Στρες: πώς επηρεάζει το σώμα και το μυαλό σου και πυροδοτεί την υπέρταση και τον διαβήτη

Ανακάλυψε πώς το στρες βλάπτει το σώμα σου: από πονοκεφάλους, αϋπνία και έλλειψη συγκέντρωσης μέχρι αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης και διαβήτη....

Πίνακας περιεχομένων

1. Κεφαλαλγίες, αϋπνία και έλλειψη συγκέντρωσης: τι κοινό έχουν;
2. Πώς το χρόνιο στρες αλλάζει το σώμα σου εσωτερικά
3. Πονοκέφαλος, αϋπνία και συγκέντρωση: πρώιμα σημάδια κινδύνου
4. Σχέση ανάμεσα στο στρες, την υπέρταση και τον διαβήτη
5. Αποτελεσματικές στρατηγικές για να ελέγξεις το στρες και να προστατεύσεις την υγεία σου
6. Πότε να απευθυνθείς σε γιατρό ή να ζητήσεις επαγγελματική βοήθεια

Ακολουθήστε την Patricia Alegsa στο Pinterest!

Κεφαλαλγίες, αϋπνία και έλλειψη συγκέντρωσης: τι κοινό έχουν;

Συχνός πονοκέφαλος, δυσκολία στον ύπνο και προβλήματα συγκέντρωσης μοιάζουν συνήθως με απομονωμένα ενοχλήματα. Ωστόσο, σε πολλούς ανθρώπους έχουν κοινή αιτία: το παρατεταμένο στρες και η ψυχική υπερφόρτωση.

Όταν ο οργανισμός αντιλαμβάνεται ότι βρίσκεται υπό συνεχή απειλή, ενεργοποιείται μια αντίδραση εγρήγορσης που περιλαμβάνει τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και διάφορες ορμόνες. Αν αυτή η αντίδραση δεν απενεργοποιείται, το σώμα παραμένει σε κατάσταση έντασης που εκδηλώνεται ως:

• Τενσιογενείς πονοκέφαλοι, σαν να φοράς μια σφιχτή ζώνη γύρω από το κρανίο


• Αϋπνία ή μη αναζωογονητικός ύπνος, με συχνά ξυπνήματα


• Δυσκολία στη συγκέντρωση, απροσεξίες, ξεχάσματα και αίσθηση θολής σκέψης


• Ευερεθιστότητα, αλλαγές διάθεσης και διαρκής κόπωση

Ένα ενδιαφέρον στοιχείο: ο εγκέφαλος αντιπροσωπεύει μόνο ένα μικρό μέρος του σωματικού βάρους, αλλά καταναλώνει περίπου το ένα πέμπτο της ενέργειας που χρησιμοποιούμε σε ηρεμία. Όταν βρίσκεσαι υπό συνεχή στρες, ο εγκέφαλος λειτουργεί σε «κατάσταση έκτακτης ανάγκης» μεγάλο μέρος του χρόνου, πράγμα που εξηγεί γιατί καταλήγεις εξαντλημένος ακόμα κι αν «δεν έχεις κάνει πολλά» σωματικά.

Σου προτείνω να διαβάσεις: Πώς να μειώσεις το στρες χρησιμοποιώντας αυτήν την αποτελεσματική γερμανική τεχνική

Πώς το χρόνιο στρες αλλάζει το σώμα σου εσωτερικά

Το στρες δεν επηρεάζει μόνο αυτά που νιώθεις, αλλά και τη φυσιολογία σου. Η επαναλαμβανόμενη απελευθέρωση ορμονών όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη προκαλεί αλλαγές που, βραχυπρόθεσμα, μπορεί να είναι χρήσιμες, αλλά μακροπρόθεσμα γίνονται επιβλαβείς.

Μερικές καλά μελετημένες επιπτώσεις είναι:

• Αύξηση της αρτηριακής πίεσης: τα αιμοφόρα αγγεία συστέλλονται και η καρδιά χτυπά πιο δυνατά


• Διαταραχή του σακχάρου στο αίμα: το σώμα απελευθερώνει γλυκόζη για να «τρέξει ή να πολεμήσει», ακόμα κι αν κάθεσαι μπροστά σε μια οθόνη


• Χρόνια χαμηλού βαθμού φλεγμονή: το ανοσοποιητικό σύστημα απορρυθμίζεται και διατηρείται μια σιωπηλή φλεγμονή


• Αλλαγές στην όρεξη: αυξάνεται η επιθυμία για τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά

Με τον καιρό, αυτός ο συνδυασμός ανοίγει την πόρτα σε προβλήματα όπως υπέρταση, καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο, παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2.

Στην κλινική πράξη παρατηρείται συχνά μια επαναλαμβανόμενη αλληλουχία: αρχικά εμφανίζονται αϋπνία, ευερεθιστότητα και πονοκέφαλοι· στη συνέχεια οι ιατρικοί έλεγχοι δείχνουν οριακή αρτηριακή πίεση, αύξηση βάρους στην κοιλιακή περιοχή και ελαφρώς αυξημένη γλυκόζη στο αίμα. Χρόνια αργότερα, αν δεν επέμβεις, καταλήγει να επιβεβαιώνεται η διάγνωση της υπέρτασης ή του διαβήτη.

Σου προτείνω να διαβάσεις: Η τεχνική 5-4-3-2-1 για να μειώσεις αποτελεσματικά το στρες

Πονοκέφαλος, αϋπνία και συγκέντρωση: πρώιμα σημάδια κινδύνου

Είναι πολύ συνηθισμένο να ρίχνουμε την ευθύνη στον καιρό, στην ηλικία ή στη δουλειά για αυτά τα συμπτώματα. Ωστόσο, πολλές φορές είναι ένα πρώιμο σημάδι ότι ο οργανισμός λειτουργεί στο όριο.

Μερικές ενδείξεις ότι το στρες σου ήδη χρεώνει:

• Συχνές κεφαλαλγίες συνοδευόμενες από τάση στον αυχένα και τους ώμους


• Δυσκολία να αποκοιμηθείς ή να ξυπνάς με την αίσθηση ότι δεν έχεις ξεκουραστεί


• Να νιώθεις ότι διαβάζεις την ίδια παράγραφο πολλές φορές και δεν συγκρατείς την πληροφορία


• Μη συνηθισμένα λάθη στη δουλειά ή στις σπουδές


• Ταχυκαρδίες, αίσθημα πίεσης στο στήθος ή δύσπνοια σε στιγμές έντασης

Σε ομιλίες για τη διαχείριση του στρες συνήθως χρησιμοποιώ ένα απλό παράδειγμα: φαντάσου ότι το νευρικό σου σύστημα είναι σαν έναν διακόπτη με δύο θέσεις, «λειτουργία δράσης» και «λειτουργία ανάπαυσης».

Σχέση ανάμεσα στο στρες, την υπέρταση και τον διαβήτη

Η σύνδεση μεταξύ χρόνιου στρες, υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαβήτη έχει μελετηθεί για δεκαετίες. Αυτό που παρατηρείται ξανά και ξανά είναι ότι το παρατεταμένο στρες:

• Αυξάνει επανειλημμένα την αρτηριακή πίεση, μέχρι ο οργανισμός να συνηθίσει να την έχει υψηλή


• Αυξάνει την παραγωγή γλυκόζης και δυσχεραίνει τη δράση της ινσουλίνης, ευνοώντας την αντίσταση σε αυτήν την ορμόνη


• Συμβάλλει στην αύξηση του βάρους, ειδικά στην κοιλιά, παράγοντας-κλειδί στον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακής νόσου

Ένα ενδιαφέρον στοιχείο είναι ότι ο εγκέφαλος δεν διακρίνει καλά μεταξύ μιας πραγματικής απειλής και μιας αντιληπτής απειλής. Δηλαδή, αντιδρά με παρόμοιο τρόπο σε έναν φυσικό κίνδυνο και σε ένα εργασιακό email που σου προκαλεί άγχος. Αυτή η συνεχής ενεργοποίηση, μέρα με τη μέρα, τελικά φορτώνει το καρδιαγγειακό σύστημα και το μεταβολισμό.

Σε αφηγήσεις ασθενών που περιέχονται σε βιβλία ψυχολογίας της υγείας επαναλαμβάνεται μια παρόμοια ιστορία: χρόνια του «τα βγάζω πέρα» με πονοκεφάλους, κακές νύχτες και στρες, μέχρι που μια ρουτίνα εξέταση δείχνει ανησυχητικά επίπεδα πίεσης ή γλυκόζης. Τότε πολλοί άνθρωποι αντιλαμβάνονται ότι δεν ήταν «μόνο κούραση».

Αποτελεσματικές στρατηγικές για να ελέγξεις το στρες και να προστατεύσεις την υγεία σου

Ο έλεγχος του στρες δεν σημαίνει εξάλειψή του εντελώς, αλλά να μάθεις να το διαχειρίζεσαι έτσι ώστε να μην βλάπτει το σώμα ή το μυαλό σου. Οι μέθοδοι που προτείνονται περισσότερο έχουν ένα κοινό: σε βάζουν σε κίνηση ή σε συνδέουν ενεργά με την εσωτερική σου εμπειρία.

Μερικές επιστημονικά τεκμηριωμένες στρατηγικές:

• Τακτική σωματική δραστηριότητα: γρήγορο περπάτημα, χορός, κολύμπι ή ασκήσεις ενδυνάμωσης βοηθούν να μειωθεί η μυϊκή ένταση, βελτιώνουν τον ύπνο και ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο στο αίμα


• Τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης: η αργή και βαθιά αναπνοή, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση ή ο καθοδηγούμενος διαλογισμός μειώνουν την ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος


• Ρουτίνες ύπνου: να πηγαίνεις για ύπνο και να ξυπνάς την ίδια ώρα, να περιορίζεις τις οθόνες πριν τον ύπνο και να δημιουργείς ένα σκοτεινό και ήσυχο περιβάλλον για αναζωογονητικό ύπνο


• Οργάνωση του χρόνου: χωρίζοντας μεγάλες εργασίες σε μικρά βήματα, θέτοντας προτεραιότητες και μαθαίνοντας να λες όχι όταν χρειάζεται, ανακουφίζεται η ψυχική υπερφόρτωση


• Ποιοτική κοινωνική επαφή: η συζήτηση με αξιόπιστα πρόσωπα μειώνει το αίσθημα απομόνωσης και βελτιώνει την ικανότητα αντιμετώπισης προβλημάτων

Αντίθετα, οι παθητικοί τρόποι αντιμετώπισης, όπως το να περνάς πολλές ώρες μπροστά στην τηλεόραση, το να τσεκάρεις συνεχώς τα social media ή να παίζεις βιντεοπαιχνίδια για να «ξεχαστείς», μπορεί να δίνουν στιγμιαία ανακούφιση αλλά δεν λύνουν την αιτία του στρες και, μακροπρόθεσμα, μπορούν ακόμα και να το εντείνουν.

Μια συχνή ανεκδοτολογική αναφορά σε ομιλίες ευεξίας: όταν ζητώ από το κοινό να θυμηθεί μια κατάσταση που ένιωσαν πραγματικά ήρεμοι και παρόντες, η πλειοψηφία αναφέρει βόλτες στη φύση, στιγμές σύνδεσης με άλλους ή δημιουργικές δραστηριότητες — σπάνια μια μαραθώνια παρακολούθηση σειρών. Αυτή η αυθόρμητη απάντηση δείχνει ποιο είδος εμπειριών τρέφει πραγματικά την εσωτερική μας ισορροπία.

Πότε να απευθυνθείς σε γιατρό ή να ζητήσεις επαγγελματική βοήθεια

Εάν έχεις προσπαθήσει μόνος σου να βελτιώσεις τις συνήθειές σου και παρ’ όλα αυτά εξακολουθείς να έχεις πονοκεφάλους, αϋπνία ή δυσκολίες συγκέντρωσης, είναι σημαντικό να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία υγείας. Ο στόχος είναι:

• Να αποκλειστούν άλλες ιατρικές αιτίες των συμπτωμάτων σου


• Να αξιολογηθεί η αρτηριακή σου πίεση, το σάκχαρο και άλλοι παράγοντες κινδύνου


• Να σχεδιαστεί ένα εξατομικευμένο σχέδιο αλλαγών στον τρόπο ζωής

Μπορεί επίσης να είναι πολύ χρήσιμο να απευθυνθείς σε έναν/μια ψυχολόγο ή θεραπευτή. Η θεραπεία βοηθάει να:

• Εντοπίσεις τις πραγματικές πηγές του στρες σου


• Μάθεις νέους τρόπους αντιμετώπισης δύσκολων καταστάσεων


• Δουλέψεις τις πεποιθήσεις και τις συνήθειες που σε κρατούν σε συνεχή εγρήγορση

Αναζήτησε άμεση επείγουσα φροντίδα εάν εμφανίσεις:

• Πόνος στο στήθος που ακτινοβολεί στη γνάθο, την πλάτη, τους ώμους ή τα χέρια


• Δυσκολία στην αναπνοή


• Έντονη ζαλάδα, κρύος ιδρώτας ή ναυτία

Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι σημάδια προβλήματος στην καρδιά και δεν πρέπει να αποδίδονται απλώς στο στρες.

Και, τέλος, αν κάποια στιγμή νιώσεις ότι μπορεί να βλάψεις τον εαυτό σου ή δεν βρίσκεις διέξοδο, πρέπει να επικοινωνήσεις χωρίς καθυστέρηση με τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης της χώρας σου ή με γραμμές βοήθειας σε κρίση. Το να ζητάς βοήθεια είναι μορφή φροντίδας, όχι σημάδι αδυναμίας.

Η ενσωμάτωση μικρών καθημερινών αλλαγών, η προσοχή στα σημάδια του σώματός σου και η αναζήτηση υποστήριξης όταν χρειάζεται όχι μόνο μειώνουν τους πονοκεφάλους, βελτιώνουν τον ύπνο και επαναφέρουν τη σαφή πνευματική λειτουργία. Είναι επίσης μια άμεση επένδυση για την πρόληψη μελλοντικών σοβαρών προβλημάτων όπως η υπέρταση και ο διαβήτης. Η μακροπρόθεσμη υγεία σου ξεκινάει από το πώς διαχειρίζεσαι την καθημερινότητά σου σήμερα.

Εγγραφείτε στο δωρεάν εβδομαδιαίο ωροσκόπιο

Αιγόκερως Δίδυμοι Ζυγός Ιχθείς Καρκίνος Κριός Λέων Παρθένος Σκορπιός Ταύρος Τοξότης Υδροχόος