Άγχος και φόβος: όταν η ανησυχία σε κατακλύζει


Υπάρχουν στιγμές στη ζωή όπου ο φόβος γίνεται ένας σύντροφος που δύσκολα μπορείς να αγνοήσεις. Μπορεί να εμφανιστεί μπροστά σε μια εξέταση, μια συνέντευξη για δουλειά, μια συζήτηση που εκκρεμεί ή μια συσσώρευση ευθυνών.

Σου είναι γνώριμο το αίσθημα ότι σε έχει κατακλύσει ο φόρτος εργασίας;

Στον ακαδημαϊκό χώρο, το τέλος της χρονιάς είναι συνήθως ιδιαίτερα απαιτητικό. Οι μαθητές και οι φοιτητές νιώθουν ότι ο χρόνος τούς ξεγλιστρά, ενώ αυξάνονται οι εξετάσεις, οι εργασίες και η ανάγκη να αποδώσουν στο μέγιστο. Κάτι παρόμοιο συμβαίνει και στη δουλειά, όταν όλα φαίνονται επείγοντα και δεν υπάρχει αρκετός χώρος για ξεκούραση.

Το να νιώθεις άγχος μπροστά σε μια απαιτητική κατάσταση δεν σημαίνει απαραίτητα ότι υπάρχει κάποια διαταραχή. Είναι μια ανθρώπινη αντίδραση. Το πρόβλημα αρχίζει όταν η ανησυχία γίνεται σταθερή, έντονη ή δύσκολο να ελεγχθεί.

Το επίμονο άγχος μπορεί να κάνει μια καθημερινή κατάσταση να μοιάζει σαν να σκαρφαλώνεις ένα βουνό κουβαλώντας στην πλάτη σου ένα σακί με πέτρες. Ακόμη και μια απλή εργασία μπορεί να φαίνεται τεράστια, όταν το μυαλό σου προβλέπει λάθη, συγκρούσεις ή αρνητικές συνέπειες.

Σύμφωνα με τη Σχολή Ψυχολογίας του Εθνικού Αυτόνομου Πανεπιστημίου του Μεξικού, οι αγχώδεις διαταραχές μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολική ανησυχία σε διαφορετικούς τομείς της ζωής. Αν θέλεις να εμβαθύνεις, μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να διαβάσεις πώς να νικήσεις το άγχος με πρακτικές συμβουλές.

Πώς επηρεάζει το άγχος την προσοχή και τη γνωστική απόδοση


Μια έρευνα επισημαίνει ότι τα άτομα με υψηλά επίπεδα άγχους μπορεί να αντιμετωπίζουν μεγαλύτερες δυσκολίες στη διαχείριση της προσοχής τους. Ωστόσο, υπάρχει μια σημαντική λεπτομέρεια: η προσωπική αντίληψη της απόδοσης δεν συμπίπτει πάντα με την πραγματική επίδοση.

Φαντάσου ότι βρίσκεσαι σε έναν χώρο γεμάτο θόρυβο και προσπαθείς να παρακολουθήσεις μια συζήτηση. Παρότι καταφέρνεις να καταλάβεις τα ουσιώδη, ίσως στο τέλος σκεφτείς ότι δεν έδωσες αρκετή προσοχή. Η ένταση μπορεί να σε κάνει να αμφιβάλλεις για τις ικανότητές σου, ακόμη κι όταν συνεχίζεις να διαχειρίζεσαι ό,τι έχεις μπροστά σου.

Ερευνητές του Πανεπιστημίου των Βαλεαρίδων Νήσων διεξήγαγαν δοκιμές με 106 συμμετέχοντες. Αξιολογώντας τα επίπεδα άγχους τους, παρατήρησαν ότι όσοι ένιωθαν μεγαλύτερη ένταση αντιλαμβάνονταν επίσης την προσοχή τους ως πιο ανεπαρκή.

Αντικειμενικά, η απόδοσή τους δεν ήταν τόσο αρνητική όσο φαντάζονταν. Αυτό το εύρημα μάς καλεί να διακρίνουμε ανάμεσα στο «νιώθω ότι δεν μπορώ να συγκεντρωθώ» και στο «πραγματικά δεν μπορώ να το κάνω». Και οι δύο εμπειρίες αξίζουν προσοχή, αλλά δεν σημαίνουν ακριβώς το ίδιο.

Σκέφτηκες ποτέ ότι όλα κατέρρεαν και, παρ’ όλα αυτά, κατάφερες να συνεχίσεις; Η αναγνώριση αυτής της προσπάθειας βοηθά να ανακτήσεις την εμπιστοσύνη σου και να αξιολογείς τις ικανότητές σου πιο δίκαια.

Για να συνεχίσεις να δουλεύεις πάνω σε αυτό το θέμα, μπορείς να συμβουλευτείς αυτές τις συμβουλές για να νικήσεις το άγχος και τη νευρικότητα.

Τι μπορείς να κάνεις για να ελέγξεις το στρες και το άγχος


Το άγχος συνήθως δεν εξαφανίζεται με μία μόνο ενέργεια. Διαχειρίζεται καλύτερα μέσα από μικρές, επαναλαμβανόμενες επιλογές: να ξεκουράζεσαι, να οργανώνεις τις προτεραιότητές σου, να κινείς το σώμα σου, να μιλάς με κάποιον και να επανεξετάζεις τον τρόπο με τον οποίο ερμηνεύεις όσα συμβαίνουν.

Αυτές οι στρατηγικές μπορούν να σε βοηθήσουν:


  1. Αποδέξου ό,τι δεν μπορείς να ελέγξεις. Ρώτησε τον εαυτό σου: «Μπορώ να κάνω κάτι συγκεκριμένο τώρα;». Αν η απάντηση είναι ναι, διάλεξε ένα μικρό βήμα. Αν είναι όχι, πάρε μια ανάσα και απόφυγε να ξοδεύεις ενέργεια προσπαθώντας να ελέγξεις τις αποφάσεις άλλων ή καταστάσεις που δεν έχουν ακόμη συμβεί.

  2. Κάνε σωματική δραστηριότητα τακτικά. Το περπάτημα, η κολύμβηση, οι διατάσεις ή ο χορός στο σπίτι μπορούν να σε βοηθήσουν να απελευθερώσεις την ένταση και να βελτιώσεις τη διάθεσή σου. Δεν χρειάζεσαι μια τέλεια ρουτίνα. Δέκα λεπτά κίνησης μπορούν ήδη να κάνουν διαφορά σε μια δύσκολη μέρα.

  3. Άλλαξε οπτική χωρίς να αρνείσαι αυτό που νιώθεις. Δεν πρόκειται να λες στον εαυτό σου ότι όλα είναι καλά. Δοκίμασε να αντικαταστήσεις το «δεν μπορώ να το διαχειριστώ» με το «θα λύσω ένα μέρος του» ή «μπορώ να ζητήσω βοήθεια». Μια πιο ρεαλιστική σκέψη είναι συνήθως πιο χρήσιμη από την εξαναγκασμένη αισιοδοξία.

  4. Φρόντισε τις σχέσεις σου. Μια ειλικρινής συζήτηση με έναν φίλο, συγγενή ή έμπιστο πρόσωπο μπορεί να μειώσει το αίσθημα απομόνωσης. Δεν χρειάζεσαι πάντα συμβουλές. Μερικές φορές αρκεί να πεις: «Σήμερα νιώθω κατακλυσμένος και χρειάζομαι να με ακούσεις».

  5. Μείωσε την υπερφόρτωση. Κατέγραψε τις εκκρεμείς εργασίες και επίλεξε τρεις πραγματικές προτεραιότητες. Το να προσπαθείς να τα κάνεις όλα ταυτόχρονα αυξάνει τη σύγχυση. Αντίθετα, το να χωρίζεις μια μεγάλη εργασία σε συγκεκριμένα βήματα επαναφέρει ένα μέρος της αίσθησης ελέγχου.



Πότε είναι καλό να αναζητήσεις επαγγελματική βοήθεια


Αν το άγχος επηρεάζει τον ύπνο, τις σπουδές, τη δουλειά, τις σχέσεις ή τις συνήθεις δραστηριότητές σου, σκέψου να μιλήσεις με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Το να ζητήσεις βοήθεια δεν σημαίνει ότι απέτυχες. Σημαίνει ότι δίνεις προσοχή σε μια κατάσταση που αξίζει φροντίδα.

Μπορείς επίσης να στηριχθείς σε καθημερινές συνήθειες για να μειώσεις την ένταση. Σε αυτά τα άρθρα θα βρεις αντιστρεσογόνες μεθόδους για τη σύγχρονη ζωή και 15 απλές ιδέες αυτοφροντίδας για την ανακούφιση από το καθημερινό στρες.

Δεν χρειάζεται να τα λύσεις όλα σήμερα. Επίλεξε μία εφικτή ενέργεια: πάρε μερικές ανάσες για λίγα λεπτά, βγες για περπάτημα, βάλε σε τάξη μία προτεραιότητα ή τηλεφώνησε σε κάποιον. Η ανάκτηση της ηρεμίας μπορεί επίσης να αρχίσει με ένα μικρό βήμα.