Γιατί αξίζει να αξιοποιείς τις φλούδες των φρούτων και των λαχανικών;



Έχεις ποτέ αναρωτηθεί ποια θρεπτικά συστατικά μένουν στις φλούδες που πετάς; Τα εξωτερικά μέρη πολλών φρούτων και λαχανικών περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικές ενώσεις. Γι’ αυτό, όταν είναι βρώσιμα και βρίσκονται σε καλή κατάσταση, μπορούν να αποτελούν μέρος μιας ποικίλης διατροφής.



Αυτό δεν σημαίνει ότι όλες οι φλούδες είναι θαυματουργές ούτε ότι πρέπει να τις τρως από υποχρέωση. Η ιδέα είναι πιο απλή: να αξιοποιείς καλύτερα τα τρόφιμα, να προσθέτεις υφές και να μειώνεις τα απορρίμματα. Την επόμενη φορά που θα ετοιμάσεις ένα μήλο, ένα αχλάδι ή ένα αγγούρι, ίσως να μη χρειάζεται να τα ξεφλουδίσεις.



Τα διατροφικά οφέλη της κατανάλωσης τροφίμων με τη φλούδα



Ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα της διατήρησης της φλούδας είναι η περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες. Αυτές ευνοούν την εντερική λειτουργία, βοηθούν να παρατείνεται το αίσθημα κορεσμού και τρέφουν μέρος του εντερικού μικροβιώματος. Αν θέλεις να εμβαθύνεις, μπορείς να διαβάσεις πώς η χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να επηρεάσει το μικροβίωμα.



Τα εξωτερικά στρώματα μπορούν επίσης να συγκεντρώνουν φλαβονοειδή, καροτενοειδή και άλλες φυτικές ενώσεις. Αυτές συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες, αν και κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν προλαμβάνει από μόνο του μια ασθένεια.



Η φλούδα του μήλου, για παράδειγμα, προσφέρει φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Το αγγούρι με τη φλούδα διατηρεί περισσότερες φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά από ό,τι όταν ξεφλουδίζεται εντελώς. Η μελιτζάνα οφείλει μεγάλο μέρος του μωβ χρώματός της στις ανθοκυανίνες που υπάρχουν στη φλούδα της.



Μια τόσο καθημερινή αλλαγή, όπως να αφήνεις τη φλούδα ενός φρούτου, μπορεί να σε βοηθήσει να προσθέσεις θρεπτικά συστατικά χωρίς να αλλάξεις πολύ τα γεύματά σου.



Ποιες φλούδες είναι βρώσιμες και πώς να τις εντάξεις στη διατροφή σου



Οι φλούδες από μήλο, αχλάδι, ροδάκινο, δαμάσκηνο, αγγούρι, κολοκυθάκι, καρότο και μελιτζάνα καταναλώνονται συνήθως χωρίς πρόβλημα μετά από προσεκτικό πλύσιμο. Μπορείς να τις εντάξεις σε σαλάτες, smoothies, σούπες, κομπόστες ή παρασκευές στον φούρνο.



Το λευκό μέρος και το εξωτερικό στρώμα των εσπεριδοειδών προσφέρουν επίσης φυτικές ίνες και αρωματικές ενώσεις. Το ξύσμα πορτοκαλιού ή λεμονιού μπορεί να δώσει γεύση σε γιαούρτια, βρόμη και σπιτικά ψωμιά. Χρησιμοποίησε μόνο το χρωματιστό στρώμα, για να αποφύγεις μια υπερβολικά πικρή γεύση. Ίσως σε ενδιαφέρει επίσης αυτή η χρήση της φλούδας πορτοκαλιού και του καρότου.



Η φλούδα του καρπουζιού περιέχει φυτικές ίνες και κιτρουλίνη. Επειδή είναι σκληρή, είναι πιο ευχάριστη όταν μαγειρεύεται, γίνεται τουρσί ή τρίβεται. Η φλούδα της πατάτας είναι επίσης βρώσιμη, εφόσον είναι καθαρή και καλά μαγειρεμένη, όμως πρέπει να πετάς τις πράσινες, πικρές, χαλασμένες ή φυτρωμένες πατάτες.



Φλούδες που χρειάζονται προσοχή ή είναι καλύτερο να αποφεύγεις



Δεν είναι όλα τα εξωτερικά περιβλήματα ευχάριστα ή ασφαλή. Κάποια είναι υπερβολικά σκληρά και άλλα μπορεί να ερεθίσουν ή να προκαλέσουν πεπτικές ενοχλήσεις.




  • Η φλούδα του μάνγκο μπορεί να προκαλέσει αντιδράσεις σε ευαίσθητα άτομα εξαιτίας ερεθιστικών ενώσεων που περιέχει.

  • Οι φλούδες της μπανάνας και του ανανά είναι πολύ ινώδεις. Παρότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε ορισμένες συνταγές έπειτα από κατάλληλη προετοιμασία, δεν χωνεύονται εύκολα.

  • Η φλούδα του πεπονιού μπορεί να συγκρατεί μικροοργανισμούς στην επιφάνειά της. Πρέπει να πλένεται πριν κόψεις το φρούτο, ακόμη κι αν δεν πρόκειται να τη φας.

  • Η φλούδα και το κουκούτσι του αβοκάντο δεν συνιστώνται ως τρόφιμα για συστηματική κατανάλωση.



Αν έχεις αλλεργίες, ευαίσθητο έντερο ή κάποια ειδική ιατρική οδηγία, πρόσθεσε αυτά τα μέρη σταδιακά στη διατροφή σου και συμβουλέψου έναν επαγγελματία υγείας όταν έχεις αμφιβολίες.



Πώς να πλένεις τις φλούδες πριν τις καταναλώσεις



Πλύνε τα φρούτα και τα λαχανικά κάτω από τρεχούμενο νερό και τρίψε τα με τα χέρια σου ή με ένα καθαρό βουρτσάκι. Κάν’ το ακριβώς πριν τα καταναλώσεις ή τα μαγειρέψεις. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείς σαπούνι, απορρυπαντικό ή προϊόντα καθαρισμού, γιατί μπορεί να αφήσουν κατάλοιπα ακατάλληλα για κατανάλωση.



Αφαίρεσε τα χτυπημένα, μουχλιασμένα ή αλλοιωμένα σημεία. Η επιλογή βιολογικών προϊόντων μπορεί να μειώσει την έκθεση σε ορισμένα φυτοφάρμακα, αλλά δεν αντικαθιστά το πλύσιμο: μπορεί και αυτά να έχουν χώμα και μικροοργανισμούς.



Ξεκίνα με κάτι εύκολο. Άφησε τη φλούδα στο μήλο, ψήσε καλά πλυμένες πατάτες ή πρόσθεσε λίγο ξύσμα λεμονιού σε μια συνταγή. Έτσι, μπορείς να ανακαλύψεις ποιες γεύσεις και υφές σου αρέσουν, ενώ αξιοποιείς καλύτερα τα τρόφιμά σου. 🌱