Πώς να ξεχωρίσεις την πραγματική πείνα από τη συναισθηματική πείνα;



Η συναισθηματική διατροφή εμφανίζεται όταν αναζητάς στο φαγητό ανακούφιση από την ένταση, τη βαρεμάρα, τη λύπη ή το άγχος. Δεν σημαίνει ότι σου λείπει η θέληση. Συχνά είναι μια μαθημένη αντίδραση που προσφέρει γρήγορη παρηγοριά, αν και αργότερα μπορεί να αφήσει ενοχές ή δυσφορία.

Η σωματική πείνα συνήθως εμφανίζεται σταδιακά. Μπορεί να νιώθεις κενό στο στομάχι, έλλειψη ενέργειας ή δυσκολία στη συγκέντρωση. Επιπλέον, διαφορετικές τροφές μπορούν να την ικανοποιήσουν και συνήθως μειώνεται όταν φας αρκετά.

Η συναισθηματική πείνα, αντίθετα, συχνά έρχεται ξαφνικά. Μπορεί να τη νιώθεις επείγουσα και να ζητά κάτι πολύ συγκεκριμένο: σοκολάτα, πατατάκια, ψωμί ή οποιοδήποτε τρόφιμο συνδέεται με την απόλαυση. Μερικές φορές συνεχίζεται ακόμη κι όταν έχεις ήδη χορτάσει σωματικά.

Όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση συναγερμού, οι μύες τεντώνονται και η αναπνοή γίνεται πιο ρηχή. Εκείνη τη στιγμή, το φαγητό μπορεί να λειτουργήσει ως αντιπερισπασμός. Αν αυτό σου συμβαίνει συχνά, ίσως σε βοηθήσει επίσης να διαβάσεις αυτές τις αποτελεσματικές συμβουλές για να νικήσεις το άγχος και τη νευρικότητα.

Ερωτήσεις για να αναγνωρίσεις γιατί θέλεις να φας



Πριν ανοίξεις το ψυγείο, κάνε μια σύντομη παύση. Δεν χρειάζεται να απαγορεύσεις στον εαυτό σου τίποτα. Ο στόχος είναι να καταλάβεις τι συμβαίνει μέσα σου.

Μπορείς να πιεις ένα ποτήρι νερό και να περιμένεις λίγα λεπτά. Δεν είναι αλάνθαστη δοκιμή, όμως σου επιτρέπει να δεις αν διψούσες και δημιουργεί ένα μικρό διάστημα ανάμεσα στην παρόρμηση και την απόφαση.

Έπειτα, αναρωτήσου:


  • Πότε ήταν η τελευταία φορά που έφαγα;

  • Νιώθω σωματικά σημάδια πείνας;

  • Θα έτρωγα τώρα ένα κανονικό γεύμα ή επιθυμώ μόνο κάτι συγκεκριμένο;

  • Ποιο συναίσθημα προσπαθώ να κατευνάσω;



Το να δίνεις όνομα σε αυτό που νιώθεις μειώνει τη σύγχυση. Ίσως δεν χρειάζεσαι φαγητό, αλλά ξεκούραση, παρέα, κίνηση ή λίγα λεπτά μακριά από μια στρεσογόνα κατάσταση. Το να γράψεις όσα σε ανησυχούν μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να εντοπίσεις μοτίβα.

Αν θέλεις να το εξερευνήσεις πιο βαθιά, μπορείς να συμβουλευτείς αυτόν τον οδηγό για πώς να αποφύγεις το άγχος της σύγχρονης ζωής.

Τεχνικές ενσυνειδητότητας για να ελέγξεις τις λιγούρες



Η προετοιμασία ενός φλιτζανιού τσάι μπορεί να μετατραπεί σε μια συνειδητή παύση. Ενώ περιμένεις, παρατήρησε το άρωμα, τη θερμοκρασία και την αναπνοή σου. Η παρόρμηση ίσως μειωθεί. Αν συνεχίζεις να πεινάς, φάε χωρίς ενοχές και δώσε προσοχή στον κορεσμό σου.

Το να ξεφλουδίζεις αργά ένα μανταρίνι είναι μια ακόμη απλή άσκηση. Κοίτα το χρώμα του, νιώσε την υφή του και αντιλήψου το άρωμά του. Αυτή η πρακτική σε επαναφέρει στο παρόν και σε αποτρέπει από το να τρως μηχανικά μπροστά στο κινητό ή την τηλεόραση.

Όταν αποφασίσεις να φας, κάθισε και μείωσε τους περισπασμούς. Μάσησε αργά. Το να τρως συνειδητά δεν σημαίνει να ελέγχεις κάθε μπουκιά, αλλά να ακούς καλύτερα τα σήματα του σώματός σου.

Τι να κάνεις όταν τρως από άγχος



Ένας σύντομος περίπατος, ο χορός με ένα τραγούδι ή μερικές ήπιες διατάσεις μπορούν να σε βοηθήσουν να απελευθερώσεις την ένταση. Δεν χρειάζεσαι απαιτητική προπόνηση. Ακόμη και πέντε ή δέκα λεπτά κίνησης μπορούν να αλλάξουν την ψυχική σου κατάσταση.

Βοηθά επίσης να κρατάς τα χέρια σου απασχολημένα με μια ευχάριστη δραστηριότητα: πλέξιμο, ζωγραφική, τακτοποίηση ενός συρταριού, φροντίδα φυτών ή να στείλεις μήνυμα σε κάποιον που εμπιστεύεσαι. Ένα ζεστό ντους μπορεί να είναι παρηγορητικό και να σε βοηθήσει να ηρεμήσεις το άγχος.

Μια άλλη χρήσιμη επιλογή είναι να δοκιμάσεις την τεχνική 5-4-3-2-1 για την αντιμετώπιση του στρες. Σε βοηθά να συνδεθείς με τις αισθήσεις σου όταν ο νους τρέχει με γρήγορους ρυθμούς.

Πρακτικά τρόφιμα για να αποφύγεις τις παρορμητικές αποφάσεις



Το να έχεις διαθέσιμες απλές επιλογές διευκολύνει μια πιο συνειδητή επιλογή. Μπορείς να ετοιμάσεις φρυγανιές με αβοκάντο, γιαούρτι με φρούτα, καρότα, φέτες μήλου, σέλινο ή μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς. Αναζήτησε εναλλακτικές που σου αρέσουν και πραγματικά σε χορταίνουν.

Μη χωρίζεις τα τρόφιμα σε «καλά» και «κακά». Οι αυστηρές απαγορεύσεις μπορούν να αυξήσουν την επιθυμία και να ευνοήσουν επεισόδια απώλειας ελέγχου. Ο στόχος είναι να χτίσεις μια πιο ευέλικτη σχέση με το φαγητό, όχι να κυνηγάς την τέλεια διατροφή.

Την επόμενη φορά που θα εμφανιστεί μια ξαφνική λιγούρα, αναρωτήσου: «Πεινάω, χρειάζομαι να κατευνάσω ένα συναίσθημα ή και τα δύο;». Μερικές φορές η απάντηση θα είναι να φας. Άλλες φορές θα είναι να ξεκουραστείς, να μιλήσεις ή να βγεις για περπάτημα. Και οι δύο ανάγκες αξίζουν προσοχή.

Αν τα επεισόδια είναι συχνά, σου προκαλούν έντονες ενοχές ή νιώθεις ότι χάνεις τον έλεγχο, σκέψου να αναζητήσεις υποστήριξη από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας ή διατροφής με εμπειρία στη διατροφική συμπεριφορά. Το να ζητάς βοήθεια είναι επίσης ένας τρόπος να φροντίζεις τον εαυτό σου.