Η ιδανική διατροφή μετά τα 40: κλειδιά για μυς, ενέργεια και υγιές μυαλό

Κάθε δεκαετία φέρνει ορμονικές προκλήσεις, απώλεια μυϊκής μάζας και ακόμα και ξεχασιές που πριν ούτε καν φανταζόσουν. Αλλά μην ανησυχείς, είμαι εδώ για να σε καθοδηγήσω σε αυτό το σύμπαν που, παρεμπιπτόντως, είναι πολύ πιο διασκεδαστικό όταν το καταλαβαίνεις.

Προσαρμόζοντας το μενού: πρωτεΐνες, ίνες και δημιουργικότητα

Θα είμαι ειλικρινής, πριν χρόνια πολλοί ασθενείς έρχονταν στο ιατρείο μου πεπεισμένοι ότι αρκούσε να μετράνε θερμίδες και να αγοράζουν την τελευταία πρωτεΐνη σε σκόνη που διαφήμιζε ο δημοφιλής influencer. Αλλά η επιστήμη και η εμπειρία επιμένουν στο αντίθετο. Από τα 40 (και δεν αναφέρομαι καν μετά τα 65 ή κατά την εμμηνόπαυση), η ποιοτική πρωτεΐνη γίνεται ο καλύτερος σύμμαχός σου.

Ήξερες ότι μπορεί να χρειάζεσαι έως και 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους κάθε μέρα ανάλογα με το στάδιο της ζωής σου; Ωστόσο, μην πέσεις με τα μούτρα στην πρωτεΐνη, γιατί η υπερβολή μπορεί να εκτοπίσει άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως οι ίνες, που επίσης παίζουν ζωτικό ρόλο.

Μια φορά, κατά τη διάρκεια μιας κινητοποιητικής ομιλίας σε ένα γυναικείο κλαμπ, έκανα ένα μικρό έκπληκτο τεστ: πόση πρωτεΐνη πιστεύετε ότι περιέχει ένα φλιτζάνι ρεβίθια; Λίγοι το ήξεραν... και κανείς δεν φανταζόταν ότι εκτός από πρωτεΐνη, προσφέρουν σωρούς ινών και μετάλλων. Ένα ενδιαφέρον στοιχείο: η ισορροπία μεταξύ πρωτεΐνης και ινών ρυθμίζει την ενέργειά σου και σε βοηθά να μειώσεις αυτές τις ανυπότακτες λιγούρες, καθώς και να κρατήσεις το μυαλό σου πιο συγκεντρωμένο.

Ανακάλυψε τη αντιφλεγμονώδη διατροφή για να βελτιώσεις τη γενική σου υγεία

Σαρκοπενία: η αόρατη “αποχαιρετιστήρια” μυϊκή απώλεια

Παρατηρείς ότι το να κουβαλάς τις σακούλες από το σούπερ μάρκετ δεν σε αφήνει τόσο φρέσκο όσο παλιά; Πιθανόν να βιώνεις τη διάσημη σαρκοπενία (ναι, υπάρχει). Ο αριθμός; Μεταξύ 30 και 60 ετών μπορείς να χάσεις έως και 250 γραμμάρια μυϊκής μάζας κάθε χρόνο! Χειρότερα ακόμα, μετά τα 70 μπορείς να αποχαιρετήσεις έως και το 15% ανά δεκαετία. Ξέρω ότι ακούγεται δραματικό — εγώ η ίδια αντέδρασα όταν διάβασα τα πρώτα επιστημονικά άρθρα — αλλά υπάρχουν καλά νέα.

Η σωματική δραστηριότητα και η πρωτεΐνη μαζί σταματούν αυτή την πτώση περισσότερο από όσο φαντάζεσαι! Όπως υπενθύμισα σε μια ασθενή Αιγόκερω και λίγο πεισματάρα: δεν χρειάζεται να γραφτείς στο πιο ακριβό γυμναστήριο· τρεις περίπατοι την εβδομάδα και ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου αρκούν. Κάν’ το διασκεδαστικό, βάλε την αγαπημένη σου λίστα τραγουδιών και κάνε τη ρουτίνα ένα τελετουργικό για να τιμήσεις τον ναό σου. (Ναι, μερικές φορές χρησιμοποιώ αστρολογικές μεταφορές, τι νόημα έχουν χρόνια εμπειρίας αν δεν βάλω λίγη πονηριά;)

Γιατί είναι δύσκολη η ανάρρωση μετά τα 40;

Ξύπνιο μυαλό, γεμάτη κοιλιά: μυστικά για την εγκεφαλική υγεία και τον ύπνο

Σου λέω ένα ακόμα διαμάντι: η γνωστική λειτουργία πέφτει κατακόρυφα αν δεν τρέφεις τον εγκέφαλο με όλο του το οπλοστάσιο θρεπτικών συστατικών. Μιλάω για ωμέγα-3 (ψάρι, σπόρους τσία και καρύδια καθημερινά), χολίνη (φίλοι του αυγού, είστε τυχεροί!) και κρεατίνη (όχι μόνο για τους bodybuilders). Ένα καλό κόλπο που μοιράστηκα στο τελευταίο μου ebook: προτείνει 30 διαφορετικά φυτά την εβδομάδα για να γεμίσεις τη ζωή σου με μικροθρεπτικά και προστατευτικές ενώσεις. Παράλληλα απολαμβάνεις το “ουράνιο τόξο στο πιάτο” και εκπλήσσεις τα γονίδιά σου με ποικιλία.

Και πρόσεχε την ενυδάτωση· μην την υποτιμάς. Όπως εξήγησα σε μια ομάδα στελεχών εθισμένων στον καφέ: η αφυδάτωση, ακόμα κι αν είναι ελαφριά, συρρικνώνει τον εγκέφαλο και κάνει την έμπνευση να εξαφανίζεται πιο γρήγορα από την όρεξή σου για δουλειά τη Δευτέρα το πρωί.

Κοιμάσαι άσχημα; Σε διαβεβαιώνω ότι η μείωση των σακχάρων και η αύξηση των ινών μπορεί να βελτιώσει πολύ την ποιότητα του ύπνου σου. Ξεκίνα αντικαθιστώντας τα επεξεργασμένα δημητριακά με ολικής άλεσης και δες πώς η ενέργειά σου παύει να είναι τρενάκι του λούνα παρκ.

Η ανθρώπινη γήρανση έχει δύο κρίσιμα έτη: τα 40 και τα 60.

Μικρές αλλαγές, μεγάλα αποτελέσματα

Τέλος, ομολογώ, κανείς δεν πετυχαίνει αλλαγές από τη μια μέρα στην άλλη. Μου αρέσουν οι ασθενείς που πιστεύουν ότι με ένα μόδας smoothie λύνουν χρόνια κακών συνηθειών, αλλά η αλήθεια απαιτεί συνέπεια και επιλογή προτύπων υποστηριγμένων από την επιστήμη: μεσογειακή διατροφή, DASH, πορτοφόλι… ή όπως εγώ τις λέω, “δίαιτες με σοβαρό επώνυμο”.

Κάν’ το εύκολο: άλλαξε το μισό κρέας στην επόμενη μπολονέζ σου με φακές, παίρνε βρώμη για πρωινό μερικές φορές την εβδομάδα και βάλε περισσότερο ψάρι στο καλάθι σου (ναι, και ο τόνος σε κονσέρβα μετράει). Μην αγνοείς τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερόλης μαζί με τη βρώμη, και μπορείς να τους προσθέσεις σε οποιοδήποτε πιάτο με λίγη δημιουργικότητα.

Έτοιμος να κάνεις ειρήνη με τις ορμόνες σου, τη μυϊκή σου μάζα και τους νευρώνες σου; Θυμήσου: δεν πρόκειται για μόδα, αλλά για επένδυση στον εαυτό σου στο μέλλον με κοινή λογική, γεύση και μια δόση χιούμορ. Όπως πάντα λέω στις συνεδρίες: "η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που σε κάνει καλό… και επίσης σου βγάζει ένα χαμόγελο κάθε τόσο!"