερίδες γλυκών ή ψωμί ολικής άλεσης που συνοδεύονται από μια άπαχη μπριζόλα ψητή στη σχάρα.

Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα από τα πιο υγιεινά και προάγοντας την υγεία διατροφικά στυλ. Αυτό έχει αποδειχθεί σε αρκετές αυστηρές μελέτες που κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι συμβάλλει στην καλύτερη υγεία της καρδιάς, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων έως και 25%.

Αυτό οφείλεται κυρίως σε αλλαγές στο σάκχαρο του αίματος, στη φλεγμονή και στο δείκτη μάζας σώματος. Επιπλέον, προστατεύει επίσης από το οξειδωτικό στρες, συμβάλλει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 και μειώνει τις επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως η προεκλαμψία, ο διαβήτης κύησης ή ο πρόωρος τοκετός.

 Αν και τα οφέλη είναι πολλά, δεν πρέπει να ξεχνάμε άλλες βασικές αρχές για τη διατήρηση της καλής υγείας της καρδιάς, όπως η τακτική σωματική άσκηση, η επαρκής ανάπαυση και η αποφυγή του καπνίσματος. Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι ένας σπουδαίος σύμμαχος για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αλλά δεν αρκεί από μόνη της.

 Η μεσογειακή διατροφή είναι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής που έχει συνδεθεί με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, από τη βελτίωση της χοληστερόλης έως τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Μπορεί όμως να βοηθήσει στην απώλεια βάρους; Σύμφωνα με τον Zumpano, ναι, αλλά πρέπει να δώσετε προσοχή στις θερμίδες.

 Οι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές δεν είναι απαραίτητα χαμηλές σε θερμίδες και οι τροφές που συνήθως συνδέονται με τη μεσογειακή διατροφή, όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί, μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, αν καταναλώνονται σε υπερβολικό βαθμό.

Επομένως, για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία χωρίς να πάρετε βάρος, είναι σημαντικό να αντικαταστήσετε τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη με φρέσκα φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες.

 Επιπλέον, υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν το γεγονός ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Μια μελέτη σε περισσότερους από 30.000 Ιταλούς διαπίστωσε ότι όσοι ακολουθούσαν πιστά τη δίαιτα είχαν λιγότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι ή υπέρβαροι μετά από 12 χρόνια.

Μια άλλη πρόσφατα δημοσιευμένη μελέτη διαπίστωσε παρόμοια αποτελέσματα μεταξύ 565 ενηλίκων που είχαν χάσει σκόπιμα 10% ή περισσότερο του σωματικού τους βάρους κατά τη διάρκεια του προηγούμενου έτους: οι συμμετέχοντες που ανέφεραν ότι ακολουθούσαν πιστά τη μεσογειακή διατροφή είχαν διπλάσιες πιθανότητες να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους σε σύγκριση με τους μη πιστούς συμμετέχοντες.

Μια δίαιτα για τη ζωή

Η μεσογειακή διατροφή είναι ένας από τους πιο υγιεινούς τρόπους διατροφής που συνιστά η επιστημονική κοινότητα.

Η διατροφή αυτή, που βασίζεται στο τυπικό διατροφικό πρότυπο των μεσογειακών χωρών, όπως η Ισπανία, η Ελλάδα και η Ιταλία, χαρακτηρίζεται από την περιεκτικότητά της σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ψάρια και ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους.

 Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής για την υγεία είναι πολυάριθμα: από γνωστικές βελτιώσεις -όπως η προσοχή, η εγρήγορση και η ικανοποίηση- μέχρι σημαντική μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2021, υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία ότι οι πρώτες δέκα ημέρες που ακολουθούν αυτού του είδους τη δίαιτα μπορούν να έχουν θετικά αποτελέσματα.

 Ωστόσο, για να επιτευχθούν διατηρήσιμα μακροπρόθεσμα οφέλη, είναι απαραίτητο να ακολουθηθεί η δίαιτα ιδανικά καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής.

Αν και δεν πρέπει να είστε πολύ αυστηροί με αυτό- η κατανάλωση ενός σνακ περιστασιακά δεν θα αναιρέσει τα συνολικά οφέλη του, αν τηρείται η ισορροπία μεταξύ των κύριων θρεπτικών συστατικών (σύνθετοι υδατάνθρακες, άπαχες πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη).