Μαύρο πιπέρι και ελαιόλαδο: το δίδυμο που πολλαπλασιάζει τα θρεπτικά συστατικά

Η προσθήκη μαύρου πιπεριού και ελαιολάδου στα καθημερινά σου πιάτα βελτιώνει την απορρόφηση των βιταμινών και των καροτενοειδών, ενισχύοντας κάθε θρεπτικό συστατικό....

Πίνακας περιεχομένων

1. Πώς ορισμένα λιπαρά και μπαχαρικά βελτιώνουν την απορρόφηση των βιταμινών
2. Λιποδιαλυτές βιταμίνες και καροτενοειδή: γιατί χρειάζονται λιπαρά
3. Μαύρο πιπέρι: από σύμβολο πλούτου σε ενισχυτή θρεπτικών
4. Ο ρόλος των υγιεινών ελαίων σε σαλάτες και φυτικά πιάτα
5. Όταν η απορρόφηση αποτυγχάνει: δυσαπορρόφηση, στρες και εντερική υγεία
6. Πρακτικές συμβουλές για να αξιοποιείς καλύτερα τα θρεπτικά κάθε μέρα

Ακολουθήστε την Patricia Alegsa στο Pinterest!

Πώς ορισμένα λιπαρά και μπαχαρικά βελτιώνουν την απορρόφηση των βιταμινών

Για χρόνια επικρατούσε η ιδέα ότι για να τρως υγιεινά πρέπει να αποφεύγεις σχεδόν κάθε λιπαρό. Ωστόσο, οι πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν κάτι πολύ διαφορετικό. Η προσθήκη μικρών ποσοτήτων υγιεινών λιπαρών και ορισμένων συγκεκριμένων μπαχαρικών στη καθημερινή διατροφή μπορεί να πολλαπλασιάσει την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και καροτενοειδών, βελτιώνοντας την αξιοποίηση των θρεπτικών που περιέχονται σε λαχανικά και φυτικής προέλευσης τρόφιμα.

Στις συμβουλές βλέπω συχνά ανθρώπους που τρώνε πολλές σαλάτες, λαχανικά στον ατμό και φρούτα, αλλά εξακολουθούν να έχουν κόπωση, θαμπό δέρμα ή αιματολογικές εξετάσεις με έλλειψη βιταμίνης D ή A. Σε πολλές περιπτώσεις, το πρόβλημα δεν είναι τι τρώνε, αλλά πώς το συνδυάζουν. Μια κουταλιά καλού ελαιόλαδου, μια χούφτα ξηρών καρπών ή λίγη μαύρη πιπέρι μπορεί να κάνουν πραγματική διαφορά στη βιοδιαθεσιμότητα αυτών των θρεπτικών.

Διατροφική περιέργεια: παραδοσιακά, πολλές κουλτούρες ήδη συνδύαζαν λιπαρά με φυτά πλούσια σε χρωστικές. Το μεσογειακό σοφρίτο με ελαιόλαδο, ντομάτα και πιπεριά ή τα ινδικά κάρυ με ghee και μπαχαρικά είναι εμπειρικά παραδείγματα αυτού που σήμερα εξηγεί η επιστήμη της διατροφής.

Προτείνω να διαβάσεις επίσης: Πώς να αναγνωρίσετε το ποιοτικό ελαιόλαδο

Λιποδιαλυτές βιταμίνες και καροτενοειδή: γιατί χρειάζονται λιπαρά

Οι βιταμίνες A, D, E και K είναι λιποδιαλυτές, δηλαδή χρειάζονται λιπαρό για να διαλυθούν και να απορροφηθούν. Το ίδιο συμβαίνει με πολλά καροτενοειδή, όπως το β-καροτένιο του καρότου ή το λυκοπένιο της ντομάτας.

Με απλά λόγια, όταν τρως μια σαλάτα με καρότο, σπανάκι και ντομάτα χωρίς καθόλου λιπαρό, ένα σημαντικό μέρος αυτών των χρωστικών και βιταμινών δεν καταφέρνει να περάσει στην κυκλοφορία του αίματος. Παραμένουν παγιδευμένα στη «μήτρα» του τροφίμου και τελικά αποβάλλονται.

Η «μήτρα» είναι η φυσική δομή του τροφίμου, σχηματισμένη από ίνες, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Μέχρι αυτή η δομή να σπάσει και οι βιταμίνες να απελευθερωθούν, το έντερο δεν μπορεί να έχει πρόσβαση σε αυτές. Σε ομιλίες διατροφικής εκπαίδευσης συνηθίζω να χρησιμοποιώ ένα απλό παράδειγμα: το ολόκληρο γλυκό καλαμπόκι που εμφανίζεται ανέπαφο στα κόπρανα. Περιέχει ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και κάλιο, αλλά αν δεν μασηθεί καλά, περνά σχεδόν ανέπαφο από το πεπτικό.

Αφού απελευθερωθούν, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες χρειάζονται ειδική μεταφορά. Σε παρουσία λιπαρών και χολής, ο οργανισμός σχηματίζει μικροσκοπικές δομές που ονομάζονται μικέλλες, οι οποίες εγκλωβίζουν αυτές τις βιταμίνες και τις μεταφέρουν στα κύτταρα του λεπτού εντέρου, όπου μπορούν να περάσουν στο αίμα. Χωρίς αυτές τις λιπαρές μικέλλες, μεγάλο μέρος των βιταμινών:

• Δεν διαλύεται καλά στο υδατικό μέσο του εντέρου
• Δεν φτάνει στα κύτταρα απορρόφησης
• Χάνεται στα κόπρανα

Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να συνοδεύετε τα λαχανικά με πηγές ποιοτικού λιπαρού. Μερικά πρακτικά παραδείγματα:

• Φυλλώδη λαχανικά με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• Τριμμένο καρότο με αβοκάντο ή σπόρους chia
• Πουρές ντομάτας ελαφρώς μαγειρεμένος με ελαιόλαδο
• Σμόθις φρούτων και λαχανικών με λίγο γιαούρτι, κεφίρ ή εμπλουτισμένο φυτικό ρόφημα

Σε πολλαπλές κλινικές παρακολουθήσεις, μόνο με αυτές τις απλές ρυθμίσεις παρατηρείται βελτίωση σε δείκτες όπως η βιταμίνη D και το β-καροτένιο χωρίς άμεση ανάγκη για συμπληρώματα.

Μαύρο πιπέρι: από σύμβολο πλούτου σε ενισχυτή θρεπτικών

Το μαύρο πιπέρι ήταν τόσο πολύτιμο στην αρχαιότητα που χρησιμοποιούνταν ακόμη και ως μέσο πληρωμής. Σήμερα υπάρχει σχεδόν σε κάθε κουζίνα του κόσμου, αλλά σπάνια θεωρείται κάτι περισσότερο από καρύκευμα. Η σύγχρονη επιστήμη, όμως, έχει δείξει ότι το ενδιαφέρον του υπερβαίνει τη γεύση.

Αυτό το μπαχαρικό περιέχει μια ενεργή ένωση, την πιπερίνη, που έχει την ικανότητα να ευνοεί την απορρόφηση βιταμινών και άλλων θρεπτικών. Το κάνει παρεμβαίνοντας σε ορισμένους κυτταρικούς «μεταφορείς» που συνηθίζουν να απωθούν μέρος από ό,τι το έντερο καταφέρνει να απορροφήσει προς τα έξω. Με το μερικό μπλοκάρισμα αυτών των συστημάτων διώξεως, επιτρέπει σε μεγαλύτερο ποσοστό βιταμινών και καροτενοειδών να φτάσει πραγματικά στην κυκλοφορία του αίματος.

Σε εργαστήρια υγιεινής μαγειρικής συνήθως κάνω το εξής πείραμα:
Ζητάμε από τους συμμετέχοντες να δοκιμάσουν μια κρέμα κολοκύθας με και χωρίς μαύρο πιπέρι και με και χωρίς λίγο ελαιόλαδο. Εκτός από το ότι συμφωνούν πως η έκδοση με μπαχαρικά και λάδι είναι πιο νόστιμη και χορταστική, εξηγούμε ότι αυτός ο συνδυασμός:

• Απελευθερώνει καλύτερα τα καροτενοειδή από τη σάρκα της κολοκύθας
• Αυξάνει το σχηματισμό μικέλλων λόγω της παρουσίας λιπαρού
• Διευκολύνει την απορρόφηση μεγαλύτερης ποσότητας προδυναμικής βιταμίνης Α χάρη στην πιπερίνη

Δεν είναι τυχαίο ότι παραδοσιακά ποτά όπως το ασιατικό «χρυσό γάλα» αναμειγνύουν γάλα, κουρκουμά, μαύρο πιπέρι και λιπαρό. Για αιώνες χρησιμοποιούνταν αυτός ο συνδυασμός για να βελτιώσει τη ζωτικότητα και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, και σήμερα γνωρίζουμε ότι το μαύρο πιπέρι αυξάνει επίσης τη βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης, της ενεργής ουσίας του κουρκουμά.

Ο ρόλος των υγιεινών ελαίων σε σαλάτες και φυτικά πιάτα

Δεν όλα τα λιπαρά ενεργούν το ίδιο στην ενίσχυση της απορρόφησης καροτενοειδών και βιταμινών. Πρόσφατες μελέτες έχουν παρατηρήσει ότι ο τύπος λαδιού επηρεάζει το μέγεθος και τα χαρακτηριστικά των μικέλλων και νανοσωματιδίων που σχηματίζονται κατά την πέψη.

Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, για παράδειγμα, ευνοεί το σχηματισμό δομών που βελτιώνουν σημαντικά την απορρόφηση των καροτενοειδών. Αντίθετα, ορισμένα λιπαρά με βραχύτερη ή μέση αλυσίδα μπορεί να σχηματίζουν μικέλλες πολύ μικρές ή με σύσταση που δεν είναι τόσο αποτελεσματική για τη μεταφορά αυτών των χρωστικών.

Στις συμβουλές όταν ελέγχω τη διατροφή ατόμων που τρέφονται κυρίως φυτικά, μία από τις βασικές συστάσεις είναι:

• Χρησιμοποιήστε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρού για ντρέσινγκ και ελαφρύ μαγείρεμα
• Συνδυάστε το με ξηρούς καρπούς όπως καρύδια ή αμύγδαλα σε σαλάτες
• Προσθέστε αλεσμένους σπόρους (λιναρόσπορο, σουσάμι, chia) πάνω σε λαχανικά και κρέμες
• Συμπεριλάβετε αβοκάντο αρκετές φορές την εβδομάδα σε φυτικά πιάτα

Ένα ενδιαφέρον στοιχείο από την έρευνα στη επιστήμη των τροφίμων είναι ότι, όταν προσφέρονται σαλάτες με σπανάκι, καρότο και ντομάτα:

• Χωρίς λιπαρό ντρέσινγκ, σχεδόν δεν ανιχνεύονται καροτενοειδή στο αίμα μετά το γεύμα
• Με ένα ντρέσινγκ βασισμένο σε μικρές σταγόνες λιπαρού, η ποσότητα των απορροφημένων καροτενοειδών αυξάνεται πολύ σημαντικά

Επιπλέον, αναπτύσσονται νανοσωματίδια δημιουργημένα με φυτικές πρωτεΐνες ή γαλακτώματα λιπαρών για να εγκλωβίζουν βιταμίνες όπως η D ή το β-καροτένιο. Σε πειραματικά μοντέλα, αυτή η στρατηγική αύξησε κατά περίπου είκοσι τοις εκατό την ποσότητα της βιταμίνης A διαθέσιμη στο αίμα μετά τη λήψη συμπληρωμάτων β-καροτενίου συνοδευόμενων από αυτά τα γαλακτώματα.

Αν και αυτές οι τεχνολογίες εξακολουθούν να εδραιώνονται, το πιο πρακτικό για την καθημερινή ζωή παραμένει ένας απλός κανόνας: μην βάζεις στο στόμα σου ένα πιάτο γεμάτο χρώματα φυτών χωρίς τουλάχιστον μια μικρή πηγή υγιεινού λιπαρού.

Πού ΔΕΝ πρέπει να φυλάσσετε το ελαιόλαδο στο σπίτι σας

Όταν η απορρόφηση αποτυγχάνει: δυσαπορρόφηση, στρες και εντερική υγεία

Δεν απορροφούν όλοι τα θρεπτικά με την ίδια αποτελεσματικότητα. Υπάρχουν κλινικές καταστάσεις όπου το έντερο δυσκολεύεται να αξιοποιήσει τις βιταμίνες, ακόμα κι αν η διατροφή είναι σωστή. Μεταξύ των πιο συνηθισμένων αιτιών δυσαπορρόφησης είναι:

• Κοιλιοκάκη
• Φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου όπως η νόσος του Crohn ή η ελκώδης κολίτιδα
• Χρόνια παγκρεατίτιδα
• Ηπατικές παθήσεις που δυσκολεύουν την παραγωγή χολής
• Προηγηθείσες χειρουργικές επεμβάσεις στο πεπτικό

Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο οργανισμός παράγει λιγότερα πεπτικά ένζυμα ή λιγότερη χολή, κάτι που βλάπτει την πέψη των λιπαρών και συνεπώς την απορρόφηση των βιταμινών A, D, E και K. Σε ασθενείς με αυτές τις καταστάσεις, συχνά κρίνεται απαραίτητο να καταφύγουν σε συγκεκριμένα συμπληρώματα, συχνά διαμορφωμένα ώστε να απορροφώνται καλύτερα.

Ταυτόχρονα, ειδικοί στην προληπτική ιατρική όπως η JoAnn Manson υπενθυμίζουν ότι, στο γενικό πληθυσμό, μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή συνήθως επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες σε βιταμίνες και μέταλλα, χωρίς καθολική εξάρτηση από συμπληρώματα.

Από την ψυχολογία της υγείας και της ευεξίας λαμβάνεται επίσης υπόψη ο ρόλος του χρόνιου στρες, του κακής ποιότητας ύπνου και του διαταραγμένου μικροβιώματος. Έχω δει επανειλημμένα σε συμβουλευτική ότι άτομα με υψηλά επίπεδα στρες, βιαστικά γεύματα και ανεπαρκή μάσηση παρουσιάζουν περισσότερες πεπτικές ενοχλήσεις και χειρότερη θρεπτική κατάσταση, ακόμη κι αν «τρώνε καλά» θεωρητικά. Κάποιες βασικές οδηγίες που επιμένω να δουλεύουμε μαζί τους:

• Τρώτε χωρίς οθόνες και με προσοχή
• Μασάτε μέχρι να νιώθετε την υφή σχεδόν κρεμώδη πριν καταπιείτε
• Σεβαστείτε σχετικά τακτικά ωράρια
• Φροντίστε τον ύπνο και την ξεκούραση

Δεν αρκεί να επιλέγεις καλά τρόφιμα. Είναι αναγκαίο να δημιουργήσετε τις φυσικές και συναισθηματικές συνθήκες ώστε το σώμα να μπορεί να τα μετατρέψει σε ενέργεια, άμυνες και ιστούς επιδιόρθωσης.

Πρακτικές συμβουλές για να αξιοποιείς καλύτερα τα θρεπτικά κάθε μέρα

Κλείνοντας, μερικές απλές στρατηγικές, βασισμένες σε στοιχεία και στην κλινική εμπειρία, που βοηθούν να βελτιωθεί η απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και καροτενοειδών στην καθημερινότητα:

• Συνοδεύετε πάντα τις φυλλώδεις σαλάτες με μια πηγή υγιεινού λιπαρού
Πρακτικό παράδειγμα: έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο ή μια χούφτα ξηρών καρπών

• Προσθέστε φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι πάνω σε πιάτα πλούσια σε καροτενοειδή
Ιδανικό σε: κρέμες κολοκύθας, σοταρισμένα πορτοκαλί λαχανικά, πιάτα με κουρκουμά

• Μη φοβάστε μια μικρή ποσότητα λιπαρού στο πρωινό αν περιέχει φρούτο και λαχανικά
Π.χ.: τοστ με ολικής άλεσης ψωμί, αβοκάντο και ντομάτα ή φυσικό γιαούρτι με φρούτο και σπόρους

• Μαγειρέψτε ελαφρά μερικά λαχανικά
Ένα ελαφρύ σοτάρισμα καρότου ή ντομάτας με ελαιόλαδο βελτιώνει την απελευθέρωση των καροτενοειδών σε σχέση με την αποκλειστική κατανάλωση ωμών

• Εντοπίστε σημάδια πιθανής δυσαπορρόφησης
Ακούσια απώλεια βάρους, πολύ λιπαρά ή αιωρούμενα κόπρανα, επίμονη κόπωση ή ελλείψεις βιταμινών σε εξετάσεις δικαιολογούν την επίσκεψη σε επαγγελματία υγείας

• Θυμηθείτε τη σημασία της μάσησης
Ιδιαίτερα σε τρόφιμα με ανθεκτικό περίβλημα όπως το καλαμπόκι, κάποια δημητριακά και ορισμένα όσπρια

Σε παρακινητικές ομιλίες συνηθίζω να το συνοψίζω έτσι: δεν είναι μόνο τι τρως, αλλά τι μπορεί το σώμα σου να αξιοποιήσει. Μια σταγόνα ελαιόλαδου, μια πρέζα μαύρου πιπεριού, καλύτερη μάσηση και ένα πιο ήρεμο περιβάλλον γεύματος μπορούν να μετατρέψουν το πιάτο σου με λαχανικά σε ένα αυθεντικό «φυσικό συμπλήρωμα» για τα κύτταρά σου.

Αν ευθυγραμμίσεις αυτές τις μικρές αποφάσεις με μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, όσπρια και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, θα χρησιμοποιείς την επιστήμη προς όφελός σου για να αξιοποιείς στο έπακρο κάθε μπουκιά.

Εγγραφείτε στο δωρεάν εβδομαδιαίο ωροσκόπιο

Αιγόκερως Δίδυμοι Ζυγός Ιχθείς Καρκίνος Κριός Λέων Παρθένος Σκορπιός Ταύρος Τοξότης Υδροχόος