Πώς αλλάζει η υγεία των οστών με την ηλικία



Τα οστά μας δεν είναι ακίνητες δομές. Ο οργανισμός ανανεώνει διαρκώς τον οστικό ιστό: απομακρύνει ένα μέρος του και δημιουργεί νέο. Ωστόσο, με το πέρασμα των χρόνων μπορεί να αρχίσει να διασπά περισσότερο οστό από όσο καταφέρνει να αναπληρώσει.

Αυτή η προοδευτική απώλεια μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά και να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων. Ιδίως στην τρίτη ηλικία, ένα κάταγμα μπορεί να απαιτήσει νοσηλεία, να περιορίσει την κινητικότητα και να προκαλέσει σημαντικές επιπλοκές.

Τα καλά νέα είναι ότι η επιδείνωση δεν χρειάζεται να βιώνεται ως κάτι αναπόφευκτο. Η διατροφή, η άσκηση και ορισμένες καθημερινές συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της οστικής αντοχής για περισσότερο καιρό. Μπορείτε επίσης να μάθετε για αυτές τις πρόσφατες ανακαλύψεις που επιτρέπουν καλύτερες θεραπείες για την οστεοπόρωση.

Ασβέστιο: βασικές τροφές για την ενδυνάμωση των οστών



Η εφηβεία είναι ένα καθοριστικό στάδιο για τη δημιουργία δυνατών οστών. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι αργότερα δεν μπορείτε πλέον να τα φροντίζετε. Σε κάθε ηλικία, είναι καλό να δίνετε προσοχή στα θρεπτικά συστατικά που συμμετέχουν στη δημιουργία και τη διατήρηση του οστικού ιστού.

Ένα από τα σημαντικότερα είναι το ασβέστιο. Η καθηγήτρια Sue Shapses προειδοποιεί ότι, όταν δεν λαμβάνουμε αρκετό μέσω της διατροφής, ο οργανισμός αντλεί το ασβέστιο που είναι αποθηκευμένο στα οστά. Με τον καιρό, αυτή η κατάσταση μπορεί να τα αποδυναμώσει. Αν χρειάζεστε πρακτικές ιδέες, δείτε πώς να λαμβάνουμε ασβέστιο μέσω της διατροφής.

Ως γενικός οδηγός, οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 1000 mg ασβεστίου την ημέρα από τα 19 έως τα 50 έτη και 1200 mg από τα 51 και μετά. Για τους άνδρες, η συνήθης σύσταση είναι 1000 mg έως τα 70 έτη και 1200 mg μετά από αυτή την ηλικία. Οι ατομικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την υγεία, τη διατροφή και τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται.

Είναι προτιμότερο να το λαμβάνετε από τις τροφές ή από συμπληρώματα; Όποτε είναι δυνατόν, συνήθως συστήνεται να ξεκινάτε από μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο. Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι γνωστές πηγές. Μπορείτε επίσης να το βρείτε σε σαρδέλες με τα κόκαλά τους, σε ορισμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σε τόφου που έχει παρασκευαστεί με ασβέστιο και σε εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα.

Ένα γιαούρτι με φρούτα, για παράδειγμα, μπορεί να γίνει ένα απλό σνακ. Αν δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά, ελέγχετε τις ετικέτες των φυτικών εναλλακτικών για να βεβαιωθείτε ότι είναι εμπλουτισμένες με ασβέστιο.

Βιταμίνη D για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου



Η βιταμίνη D έχει θεμελιώδη ρόλο: βοηθά τον οργανισμό να απορροφά το ασβέστιο. Με την ηλικία, το δέρμα μπορεί να παράγει λιγότερη βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως. Επιπλέον, ο τόπος όπου ζείτε, η εποχή του χρόνου, η μελάγχρωση του δέρματος και η αντηλιακή προστασία επηρεάζουν αυτή τη διαδικασία. Μπορείτε να διευρύνετε τις γνώσεις σας για τη βιταμίνη D και την έκθεση στον ήλιο, χωρίς να παραμελείτε την προστασία του δέρματός σας.

Ο σολομός, οι σαρδέλες, ο κρόκος του αυγού, ορισμένα μανιτάρια και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορούν να παρέχουν βιταμίνη D. Παρ' όλα αυτά, δεν είναι πάντοτε εύκολο να καλυφθούν οι αναγκαίες ποσότητες μόνο μέσω της τροφής.

Ως γενική κατευθυντήρια γραμμή, συνιστώνται 600 IU ημερησίως από τον πρώτο χρόνο της ζωής έως τα 70 έτη και 800 IU από τα 71 και μετά. Δεν είναι σκόπιμο να αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα με δική σας πρωτοβουλία. Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να αξιολογήσει τη διατροφή σας, το ιστορικό σας και, όταν χρειάζεται, τα επίπεδα της βιταμίνης D σας.

Για να μάθετε περισσότερα για πηγές και χρήσιμες συνήθειες, μπορείτε να διαβάσετε πώς να λαμβάνετε βιταμίνη D.

Πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά για την πρόληψη της οστικής απώλειας



Οι πρωτεΐνες αποτελούν επίσης μέρος της δομής των οστών. Η κατανάλωσή τους σε επαρκείς ποσότητες βοηθά στη διατήρηση τόσο της οστικής όσο και της μυϊκής μάζας. Το δεύτερο είναι σημαντικό, επειδή οι δυνατοί μύες βελτιώνουν τη σταθερότητα και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσεων.

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στην Αυστραλία παρατήρησε ότι οι συμμετέχοντες που αύξησαν την κατανάλωση γαλακτοκομικών για δύο χρόνια εμφάνισαν 33% λιγότερα κατάγματα. Αυτό το αποτέλεσμα αφορά τον πληθυσμό που μελετήθηκε και δεν σημαίνει ότι μία μόνο τροφή μπορεί να τα προλάβει πλήρως. Παρ' όλα αυτά, δείχνει την αξία μιας επαρκούς και ισορροπημένης διατροφής.

Τα φρούτα και τα λαχανικά επίσης μετρούν. Ένα διατροφικό πρότυπο παρόμοιο με τη μεσογειακή διατροφή παρέχει βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικές ενώσεις. Η ποικιλία έχει μεγαλύτερη σημασία από την αναζήτηση μιας θαυματουργής τροφής. Τα δαμάσκηνα και τα μύρτιλα μπορούν να αποτελούν μέρος της διατροφής, αλλά πρέπει να συνοδεύονται από λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, υγιεινές πρωτεΐνες και λιπαρά καλής ποιότητας.

Ένας πρακτικός τρόπος να φροντίζετε τα οστά σας είναι να συμπεριλαμβάνετε μέσα στην ημέρα:


  • Μια πηγή ασβεστίου, όπως γιαούρτι, γάλα ή ένα εμπλουτισμένο φυτικό ρόφημα.

  • Πρωτεΐνες στα κύρια γεύματα, όπως ψάρι, αυγά, όσπρια, τόφου ή άπαχο κρέας.

  • Φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων.

  • Τροφές με βιταμίνη D και επαγγελματική αξιολόγηση εάν υπάρχει κίνδυνος ανεπάρκειας.



Άσκηση και καθημερινές συνήθειες για τη φροντίδα των οστών



Η διατροφή λειτουργεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με κίνηση. Το περπάτημα, το ανέβασμα σκάλας, ο χορός και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης διεγείρουν τα οστά και βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Οι ασκήσεις ισορροπίας μπορούν επίσης να μειώσουν την πιθανότητα πτώσεων.

Δεν χρειάζεται να αλλάξετε ολόκληρη τη ρουτίνα σας από τη μια μέρα στην άλλη. Μπορείτε να ξεκινήσετε με έναν σύντομο περίπατο, να προσθέσετε μια τροφή πλούσια σε ασβέστιο στο πρωινό ή να αντικαταστήσετε ένα όχι ιδιαίτερα θρεπτικό σνακ με γιαούρτι και φρούτα. 🦴 Οι μικρές συνήθειες που διατηρούνται στον χρόνο είναι συνήθως πιο χρήσιμες από μια αυστηρή δίαιτα που είναι δύσκολο να ακολουθηθεί.

Είναι επίσης καλό να αποφεύγετε το κάπνισμα, να καταναλώνετε αλκοόλ με μέτρο και να συμβουλεύεστε έναν επαγγελματία εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης, προηγούμενα κατάγματα, χαμηλό σωματικό βάρος ή χρησιμοποιείτε φάρμακα που μπορεί να επηρεάζουν την υγεία των οστών.

Να έχετε υπόψη ότι ορισμένες διατροφικές συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν τη γενική γήρανση. Για περισσότερες πληροφορίες, σας προτείνω να διαβάσετε για τις τροφές που επιταχύνουν τη γήρανση των κυττάρων στις γυναίκες.

Η φροντίδα των οστών σας δεν απαιτεί να επιδιώκετε την τελειότητα. Πρόκειται για το να τρώτε με ποικιλία, να κινείστε τακτικά και να ζητάτε καθοδήγηση όταν τη χρειάζεστε. Όσα κάνετε σήμερα μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την αυτονομία, την ισορροπία και την ποιότητα ζωής σας για πολλά χρόνια.